Przejdź do treści

„Prowadzenie dziennika może zmienić nasze życie. Dla wielu bywa skuteczną autoterapią” – uważa psycholog Anna Frączkowska. Czym jest journaling i jaką ma moc?

„Prowadzenie dziennika może zmienić nasze życie. Dla wielu bywa skuteczną autoterapią” / fot. unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Jesteś tylko ty, papier i długopis. Zaczynasz pisać. Z kolejnymi minutami wszystko staje się bardziej poukładane, umysł się uspokaja, a obraz wyostrza. – Pisanie pomaga mi uwalniać to, co potrzebuje uwolnienia. Mogą być to emocje, przeżycia, myśli, refleksje – mówi Karolina. – Odkąd mam bullet journal, poprawiła się jakość mojego życia. Przelewając myśli i emocje na papier, mam poczucie kontroli – wyznaje Aneta. – Art journaling to najbardziej swobodna forma wyrazu artystycznego. Takie intuicyjne tworzenie daje mi katharsis, uwalnia emocje i uspakaja – uważa Anna. Cała trójka zajmuje się journalingiem, ale każda w inny sposób.

BuJo, czyli centrum dowodzenia

„Ma być prosty, przejrzysty, funkcjonalny i dostosowany do nas. Pozwala śledzić przeszłość, organizować teraźniejszość i planować na przyszłość” – tak o bullet journalingu mówi jego twórca, Ryder Carroll. Na Instagramie pod hasłem #bujo można znaleźć miliony inspiracji. A jak mówi Aneta prowadząca profil Bujonetka: „BuJo społeczność w internecie jest niesamowita! Poznałam tam wspaniałych ludzi”.

O co chodzi w BuJo? Potrzebujesz zwykłego notatnika, w którym rozpisujesz swoje dni, tygodnie i miesiące według najbardziej pasującego ci klucza. To może być zbiorcza lista zadań albo z podziałem na rzeczy istotne i mniej ważne. W bullet journalu mogą znaleźć się cele, przypomnienia, wydatki, lista zakupów, tytuły książek do przeczytania, daty urodzin bliskich, tabelki do monitorowania nawyków, notatki.

– Jeśli nie wystarcza ci zwykły kalendarz albo masz miliony karteczek na biurku, a tablica na lodówce nie spełnia swojej funkcji – to właśnie dobry moment na BuJo. Dla mnie to takie centrum dowodzenia. Oczywiście istnieją różne przydatne w organizowaniu codzienności aplikacje na telefon, ale jeśli kochasz papier, BuJo jest dla ciebie – przekonuje Aneta. – Wiem, że zaczniesz od przeglądania tych wszystkich pięknych i kolorowych zdjęć na IG, sama widziałam tysiące BuJo, które wyglądają jak arcydzieła, ale nie porównuj się do nich. Ten dziennik ma służyć i podobać się tylko tobie.

Coś więcej niż pisanie

Aneta odkryła bullet journaling, kiedy jako mama kilkumiesięcznego chłopca wróciła do pracy i zaczęła kolejne studia. Szukała sposobu na organizację swojego szalonego życia, a zwykłe gotowe kalendarze się u niej nie sprawdzały. – Trafiłam wtedy na metodę bullet journal i tak to się zaczęło – wspomina. – Na początku były to proste tabelki, listy zadań. Ta część kreatywna zaczęła się pojawiać z czasem. Kiedy miałam już wypracowany system organizacji w BuJo, zaczęłam poświęcać więcej uwagi wizualnej części moich notesów. Okazało się, że dekorowanie, tworzenie rozkładówek czy kolaży stało się sposobem na relaks. Wieczorem po ciężkim dniu, kiedy dziecko już śpi, mam chwilę dla siebie. Podczas tworzenia tych stron odpoczywa mi głowa i mam poczucie, że tworzę coś sama, zupełnie od zera, i jestem z tego dumna – mówi i dodaje: – Poza tym, odkąd mam BuJo, śledzę m.in. swoje nastroje czy poziom energii. Zapisuję też każdego dnia kilka słów o tym, co się wydarzyło. To wszystko razem daje mi poczucie kontroli i pomaga wyeliminować trudności, poprawić jakość życia i samopoczucia.

Prowadzenie takiego dziennika faktycznie może przynieść szereg korzyści. Według naszej ekspertki, psycholożki Anny Frączkowskiej, pisanie ma ogromną moc i może zmienić życie. – Nawyk codziennego prowadzenia dziennika czy pamiętnika potrafi przyczynić się do poprawy różnych dziedzin życia. Pisanie o swoich sukcesach, porażkach, ale też i zwykłych sprawach, zwiększa samoświadomość. Pozwala uzyskać wgląd we własne emocje, nawyki i zachowania. Poza tym łagodzi stres, ułatwia rozwiązać problemy, przepracować bolesne stany i tworzyć logiczne powiązania między uczuciami a zachowaniem. Jest formą szczerej rozmowy z samym sobą. Można w ten sposób uzyskać klarowny obraz siebie, jak się zachowujemy, działamy, funkcjonujemy – tłumaczy.

Potwierdza to Karolina tworząca instagramowy profil „projektsamopoznanie”, na którym zachęca do pisania. – Prowadzenie dziennika to wypracowany przeze mnie wspierający nawyk, który towarzyszy mi w mojej zwykłej niezwykłej codzienności. Pisanie pomaga uwalniać to, co potrzebuje uwolnienia. Mogą być to emocje, przeżycia, myśli, refleksje – te wspaniałe, dobre i radosne, ale także te trudne, bolesne i smutne. Dzięki przelewaniu ich na papier zyskujesz wgląd w siebie, a to naprawdę cenne – mówi.

Karolina podkreśla, że pisanie pozwoliło jej lepiej poznać samą siebie: – W trudnym momencie mojego życia, gdy nagle zostałam sama, spostrzegłam, że totalnie nie znam siebie. Nie wiedziałam, co lubię, co jest dla mnie ważne, jaka jestem naprawdę. Wtedy zaczęłam pisać. Uwalniałam wszystko, co we mnie było od tak wielu lat. Pokochałam siebie, a pisanie stało się moim codziennym nawykiem, pomagającym w spojrzeniu na życie jako wspaniałą przygodę.

Dziennik jak praktyka mindfulness

Już wiemy, że pisanie pozwala uporządkować myśli, klarownie zebrać je w całość, usłyszeć swój wewnętrzny głos – pora poznać mechanizmy psychologiczne, które się za tym kryją. Ich bazą jest uważność, czyli mindfulness. – Pierwsza rzecz to regulacja uwagi, kiedy skupiamy się na jednej rzeczy i dzięki temu jesteśmy bardziej wydajni i czujni. Drugi mechanizm, który działa podczas pisania dziennika, to świadomość ciała. Można rozwinąć się poprzez skupienie uwagi na tym, jak oddychamy, jakie są fizyczne objawy emocji – i zapisać to – tłumaczy psycholog Anna Frączkowska.

– Jest też regulacja emocji. Gdy prowadzimy pamiętnik, nasze podejście do bieżących reakcji emocjonalnych jest bez osądu i bardziej akceptujące. W tym kontekście mówi się też o wygaszaniu, z czym mamy do czynienia właśnie pisząc. Kiedy coś nas stresuje, poprzez przelewanie tego na papier wygaszamy emocje i uspokajamy się. Działa też mechanizm zmiany samoświadomości, czyli oderwanie od silnej identyfikacji ze sobą. Możemy nabrać dystansu do trudności i tego, co się wokół nas dzieje.

Anna Frączkowska / fot. archiwum prywatne

Dla Karoliny ta wspomniana regulacja uwagi, czyli zatrzymanie się w pędzącej rzeczywistości, żeby usiąść, wziąć dziennik i poświęcić chwilę sobie, jest niezwykle cenna. – Pisząc pamiętnik, daję sobie czas i przestrzeń na dostrzeżenie tego, co się dzieje. Widzę jasno, co mi służy, a czego już dłużej nie chcę. Taki moment uważności danej sobie każdego dnia to sygnał, że jestem dla siebie ważna – wyznaje.

Aneta też traktuje prowadzenie dziennika jak trening uważności. Po każdym dniu, wieczorem, siada ze swoim notesem i opisuje, co ją spotkało. – Wypisuję, za co jestem wdzięczna, co mnie ucieszyło, a co zasmuciło. Polecam założyć mood tracker – świetnie sprawdza się do śledzenia własnych emocji, nastrojów. W ogóle trackery nawyków pozawalają dostrzec zmiany w nas i naszym życiu, a to przecież też jest ważnym elementem uważności – mówi Bujonetka.

Art journaling, czyli wolność tworzenia

U wielu osób prowadzenie dziennika staje się też formą artystycznego wyrażania siebie. Ich notesy to istne dzieła sztuki. Tak jest w przypadku Bujonetki, ale i Ani, czyli instagramowej ann.silver.leaf, dla której journaling to swobodna forma wyrazu artystycznego, czysta, niczym nieskażona radość tworzenia. – Takie tworzenie, można powiedzieć intuicyjne, daje katharsis, uwalnia emocje i uspakaja. Zazwyczaj towarzyszy mi też muzyka, która wspiera ten proces – mówi. – Gdy siadam do swojego dziennika, czuję ciekawość, co będzie na końcu. Zwykle mam pewien zarys pomysłu, ale to tylko kierunek. Dla mnie tworzenie to podróż: wiem, gdzie chcę dotrzeć, ale nie wiadomo, co przydarzy się po drodze.

Ania przyznaje, że ma bardzo dobrą pamięć i wiele lat obywała się bez kalendarza, pamiętając o ważnych sprawach do zrobienia. Dopiero kiedy jej własna działalność rozwinęła się na tyle, że liczba zadań przerosła jej możliwości do ogarnięcia, pojawił się planner. – Oprócz rzeczy zawodowych, mam w nim pamiątki i zapiski z ciekawych wydarzeń, luźne przemyślenia, bilety czy wydrukowane zdjęcia. Mój planner to przede wszystkim wyraz artystycznego ducha. Kocham to robić od zawsze. Pierwsze zeszyty i kalendarze ozdabiałam już w szkole podstawowej. Tworzyłam ilustrowane pamiętniki, komiksy. To hobby, które jest ze mną do dziś, a co roku kolejne plannery towarzyszą mi, pomagając ogarnąć rzeczywistość, zachować wspomnienia oraz ulotne chwile – podsumowuje.

Strumień świadomości

Kiedyś nastolatki prowadziły po prostu pamiętniki, w których opisywały, jak im minął dzień, czym się martwią, a co je cieszy. Dziś ma to swoją nazwę – intuicyjne pisanie, czyli takie, w którym w sposób swobodny i bez ram czy planu przelewamy na papier wszystko, co przychodzi nam do głowy. Piszemy o tym, co nas spotkało, co się wydarzyło, jakie mamy myśli, co czujemy. Co taka forma prowadzenia dziennika może przynieść?

– Ten rodzaj pisania, nazywany ekspresywnym, jest przebadany przez specjalistów i uznany jako dobre narzędzie do uwalniania emocji i radzenia sobie z nimi. Jest potwierdzoną metodą, więc zachęcam do wypróbowania. Pisząc swobodnie, intuicyjnie, koncentrujemy się na myślach, które nam towarzyszą teraz, w danej chwili. Pozwala to wyzwolić się od trudnych emocji, bo docieramy głęboko w siebie. To uwalnia. Nie zawsze łatwo jest wypowiedzieć pewne rzeczy, a czasem łatwiej je napisać. Pisanie świetnie pomaga złapać dystans do różnych rzeczy, które się dzieją w życiu – tłumaczy Anna Frączkowska.

Tę moc uwalniania docenia Karolina z Projektu Samopoznanie, która codziennie znajduje choć chwilę na swój dziennik samoświadomości. – Zapisuję różne rzeczy, najczęściej jednak jest to spisywanie myśli i przelewanie swoich emocji na kartkę. To doskonale się sprawdza, kiedy akurat potrzebuję się od czegoś uwolnić lub czymś się podzielić. Piszę tak długo, jak tego potrzebuję, czyli do momentu, w którym czuję: okej, nie mam nic więcej do napisania – mówi.

Bullet journaling – jak zacząć?

Dla Karoliny sprawa jest prosta. – Nie ma co się zastanawiać, tylko zacząć. Stworzyć sobie przestrzeń, która będzie służyć spotkaniu z samą sobą. Wsłuchać się w siebie i zacząć przelewać na kartkę to, co potrzebuje ujścia. I być w tym szczerym. Ten dziennik jest tylko dla ciebie, nikt nie będzie tego czytał. Pisz więc i ciesz się z tego, jak bardzo ważna dla siebie jesteś – zachęca. – Myślę, że warto sobie zadać pytanie, co chcemy w nim robić i do czego ten dziennik ma nam służyć – dodaje Aneta.

– Tak, najpierw trzeba się zastanowić, czego potrzebujemy – organizacji, poznawania siebie, pracy nad nawykami, a może bardziej twórczych zabaw? I zacząć eksperymentować, szukać swojej drogi. Pamiętajmy, że planner to taki nasz przyjaciel, dlatego, aby z nim spędzać czas, trzeba go lubić. I bawić się tym. To ma być czas dla nas, relaks, moment refleksji – mówi Ania.

Psycholożka Anna Frączkowska radzi, aby zacząć małymi krokami od zaprzyjaźnienia się z pisaniem i dziennikiem. – Warto znaleźć odpowiednią formę dla siebie – u jednej osoby sprawdzi się swobodne pisanie, inna będzie potrzebować jakiejś struktury, np. pytań, tabelek, planowania. Nie ma uniwersalnego dziennika dobrego dla wszystkich, ale na pewno warto, aby każdy spróbował. Poza tym skoro dziennik pisało i pisze wiele sławnych postaci, jak Frida Kahlo, Leonardo da Vinci, Lady Gaga czy Emma Watson, to może spróbujmy i my, by na własnej skórze przekonać się z korzyści z tego płynących – zachęca.

A jeśli będziemy mieć trudności w odnalezieniu swojej formy journalingu, możemy jeszcze spróbować porannego minipamiętnika. – To szybki i przyjemny sposób. Codziennie piszemy 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni; 3 rzeczy, które sprawią, że ten dzień będzie wspaniały i jedną rzecz związaną z afirmacją – kończymy zdanie: Jestem… To zajmie mniej niż 5 minut, a pomoże pozytywnie zacząć dzień – podpowiada ekspertka.

 

Anna Frączkowska – psycholożka, terapeutka, mentorka. Miłośniczka natury, zdrowia i świadomego życia. Miejsce w sieci: www.psychologistonline24.com

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Angelika Friedrich / Fot. Anna Lewańska / Agencja Wyborcza.pl

Angelika Friedrich stworzyła Nastoletni Azyl. „Marzę, żeby świat dla młodych był lepszym miejscem”

Szczęśliwa kobieta na tle nieba z tęczą

„Nadmiarowe bycie przy sobie, bez dopuszczania innych, może prowadzić do poczucia osamotnienia, izolacji, braku celu” – mówi psycholożka Marta Chmielewska

„Perspektywa psychoterapeuty nie ogranicza się do spojrzenia na indywidualne cierpienie. Sięga do tego, co się dzieje między światem a człowiekiem” – mówi Bogdan de Barbaro

„Mężczyzna trafia do psychiatry, dopiero gdy nawala mu działanie. Wcześniej radzi sobie z depresją acting-outowo” – mówi Szymon Żyśko

Mazowiecki Marsz Mocy Fundacji Marka Kamińskiego już w ten weekend! W trosce o kondycję psychiczną młodzieży

Renata na miastenię choruje od 25 lat. „W dobry dzień choroba pozwala mi połknąć posiłek bez dławienia się”

Nie wypada? A właśnie że wypada!

„Podejście zadaniowe do życia i znajdowanie czasu na przyjemności to antidotum na zbytnie martwienie się” – mówi psychoterapeutka Marlena Ewa Kazoń

Kobieta

Koniec hygge, czas na wabi-sabi. Niedoskonałe jest piękne!

Lekarze już wydają pacjentom „niebieskie” zalecenia i skierowania na „wodne programy”. Czym jest koncepcja „niebieskich terapii”

Kobieta stoi na łące, w ręce trzyma wstążki

Kobiety przywiązują wstążki do torebek, plecaków i wózków. To ważny sygnał

„Nie można mieć zbyt wysokiego poczucia własnej wartości. Dokładnie tak, jak nie można być zbyt zdrową osobą” – mówi psycholożka, psychoterapeutka Aleksandra Bończewska

„Jak się żyje w szpitalu psychiatrycznym, na oddziale zamkniętym? Trochę jak w małej wiosce, gdzie wszyscy się znają i wiele ich łączy” – mówi Krystyna Piątkowska

„Sami zapracowaliśmy na to, że wyżej cenimy wiedzę celebrytki niż profesora psychiatrii”. O fake newsach w kontekście zdrowia psychicznego mówi Marta Glanc, analityczka Stowarzyszenia Demagog

Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa

„Profesjonalna ofiara karmi się zainteresowaniem emocjonalnym i zaangażowaniem innych” – mówi Dominika Cwynar

Kobieta i mężczyzna

Czy to, że czasem nie chcecie się przytulać, jest powodem do zmartwienia? Kilka faktów o związkach i (nie)przytulaniu

Flashback – czym jest, jak sobie z nim radzić i gdzie szukać pomocy?

„Wypalenie zawodowe często współwystępuje z budowaniem na pracy swojej tożsamości” – mówi psycholożka biznesu Patrycja Sawicka-Sikora

Felinoterapia – kiedy jest wykorzystywana i kto może ją prowadzić? Nauka o kototerapii

Czy na pewno musisz mieć wszystko pod kontrolą? Co to jest omnipotencja i kogo dotyczy? 

Dorota Minta, psycholożka, psychoterapeutka

„PTSD z pracy? Znam takie przypadki” – mówi Dorota Minta, psycholożka i psychoterapeutka

”3 kwadranse dają ciału odpoczynek równy 3 godzinom snu! Lubię myśleć o nidrze, jak o bardzo, bardzo dobrze oprocentowanej skarbonce” – mówi Mava Targosz, znana jako Lisia Matka, nauczycielka jogi nidry

Resocjalizacja – czym jest, czy pomaga, jakie przepisy obowiązują? Zmiany w ustawodawstwie od marca 2023 roku

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

„Co miałaś na sobie?”. Wystawa, która prezentuje ubrania, jakie miały na sobie ofiary gwałtu w momencie napaści

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę