Przejdź do treści

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu  Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Pieniądze można porównać do zakładania maseczki tlenowej w samolocie. Najpierw zakładasz ją sobie, potem dzieciom. Z finansami jest tak samo” – mówi Dominika Nawrocka, edukatorka finansowa
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Ból pośladków może mieć różne przyczyny. Może wynikać z urazów mechanicznych, być efektem przetrenowania, ale może być też oznaką chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa lub bioder. Aby znaleźć przyczynę, należy wykonać odpowiednie badania, które będą podstawą do prawidłowej diagnozy. Bez względu na powód zawsze warto wykonać ćwiczenia na ból pośladków, które pozwolą poczuć ulgę i zmniejszyć napięcie. Sprawdź, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać w przypadku wystąpienia bólu w okolicy krzyżowej.

Ból mięśni pośladków – jak się objawia? 

Do mięśni pośladkowych zalicza się 3 mięśnie: 

  • mięsień pośladkowy wielki, 
  • mięsień pośladkowy średni, 
  • mięsień pośladkowy mały. 

Zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest odwodzenie i prostowanie kości udowej. Podstawową funkcją mięśnia pośladkowego średniego jest odwodzenie biodra. Współdzieli tę funkcję z mięśniem małym oraz z naprężaczem powięzi szerokiej. Mięsień mały pełni tylko jedną funkcję wymienioną wyżej, czyli odwodzenie biodra. Mięśnie pośladkowe współpracują ściśle z mięśniami lędźwiowymi i biodrowymi, dlatego często też możesz w nich odczuwać dolegliwości promieniujące z sąsiednich obszarów.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

ćwiczenia mięśni pośladkowych

Wiele osób doświadczających bólu pośladka skarży się na: 

  • ból pośladka przy chodzeniu,  
  • ból w pośladku promieniujący na nogę,  
  • piekący ból pleców na dole,  
  • ból od pośladka do kolana.  

W przypadku bólu pośladków często też problemem jest siedzenie. Czynność ta powoduje ucisk na pośladek, co pogarsza komfort funkcjonowania. 

Wśród równie często wymienianych objawów jest pojawienie się nagłego bólu w okolicy pośladka. Często też pacjenci zgłaszający się do lekarzy mówią o uczuciu mrowienia, a nawet rażenia prądem na całej długości nogi – od pośladka do pięty. Wśród objawów bólu pośladka pojawia się także drętwienie tej części ciała. 

Kobieta wchodzi do morza

Ból pośladków – przyczyna 

Ból pośladków rzadko kiedy objawia się bólem wyłącznie w tej części ciała. Najczęściej jest on wynikiem dysfunkcji okolicznych stawów. Przykładowo ból kręgosłupa lędźwiowego promieniujący do nóg również możesz odczuwać w okolicach pośladków. Zresztą ból pośladków od kręgosłupa jest bardzo częstą przyczyną wizyt u ortopedy, a najczęściej stawianą diagnozą jest rwa pośladkowa. Przyczyny tej dolegliwości – którą znasz jako rwę kulszową – to między innymi przeciążenie kręgosłupa w ciąży, przepuklina jądra miażdżystego, a także zmiany zwyrodnieniowe. 

Kolejnym powodem dolegliwości bólowych są zmiany powstające w stawie biodrowym. Ten staw jest właśnie najczęściej brany przez specjalistów pod uwagę, ponieważ łączy górną i dolną część tułowia i to właśnie on jest najczęściej przyczyną, jak i „prowodyrem” występowania bólu. 

Jeśli odczuwasz kłucie w pośladku, to istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że przyczyną jest rwa gruszkowata. Najczęściej pojawia się podczas siedzenia, a ból jest w stanie zniknąć w jednej chwili, jeśli zrotujesz nogę na zewnątrz. Oczywiście ta pozycja jest nieprawidłowa pod względem fizjonomii i może przyczyniać się do kolejnych dolegliwości. 

Ból krzyża i pośladków może oczywiście też wynikać z urazów mechanicznych – szczególnie gdy jesteś osobą bardzo aktywną. Upadki na twarde podłoże mogą skończyć się stłuczeniem kości ogonowej, co także objawia się bólem pośladków. Ból pojawia się również wskutek przetrenowania, wynikającego z koncentracji jedynie na kończynach dolnych. W takim wypadku wszystkie struktury w obszarze pośladków mogą być zmęczone.

Rehabilitant ugina kolana kobiety w ramach leczenia rwy kulszowej

Ćwiczenia na ból pośladków 

Jednym ze sposobów na bolące pośladki są oczywiście ćwiczenia. W przypadku poważniejszych zmian zwyrodnieniowych warto wykonywać je pod okiem zawodowca, czyli w tym wypadku fizjoterapeuty. Dobierze on odpowiednie zabiegi fizykoterapeutyczne, ale też pokaże ćwiczenia, które będą indywidualnie dobrane pod twój problem. 

Możesz także wykonać ćwiczenia samodzielnie, w domowym zaciszu. Jedyne, czego będziesz potrzebować, to kawałek miejsca, wygodna mata treningowa oraz roller (lub piłka tenisowa). Wymienione poniżej ćwiczenia na ból pośladków należą do ćwiczeń rozciągających, których zadaniem jest usunięcie napięcia z mięśni oraz profilaktyka przeciwbólowa. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, wykonuj także regularnie ćwiczenia wzmacniające dedykowane tej grupie mięśniowej. 

Ćwiczenie 1: rollowanie proste 

Weź podłużny roller i usiądź na nim obydwoma pośladkami. Trzymaj plecy prosto, ręce oprzyj na podłodze po obu stronach rollera. Dociskając w stopniu umiarkowanym pośladki do rollera, wykonuj ruchy biodrami do przodu i do tyłu. Podczas tej czynności powinnaś czuć napięcie w mięśniu. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz nacisk na roller. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij 15 sekund i zrób drugie powtórzenie również trwające 30 sekund.

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Ćwiczenie 2: rollowanie okrężne 

Zamień roller na piłkę do tenisa lub specjalną piłkę do masażu o podobnej średnicy. Połóż ją pod prawym pośladkiem. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie i oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie. Teraz przez 30 sekund wykonuj okrężne ruchy w prawą i lewą stronę. Staraj się znajdować miejsca, gdzie czujesz największy dyskomfort – gdy je znajdziesz, poświęć im więcej uwagi. Po upływie czasu zmień strony, a potem powtórz ćwiczenie jeszcze raz na oba pośladki.

Ćwiczenie 3: krzyżowanie nogi w pozycji półleżącej 

Przejdź do klęku podpartego. Prawą nogę wysuń do przodu, a następnie przenieś ją na lewą stronę, za lewe kolano. Staraj się utrzymać ciężar ciała na środku (powszechne jest przechylanie się na prawą stronę). Z wdechem pochyl się do przodu, sięgając rękami jak najdalej. Staraj się jak najbardziej przybliżyć klatkę piersiową do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, miarowo oddychając. Po upływie czasu wyprostuj się i zmień strony.

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Ćwiczenie 4: zginanie kolana i biodra w pozycji leżącej 

Połóż się na macie, na plecach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Ręce leżą wzdłuż tułowia, nogi są wyprostowane. Z wdechem przyciągnij prawe kolano do brzucha, uginając nogę. Złap prawe kolano lewą ręką. Z wydechem zacznij przeciągać nogę na lewą stronę, starając się dociągnąć ją jak najbliżej podłogi. Nie odrywaj pleców od ziemi. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony. Powtórz ćwiczenie jeszcze jeden raz na każdą stronę. 

 

Podsumowanie: aby dowiedzieć się, skąd się bierze ból pośladków, udaj się do ortopedy, który zleci odpowiednie badania (najczęściej RTG). Na jego podstawie postawi diagnozę i zaleci dalsze postępowanie. W przypadku przewlekłego bólu zaleca się uczęszczanie na zabiegi fizykoterapeutyczne, wykonywanie ćwiczeń rozciągających, stosowanie maści przeciwbólowych, a czasem też i leków. Jak każda terapia wymaga czasu, także uzbrój się w cierpliwość i pamiętaj o profilaktyce (prawidłowa postawa, trening ogólnorozwojowy).

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Spinning – spal nawet tysiąc kalorii w godzinę! Jak ćwiczyć na siłowni a jak w domu

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać  /fot. Getty Images

Joga w domu. Krótki poradnik jak zacząć i wytrwać 

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Ćwiczenia do szpagatu – jak się rozciągać, by go wykonać? 

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Ćwiczenia McKenziego – przykłady rehabilitacji, wskazania i przeciwwskazania

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Body shape – odchudzający trening fitness. Przykłady ćwiczeń, efekty

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×