Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

Stepper to małe urządzenie do fitnessu, które pozwala w prosty sposób poprawić kondycję oraz wzmocnić dolne partie mięśniowe. Świetnie nadaje się także dla osób, których celem jest redukcja wagi. Zajmuje niewiele miejsca, co sprawia, że to świetny sprzęt treningowy do domu. Jak na nim ćwiczyć, aby osiągnąć upragnione rezultaty? Jaki rodzaj wybrać? Czy stepper przyniesie efekty w postaci szczuplejszej sylwetki?

Czym jest stepper? 

Stepper to urządzenie o niewielkich rozmiarach, które doskonale sprawdza się jako zamiennik orbitreka. Jego konstrukcja jest bardzo prosta, ponieważ wygląda on jak dolna część orbitreka. Wyposażony jest w 2 pedały, które opuszczają się i unoszą podczas pracy nóg. Maszyna ta ma imitować wchodzenie po schodach. W odróżnieniu od orbitreka ruch nie odbywa się w przód i tył, ale właśnie góra-dół.  

W sklepach sportowych znajdziesz różne rodzaje stepperów. Od najprostszych, które składają się wyłącznie z pedałów, na których musisz stanąć, po bardziej rozbudowane wersje przypominające rowerek stacjonarny. Mają zamontowane uchwyty przypominające kierownicę od roweru, które ułatwiają utrzymanie na nich równowagi. Cena tych drugich jest znacznie większa, jednak są one odpowiednie dla osób, które zmagają się z otyłością lub wracają do formy po wypadkach, poważniejszych urazach. 

Wraz z popularnością urządzenia zaczęły powstawać jego modyfikacje. Stepper skrętny wykorzystuje ruch nie w górę dół, ale lekko na boki co sprawia, że zaangażowane dodatkowo zostają mięśnie brzucha oraz bioder. 

Kolejną modyfikacją jest stepper z linkami. Ten z kolei angażuje do pracy także mięśnie pleców, rąk oraz barków. Tym samym jedno urządzenie pozwala na przeprowadzenie treningu całego ciała. 

To urządzenie odpowiednie dla każdego: zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych treningowo. Może być podstawową formą treningu lub też uzupełnieniem całego planu, np. jako sesja cardio po treningu siłowym. Nie obciąża mocno stawów, co sprawia, że jest również odpowiedni dla osób, które w przeszłości miały problemy zdrowotne. 

Ćwiczenia na stepperze – efekty 

Jakie rezultaty możesz zyskać, wykorzystując do treningów stepper? Efekty po miesiącu ćwiczenia na tym urządzeniu (przy założeniu, że trenujesz regularnie) to przede wszystkim poprawa kondycji. Szybko zauważysz, że obecnie ćwicząc przez taki sam czas (ok. 20-30 minut) mniej się męczysz. To zaś przekłada się na poprawienie wydolności płuc i usprawnienie układu krążeniowo-oddechowego. 

Kolejny efekt to silniejsze nogi. Ćwiczenia na stepperze doskonale wspomagają kształtowanie dolnych partii mięśniowych: łydek, ud oraz mięśni pośladkowych. Pośladki staną się jędrniejsze, bardziej uniesione, a na udach zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej. Mięśnie na nich również staną się bardziej zarysowane. 

Silniejsze mięśnie dolnych kończyn to z kolei korzyść dla kręgosłupa. Wzmacniając pośladki, przyczyniasz się do zmniejszenia bólu odcinka lędźwiowego. Poza tym wyrabiasz nawyk utrzymania prawidłowej postawy. Stepper klasyczny wymaga wyprostowanej sylwetki, co sprawia, że po zejściu z niego masz szansę na wyrobienie w sobie dobrego nawyku i trzymania pleców prostych, a nie zgarbionych. 

W przypadku steppera skośnego angażujesz mięśnie brzucha: prosty i skośny. To z kolei pomaga w utrzymaniu prostej sylwetki oraz pozwala wypracować talię. A jeśli do urządzenia doczepisz linki, to wzmocnisz mięśnie rąk, pleców i barków.  

Oczywiście stepper pomaga też w redukcji tkanki tłuszczowej. To jedna z form ćwiczeń cardio, które są idealne przy planie mającym na celu zrzucenie zbędnych kilogramów.  

Stepper do ćwiczeń – jak trenować? 

W przypadku korzystania ze steppera ważna jest regularność, jeśli wyłącznie z jego pomocą chcesz osiągnąć określone rezultaty. Najlepiej poświęcić na niego 20-30 minut 3 razy w tygodniu. 

Sama forma ćwiczenia jest prosta, ponieważ stepper imituje wchodzenie po schodach. Ale tak jak przed każdym treningiem, tak i przed sesją na stepperze, przeprowadź krótką rozgrzewkę. Wykonaj marsz w miejscu, kręcenie stopami kółek w celu rozgrzania stawu skokowego, krótką serię przysiadów, by rozgrzać kolana i staw biodrowy. Oczywiście po skończonym treningu wykonaj stretching dolnych partii mięśniowych. 

Steppery do ćwiczeń posiadają możliwość regulacji wysokości oraz stopnia oporu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, podkręć trochę parametry, by przyrząd stawiał ci większy opór. To spowoduje większe zaangażowanie mięśni i będzie sprzyjało ich rozbudowie. 

Na mniejszym stopniu oporu możesz z kolei trenować prędkość i nawet wykonać sesję treningową w formie interwału.  

Bez względu na rodzaj treningu oraz wersje przyrządu (klasyczna, skośna, z linkami) musisz wiedzieć, jak ćwiczyć na stepperze prawidłowo. Przede wszystkim pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, ściągnięciu łopatek oraz wyprostowanej sylwetce. Ręce możesz opuścić wzdłuż tułowia lub ugiąć je w łokciach pod kątem prostym i robić rękoma wymach w przód i tył jak przy marszu. I w taki oto sposób będziesz mogła później cieszyć się efektami.