„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

– Bardzo mi zależy, żeby nauczyć ludzi jeść zdrowo, ćwiczyć i czerpać z tego przyjemność – tłumaczy Marta Hennig, trenerka personalna i instruktorka fitness, autorka bloga Codziennie Fit, która w rozmowie z Hello Zdrowie zapewnia, że małe zmiany wystarczą, by zacząć żyć zdrowo i że żadnej diety nie trzeba trzymać się niewolniczo. Opowiada też, z jakimi problemami najczęściej piszą do niej Polki. I przyznaje się do małej słabości. 

Ewa Podsiadły-Natorska: Wyobraźmy sobie sytuację: jestem kobietą w średnim wieku, wykonuję siedzącą pracę, jem w biegu, do fitnessu mam słomiany zapał. Czy dla kogoś takiego jest ratunek?

Marta Hennig: Oczywiście, że dla takiej osoby jest ratunek! Tak naprawdę, chociaż czasami wydaje się to niemożliwe, przy odrobinie pracy i uporu o formę może powalczyć każdy. Warto tylko pamiętać, że zależnie od naszego wcześniejszego trybu życia, wagi, stanu zdrowia, każdy z nas musi znaleźć odpowiedni dla siebie sposób, żeby to osiągnąć.

Odnosząc się do pani przykładu – owszem, taka osoba mogłaby skorzystać na przykład z mojego planu treningowego dla początkujących z bloga i dość szybko uzyskać efekty, zwłaszcza wydolnościowe. Kondycja jest bardzo wdzięczną cechą, bo szybko rośnie, a zmiany widać czasami praktycznie z treningu na trening. Trochę gorzej z sylwetką – tutaj trzeba być bardziej cierpliwym i nie oczekiwać cudów od razu, a raczej postawić na systematyczność. Najczęściej nasz problem nie polega na tym, że nie jesteśmy w stanie czegoś osiągnąć, a na tym, że próbując, chcemy za bardzo wszystko zmieniać. Wspomniała pani, że ta kobieta ma do fitnessu słomiany zapał. Strzelę sobie w kolano, zrobię antyreklamę i powiem: to może nie powinna trenować fitnessu. Podstawą zmiany życia na zdrowsze jest dopasowanie narzędzi do nas, naszych upodobań i naszego trybu, a nie odwrotnie. To się nigdy nie sprawdzi.

Czyli każdy może być fit: zdrowy i wysportowany? Czy przeszkodą w tym mogą być np. jakieś konkretne choroby lub jeszcze coś innego?

Każdy może być fit, ale na swój sposób. To prawda, że niektóre choroby mogą utrudniać trenowanie czy pracę nad sylwetką, ale w każdej sytuacji da się coś zrobić, żeby być aktywną i zdrową osobą. Najważniejsze to dopasować aktywność oraz dietę do swoich potrzeb, o czym często zapominamy. Czasami to mogą być drobne zmiany, jak wprowadzenie spacerów czy warzyw do posiłków albo jazda na rowerze.

Myśląc o fit osobie, która jest wysportowana, mamy często przed oczami obraz kulturystów, trenerów lub sportowców. Proszę jednak zauważyć, że to już jest jakaś skrajna, zaawansowana wersja bycia fit, do której wcale nie musimy dążyć. Jest jeszcze milion innych wersji po drodze i każda z nich jest w porządku! Dla osoby, która od piętnastu lat nie ruszyła się z kanapy, nawet chodzenie raz w tygodniu na zajęcia będzie już zmianą życia, wyjdzie jej na dobre i na pewno przybliży do większej sprawności.

Jakie są pani zdaniem największe fit mity, w które wierzymy?

Przede wszystkim wierzenie w cud-sposoby, które mają nas odmienić w jak najkrótszym czasie. Ani odchudzanie, ani forma nie jest drogą na skróty i nie da się tego osiągnąć w ten sposób. Co roku pojawia się kilka–kilkanaście nowych diet, sposobów treningu, cud-trików, które mają przybliżyć ludzi do szczupłej figury w mgnieniu oka. W większości przypadków albo nie działają – bo fizjologii się oszukać nie da – albo po prostu jest to tylko jeden z kolejnych sposobów, równie dobry, co te podstawowe, zwykłe rzeczy, które znane są od lat.

Marta Henning. Zdj: archiwum prywatne

Kolejne mity to te o unikaniu konkretnych produktów w obawie przed przytyciem. Nie jedz owoców po 18, nie jedz kolacji, nie jedz chleba, nie patrz nawet na pączka, nie mówiąc już o wafelku. Prawda jest jednak taka, że w zbilansowanej, zrównoważonej diecie na wszystko jest miejsce. Chodzi głównie o ilość i rozsądek. No i oczywiście o proporcje pomiędzy zdrowymi posiłkami a tymi mniej odżywczymi.

Z kolei w treningu bardzo często łapiemy się na to, że jakiś trening spali nam tłuszcz albo wymodeluje konkretną część ciała. Nie da się schudnąć z jednej części ciała, tak jak i redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy tylko od konkretnego treningu. Ważna jest też dieta oraz ogólny tryb życia.

Czy muszę chodzić na siłownię, żeby być zdrową i szczupłą?

Nie musi pani chodzić na siłownię, natomiast jako trener muszę wspomnieć, że trening siłowy jest bardzo dobrą formą aktywności fizycznej i jest wskazany. Jeśli jednak w ogóle nas to nie kręci, na świecie jest jeszcze mnóstwo innych aktywności, które można wypróbować. Warto też wspomnieć, że zanim zaczniemy ćwiczyć z ciężarami, dobrze byłoby przynajmniej przez 1–2 miesiące trenować tylko z masą własnego ciała. A ja zalecałabym nawet ten okres wydłużyć.

Jak zatem bezpiecznie ćwiczyć w domu?

Przede wszystkim warto ćwiczyć z kompetentnymi osobami. Sprawdzić, czy trener, który opublikował dany film, to osoba, która ma jakąkolwiek wiedzę, czy też niekoniecznie. Niestety, obecnie nie ma zbyt wielu regulacji, jeśli chodzi o zawód trenera, a dodając do tego internet – wypowiadać się o ćwiczeniach może praktycznie każdy. Nie zawsze z dobrym skutkiem. Jeśli mamy taką możliwość, warto byłoby udać się kilka razy na zajęcia fitness, gdzie instruktor zademonstruje, jak wykonywać ćwiczenia czy poprawi nasze błędy. Jeśli nie mamy takiej możliwości, w domu staramy się albo ćwiczyć przed lustrem, albo czasami nagrywać swoje ćwiczenia – dzięki temu będziemy mieli możliwość poprawienia swojej techniki.

A jakie treningi wybrać?

Wybierajmy zestawy treningowe dopasowane do naszego poziomu zaawansowania. I zadbajmy o różnorodność! Nawet jeśli chcemy schudnąć, to nie wybierajmy samych treningów „spalających” czy cardio, ale zadbajmy też o wzmocnienie ciała – dzięki temu uchronimy się przed kontuzjami. Nie próbujmy też robić jak najwięcej. Bo tak jak to w życiu bywa, więcej wcale nie znaczy lepiej. Musimy mieć również dni przeznaczone na odpoczynek od treningu i regenerację.

Pani Marto, jaka jest rola zdrowej diety w zachowaniu dobrej formy i zdrowia? Czy można schudnąć samymi treningami?

Zdrowe odżywianie jest równie ważne, co trening. To trochę jak z paliwem w samochodzie: można jechać na dobrym paliwie, samochód czuje się wtedy dobrze i się nie psuje, a można też jechać na paliwie wątpliwej jakości – ale co to za jazda? To jednak nie znaczy, że nie wolno nam „jeść niezdrowo”. Na wszystko jest miejsce, tylko w rozsądnych ilościach. Będę to zawsze powtarzać, bo mam wrażenie, że właśnie z obawy przed restrykcjami i zakazami dużo osób nawet nie próbuje jeść zdrowo. Czasami też wyobrażamy sobie, że zdrowe to znaczy na parze i bez smaku. A to nieprawda! Bywa, że wystarczy „odchudzić” jakiś tradycyjny przepis. Albo dodać porcję warzyw czy zmienić sposób przygotowania.

Odpowiednia dieta pozwoli nam osiągnąć najlepsze efekty w połączeniu z treningiem. Można schudnąć samymi treningami, ale… nie zawsze się to udaje. Jeśli najpierw robimy trening i spalamy jakąś liczbę kalorii, dzięki czemu mamy deficyt kaloryczny (który prowadzi do utraty wagi), a potem jemy więcej, niż spaliliśmy w ciągu dnia, to… mimo treningów możemy nawet przytyć. Jeśli jednak do tej pory ani nie byliśmy aktywni, ani nie jedliśmy zdrowo, to jak najbardziej jestem za tym, żeby zacząć od jednej rzeczy. Inaczej łatwo się zniechęcimy, bo jednoczesna zmiana aktywności, diety oraz stylu życia to może być za dużo naraz.

 Z jakimi problemami i celami najczęściej piszą do pani Polki i Polacy w ogóle?

Najpopularniejszy jest problem z utratą wagi. Zaraz potem brak motywacji do ruchu, pomimo świadomości, że jest to ważne. Mam też wrażenie, że sporo osób potrzebuje po prostu podstaw i prostych wskazówek, a nie mogą tego znaleźć. Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie. Nie trzeba się katować, poświęcać temu całego życia. Każdy może zrobić coś, żeby przyczynić się do poprawy swojej sylwetki i zdrowia.

Marta Henning. Zdj: archiwum prywatne

Czy opisze pani swoją sportową ścieżkę?

Sport był ze mną od zawsze, bo od podstawówki aż do początku studiów trenowałam lekkoatletykę – biegałam na krótkie dystanse. Zdrowym odżywianiem zaczęłam się interesować pod koniec liceum. Wcześniej jedynymi warzywami, które lubiłam, były ziemniaki i kalafior. Po zakończeniu biegania myślałam, że wreszcie odpocznę – bez zajętych weekendów zawodami, bez treningów codziennie… ale po kilkunastu dniach okazało się, że bardzo mi tego brakuje! Od zawsze interesowało mnie to, jak działa ciało, zastanawiałam się, co mogę zrobić, żeby biegać szybciej. Jadłam coraz bardziej zdrowo. W tamtym momencie pojawił się wielki boom na bycie fit w Polsce i bardzo mnie denerwowały wszystkie te powielane mity. Chciałam pokazać, że można być fit bez grubego portfela i bez większej spiny i tak założyłam swojego bloga – codzienniefit.pl. Po ukończeniu licencjatu zmieniłam kierunek studiów i poszłam na Akademię Wychowania Fizycznego. W międzyczasie zdobyłam tytuł instruktora fitness i trenera personalnego. I tak to jakoś wyszło.

Domyślam się, że blog jest teraz pani sposobem na życie.

Tak. W blog, jak i we wszystkie moje projekty – mam też kanał na YouTube z treningami i nie tylko – wkładam mnóstwo serca i pracy. Bardzo mi zależy, żeby naprawdę nauczyć ludzi jeść zdrowo, ćwiczyć i czerpać z tego przyjemność. I wydaje mi się, że ludzie po prostu zaczęli to doceniać. Coraz więcej osób śledzi mój blog i ze mną ćwiczy. Z kolei ja przez cały czas staram się rozwijać. Także treningowo. Próbuję różnych aktywności, inspiruję się, testuję swoje ciało. Myślę, że dużo dało mi trenowanie lekkoatletyki. To jest cudowna, ogólnorozwojowa dyscyplina.

A jak wygląda pani dieta? Co najczęściej trafia na pani talerz? Czy ma pani jakieś swoje „guilty pleasures”?

Moja dieta jest zdrowa, ale bardzo prosta. Dania robi się szybko i to są często naprawdę banalne rzeczy, które jednocześnie są odżywcze. Stosuję zasadę 80/20 – przez 80 proc. czasu staram się jeść zdrowo, a przez 20 proc. – jem to, co pani nazwała „guilty pleasures”, chociaż nie lubię tak tego nazywać. Jestem też przeciwko mówienia na mniej zdrowe jedzenie „grzeszki”, „występki” i tak dalej. To powoduje, że dzielimy jedzenie na dobre i złe, a potem może prowadzić do niewłaściwego podejścia do diety. Wszystko jest dla ludzi! A z takich „nie fit” rzeczy jestem fanką czekolady. Jeśli chce mnie pani gdzieś zwabić, to zapewnienie o darmowej mlecznej czekoladzie zrobiłoby robotę.

Jest pani autorką dwóch książek. Napisanie ich było dla pani wyzwaniem, spełnieniem marzeń, a może harówką?

Napisanie i wydanie pierwszej książki „Codziennie fit” było spełnieniem moich marzeń. Nie mogłam w to uwierzyć. Z kolei napisanie drugiej – „Motywator” – było już pracą, ale przyjemną. W obie książki, tak jak we wszystko, co robię, włożyłam dużo wysiłku, wiedzy i wszystkiego, co mogę zaoferować. Chciałam, żeby to były naprawdę przydatne pozycje, a nie kolejne poradniki z ładnymi zdjęciami. W luźnej formie starałam się przekazać jak najwięcej wiedzy o zdrowym trybie życia – tak, żeby ułatwić ludziom bycie fit.

Zdradzi pani, w jakim nakładzie się sprzedały?

Z tego, jak sobie radzą moje książki, jestem bardzo zadowolona – ciągle utrzymują się w top, jeśli chodzi o zestawienie pozycji o zdrowym trybie życia. Książka „Codziennie fit” ma do tej pory łączny nakład 16 tys. egzemplarzy, a „Motywator” – 13 tys. Dostaję sporo wiadomości od ludzi, którym moje książki pomogły, i to jest dla mnie największa nagroda. To jest naprawdę miłe, kiedy ktoś podchodzi i mówi, że dzięki temu zrozumiał, że zdrowe życie wcale nie polega na ciągłej diecie albo katowaniu się treningami. Że to nie musi być trudne.

Chciałabym zapytać panią jeszcze o blog Marta Pisze. Co to za przedsięwzięcie?

Mój drugi blog – martapisze.pl – powstał tuż przed maturą. Bardzo chciałam być dziennikarką i raczej z tym wiązałam swoją przyszłość. Sport traktowałam jako coś oczywistego, ale każdy dorosły powtarzał mi, że z tego się wyżyć nie da, więc powinnam pomyśleć o innym planie na życie. A że uwielbiam pisać i tworzyć, to przez całe liceum byłam przekonana, że dziennikarstwo jest po prostu dla mnie strzałem w dziesiątkę. Zaczęłam więc pisać bloga, żeby ćwiczyć swój warsztat. W międzyczasie poszłam na studia dziennikarskie, a na Marta Pisze ciągle pisałam praktycznie o wszystkim: co myślę na jakiś temat, o moich sposobach na organizację czasu czy ogarnięcie domowych finansów. Blog dorastał razem ze mną i tak też zmieniały się jego treści. Jest dla mnie specjalnym miejscem i mam nadzieję, że za siedemdziesiąt lat dalej będziecie mogli na niego wejść i przeczytać coś nowego.