Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Nie przepadasz za szybkim bieganiem, ale chcesz schudnąć i poprawić kondycję? Pomoże Ci w tym slow jogging. Podczas uprawiania tego sportu zaktywizujesz większość partii mięśniowych, przy czym często taki trucht bywa wolniejszy nawet od marszu! Na czym polega zatem slow jogging i jak należy prawidłowo się poruszać? Podpowiadamy.

Co to jest slow jogging?

Slow jogging to technika biegania polegająca na wykonywaniu drobnych kroków w wolnym tempie. Istotne jest, aby podczas uprawiania tej dyscypliny Twoje stopy lądowały na śródstopiu – dzięki temu mogą wykorzystywać wysklepienie stopy, czyli naturalny mechanizm amortyzacyjny. To z kolei pozwala uniknąć kontuzji oraz urazów stawów. Pozwoli Ci to spalić tyle kalorii, ile przy typowym bieganiu, tyle że bez większego zmęczenia i forsowania organizmu! Co więcej, spalisz dwukrotnie więcej kalorii niż podczas standardowego marszu.

Technikę slow joggingu opracował Hiroaki Tanaka, japoński profesor nauk medycznych. Stanowi ona efekt poszukiwania prostej, a zarazem efektywnej aktywności sportowej, którą byłby w stanie uprawiać niemal każdy i która wywierałaby pozytywny wpływ na zdrowie, nie obciążając organizmu. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło, że jest to świetna metoda przeciwdziałania schorzeniom cywilizacyjnym.

Slow jogging w domu

Jak się okazuje, można nawet uprawiać slow jogging w domu. Aby móc to robić, należy mieć jedynie od trzech do czterech metrów wolnej przestrzeni. Co więcej, taki trening jest często skuteczniejszy niż ćwiczenia w plenerze, a to ze względu na fakt, iż bieg na krótkie dystanse i z powrotem pochlania większe ilości energii.

Slow jogging – efekty

Warto uprawiać slow jogging ze względu na to, że:

• powoduje poprawienie kondycji fizycznej i umysłowej,
• pozwala szybciej utracić masę ciała,
• spowalnia pojawianie się skutków starzenia,
• poprawia odporność organizmu,
• przeciwdziała chorobie Alzheimera oraz obumieraniu komórek hipokampu i demencji starczej,
• przeciwdziała otyłości, cukrzycy, miażdżycy, schorzeniom kardiologicznym, otyłości oraz innym chorobom cywilizacyjnym.

Uprawiając ten sport nie narażasz się na kontuzje, bóle mięśniowe oraz zakwasy, a jednocześnie nie odczuwasz zmęczenia.

Aby zauważyć wyraźne efekty, najlepiej ćwiczyć przez pół godziny, sześć razy w tygodniu. Jeśli jednak chcesz schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę, wystarczy biegać cztery km, od czterech do pięciu razy w tygodniu. Jeżeli ową aktywność będziesz uprawiać nieco rzadziej, również będzie to korzystne dla Twojego organizmu.

Buty do slow joggingu – jakie wybrać?

Jakie buty do slow joggingu będą idealne? Warto zadbać o to, aby były one komfortowe, płaskie oraz przewiewne. Nie musisz inwestować w buty z amortyzacją, ze względu na to, że ląduje się przy takim rodzaju biegania na śródstopiu, czyli przedniej części stopy. Jednocześnie obuwie powinno być wyposażone w bardzo cienką podeszwę, dzięki której o wiele łatwiej będzie wyczuć punkt lądowania.

Slow jogging – tempo

Jakie tempo przy slow joggingu będzie najlepsze? Jak się okazuje, należy je dobrać indywidualnie – tak, aby biegać bez zadyszki i się nie pocić, a nawet swobodnie konwersować z osobą towarzyszącą. W przypadku osób niewprawionych powinno być to tempo na poziomie 5-6 km/h i takie zdecydowanie spotyka się najczęściej. Dla osób ze średnią kondycją jest zaleca się tempo 7-8 km/h, a dla zawodowych biegaczy – 12 km/h.

Slow jogging – jak biegać?

Przy slow joggingu należy więc biegać bardzo wolno. Średnia długość kroków w tej dyscyplinie sportu wynosi mniej więcej 1/3 długości kroku wykonywanego podczas zwykłego chodzenia, są to zatem bardzo małe kroczki. Na minutę trzeba wykonywać około 180 kroków. Najistotniejsze jest to, aby biec ze śródstopia, czyli przedniej części stopy. Podczas slow joggingu ważne jest też tempo Niko Niko, co oznacza, że powinniśmy biegać z uśmiechem, nie męczyć się, po prostu dobrze się czuć. Z czego to wynika? Badania wskazują, że wówczas wytwarza się w organizmie więcej endorfin niż podczas standardowego biegania, dzięki czemu wysiłek staje się znacznie przyjemniejszy.

Na początku Twoja sylwetka powinna być prosta, podobnie jak i głowa, której nie należy pochylać (dla ułatwienia możesz sobie wyobrazić, że trzymasz grejpfruta pod brodą). Plecy powinny być proste, a barki rozluźnione. Ręce trzymaj zgięte w stawie łokciowym, pod kątem prostym. Następnie delikatnie pochyl sylwetkę do przodu, a swoje pięty delikatnie oderwij od ziemi – dzięki temu Twój środek ciężkości będzie znajdował się na śródstopiu, na który powinna lądować stopa podczas slow joggingu. Możesz sprawdzić, które to jest miejsce, skacząc kilka razy w górę i sprawdzając, w jaki sposób stopa naturalnie ląduje na podłożu. Pierwszy krok pod joggingu wykonaj lekko pochylając się do przodu, wówczas Twoja stopa się wysunie, lądując na śródstopiu. I to właściwie wszystko – jeśli poczujesz, że łapiesz zadyszkę, skróć krok.

Twórca metody zaleca, aby wolno biegać przynajmniej 180 minut w tygodniu. Ważne jest to, że nie musisz pokonywać całego dystansu od razu. Przykładowo, japońscy biznesmeni biegają 10 minut przed dotarciem do pracy, 10 – przed pójściem na lunch i kolejne 10 podczas powrotu do domu.

Można też uprawiać slow jogging w wariancie interwałowym. Oznacza to, że przez 60 sekund możesz poruszać się tempem Niko Niko, przez następne 30 – spacerować, a następnie znów poruszać się tempem Niko Niko. Po pewnym czasie najpewniej wydłużysz trucht, a później będziesz wolno biegał w sposób ciągły.

Dla kogo slow jogging będzie odpowiedni?

Slow jogging idealnie sprawdzi się u osób, które:

• wychodzą z kontuzji,
• chcą stracić zbędne kilogramy, nie wychodząc z domu,
• nie przepadają za typowym bieganiem,
• pragną utrzymać dobrą kondycję,
• nie lubią specjalnie się męczyć,
• są w podeszłym wieku i zbyt intensywny ruch jest dla nich męczący.

Warto zaznaczyć, że sport ten mogą uprawiać osoby w każdym wieku.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5396190/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304407/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415629/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27848017/