Świeca – wymagające ćwiczenie, które wycisza i stymuluje pracę tarczycy

Wiele pozycji w jodze wygląda spektakularnie, a jego poprawne wykonanie jest marzeniem każdej osoby rozpoczynającej praktykę jogi. Tak też jest ze świecą. Jednak jej wygląd to nie wszystko. Świeca to bardzo wymagające ćwiczenie, które czyni dla ciała (i ducha) wiele dobrego. Sprawdź, czy wiesz, jak prawidłowo wykonać świecę i co możesz zyskać, włączając ją do swojej praktyki. 

Ćwiczenie „świeca” – co to takiego? 

To ćwiczenie zapewne próbowałaś wykonać wiele razy, nawet wtedy, gdy nie praktykowałaś jogi. Już w podstawówce pokazywane jest uczniom jako ćwiczenie na równowagę. Tym ćwiczeniem jest świeca. Joga ma na nie swoją nazwę: sarvangasana. Należy do pozycji odwróconych i bywa określana jako „królowa asan”. Mówi się też o niej pozycja pasywna, ponieważ powinno się w niej wytrzymać jak najdłużej przy maksymalnym rozluźnieniu mięśni. A czas, w jakim powinnaś pozostać w świecy, wynosi od 5 do 15 minut. Oczywiście jest to czas, który najczęściej jest wskazywany przez instruktorów jogi. Jednak mimo tego każdy instruktor powie też, że najważniejsze jest w ogóle próbowanie wykonania tej pozycji i pozostanie w niej na kilka oddechów. 

Świeca – korzyści 

Wykonywanie tej pozycji przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze z nich: 

• pozwala się wyciszyć; 
• reguluje układ nerwowy; 
• odciąża układ krwionośny; 
• ułatwia oczyszczanie; 
• balansuje czakrę gardła; 
• wzmacnia płuca; 
• stymuluje pracę tarczycy; 
• dodaje energii; 
• wzmacnia pewność siebie; 
• pomaga w chorobach gardła i astmie; 
• reguluję pracę układu trawiennego. 

Poza korzyściami zdrowotnymi są jeszcze inne zalety, które przynosi pozycja świecy. Joga wymienia wśród nich wzmocnienie core, budowanie siły mięśniowej, a także zwiększenie elastyczności ciała, co jest pomocne również w innych aktywnościach. Gdy instruktorzy tworzą treningi oparte na asanach dedykowanych poszczególnym częściom ciała, to świece na brzuch są jednymi z najczęściej wybieranych w celu wzmocnienia centrum ciała. 

Ważne: o ile sama praktyka jogi jest wskazana w ciąży, o tyle niektóre pozycje są zabronione dla przyszłych mam. Do zakazanych asan dla przyszłych mam należy także świeca. 

Joga: świeca – przeciwwskazania 

Pozycja świecy, chociaż przynosi wiele korzyści, nie jest też wskazana dla każdego. Dlatego, zanim przystąpisz do próby wykonania tego ćwiczenia podczas praktyki jogi, sprawdź, czy żadne z poniższych przeciwwskazań nie dyskwalifikuje cię. 

Świeca – przeciwwskazania: 

• nadciśnienie; 
• niedociśnienie; 
• duża wada wzroku, choroby oczu; 
• problemy z odcinkiem szyjnym lub lędźwiowym kręgosłupa; 
• dyskopatia. 

Jak zrobić świecę (ćwiczenie) 

Aby pozycja ta przyniosła odpowiedni efekt, musisz ją wykonać prawidłowo. W innym przypadku nie odczujesz żadnych korzyści. Nieprawidłowo wykonana świeca gimnastyczna może się przyczynić do powstania bólu i spowodować kontuzję. Upewnij się na samym początku, czy jesteś gotowa na jej wykonanie. Jeśli tak, postępuj według poniższych zaleceń: 

1. Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach na podłodze. Pamiętaj o ułożeniu głowy poza kocem (jeśli z niego korzystasz).
2. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia i ugnij nogi w kolanach. 
3. Weź wdech i wraz z nim przyciągnij do tułowia zgięte kolana. 
4. Płynnym ruchem odepchnij się rękami, odrywając od podłogi biodra, unieś je w górę. W tym czasie nogi są jeszcze cały czas ugięte. 
5. Maksymalnie zbliż brodę do klatki piersiowej. 
6. Ugnij łokcie, a rękami podeprzyj dolną część pleców. Łokcie powinny dotykać tułowia, co spowoduje jednoczesne ustawienie ramion równolegle względem siebie. W tej pozycji zostań na jeden oddech. 
7. Z wydechem zacznij prostować nogi w górę (w kierunku sufitu) i ustaw stopy w pozycji point, czyli skieruj palce w stronę sufitu. Pilnuj, aby nie spinać gardła. Utrzymuj prostą pozycję całego ciała. Wytrzymaj w tej pozycji 5 oddechów (jeśli jesteś w stanie pozostać w tej pozycji dłużej, zrób to). 
8. Po 5 oddechach zacznij powoli przyciągać nogi do tułowia, uginając je. Następnie odkładaj kręgosłup na podłogę kręg po kręgu, cały czas podpierając go rękami. Gdy nogi będą już leżeć na ziemi, połóż wyprostowane ręce wzdłuż tułowia – wracasz do pozycji wyjściowej. Zostań w leżeniu na plecach przez kilka oddechów. 

Jako osoba początkująca możesz sobie ułatwić wykonywanie tej pozycji. Pomoże ci w tym położenie zwiniętego koca lub ręcznika pod plecy i barki (szyja powinna znajdować się już poza nim). Dzięki temu odciążasz szyję, co jest szczególnie odczuwalne przy pierwszych próbach wykonania świecy. Ciężar ciała musi spoczywać na barkach i górnej części pleców. 

Domowa joga: świeca – warianty 

Istnieją warianty świecy, które są dobrym wstępem dla osób początkujących. Pierwszym wariantem jest halasana (pług). W tej pozycji należy wyprostowane nogi przenieść za głowę, tak by palce stóp dotykały podłogi. 

Drugim wariantem świecy jest asana ekapada sarvangasana, czyli świeca z jedną nogą w górze. Pozycja ta łączy w sobie sarvangasanę oraz halasanę. Jedną nogę prostujesz i wyciągasz w kierunku sufitu, zaś drugą przenosisz za głowę. 

Pamiętaj, aby za każdym razem, gdy odczujesz ból lub wysokie ciśnienie w gałce ocznej, wychodzić z pozycji. Pozycja ta ma na celu zrelaksowanie ciała, natomiast ból jest tego całkowitym przeciwieństwem. Z każdą kolejną praktyką próbuj wejść w pozycję, a z czasem zobaczysz, że pozostajesz w niej coraz dłużej. 

Źródła: 

1. https://basiatworek.pl/czy-pozycja-swiecy-jest-bezpieczna-dla-szyi/ [dostęp dnia 19.10.2022]. 

1. https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/joga/swieca-salamba-sarvangasana-co-daje-cwiczenie-i-jak-je-zrobic-aa-FeUP-tjNU-NpVA.html [dostęp dnia 19.10.2022]. 

1. https://www.portalyogi.pl/blog/sarvangasana-halasana-karnapidasana-urdhva-padmasana-pindasana-dzien-28-z-30-dni-z-joga/ [dostęp dnia 19.10.2022]. 

1. https://www.womenshealth.pl/fitness/Swieca-cwiczenie-ktore-leczy,15449,1 [dostęp dnia 19.10.2022].