się ten artykuł?
Ćwiczenia jogi to prosty sposób na to, aby zrobić jednocześnie coś dobrego dla ciała i ducha. Duchowy wymiar tej praktyki jest dla wielu osób istotny, ale nie mniej istotne są korzyści płynące dla ciała: sprawność fizyczna oraz zdrowie. Joga w domu to dla ciebie idealny wybór, jeśli chcesz w domowym zaciszu zadbać o siebie i spróbować nowej formy ruchu. Sprawdź, o czym powinnaś pamiętać, jeśli dopiero zaczynasz praktykę.
Joga dla początkujących w domu – jak się przygotować?
Jak zacząć ćwiczyć jogę? Najlepiej od razu i bez żadnych wymówek. Joga dla początkujących jest niezwykle prosta. Podczas praktyki wykonuje się najłatwiejsze asany (pozycje), których celem jest poznanie swojego ciała, wprowadzenie w nim równowagi i harmonii.
Do ćwiczenia jogi w domu potrzebujesz wyłącznie maty oraz kawałka miejsca. Instruktorzy polecają, by była to przestrzeń „czysta”, czyli taka, w której nie ma dużo rzeczy. Im ich mniej, tym lepiej, ponieważ nie rozproszą cię i nie skupią na sobie uwagi. Ta powinna być skierowana wyłącznie na twoje ciało, mięśnie i na to, co czujesz. Jeśli chcesz, możesz zapalić wokół siebie świece zapachowe lub kadzidła, które wprowadzą odpowiedni nastrój. Możesz do tego włączyć muzykę relaksacyjną, które nada rytm ruchom. Warto też przygotować sobie koc, ponieważ często zwieńczeniem praktyki jest medytacja. Warto mieć też w pobliżu poduszki lub ręczniki, które posłużą jako pomoc podczas rozciągania.
Jeśli nie wiesz, jak ćwiczyć jogę w domu samodzielnie, znajdź w Internecie hasło „joga online”. Coraz więcej szkół jogi oferuje zajęcia online. To dobry wybór dla początkujących, którzy boją się ćwiczyć w grupie lub nie mają możliwości uczęszczania na zajęcia w klubie. W Internecie dostępne są także różnego rodzaju filmiki z krótkimi praktykami jogi. Instruktorzy dokładnie opisują każdą pozycję, a ty możesz obserwować ruch na ekranie komputera lub telefonu.
Medytacje dla początkujących są bardzo proste. Odbywają się najczęściej w savasanie, czyli pozycji trupa. Wystarczy położyć się na podłodze, przykryć się kocem (by zachować ciepło), opuścić ręce luźno wzdłuż tułowia w lekkim rozchyleniu, nogi również należy rozluźnić i skupić się na oddechu.
Joga – podstawy, o których należy pamiętać
- W jodze bardzo ważny jest oddech. Skupienie się na nim pozwala nie tylko prawidłowo dotlenić organizm, ale przede wszystkim wspiera pracę mięśni w poszczególnych pozycjach.
- Cisza i spokój są bardzo pożądane w jodze, dlatego praktykę wykonuj zawsze wtedy, gdy masz pewność, że będziesz w stanie skupić na niej swoją uwagę – szczególnie gdy jesteś początkująca i musisz nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych.
- Zawsze słuchaj swojego ciała. Chociaż instruktor każe ci w pozycji psa z głową w dół trzymać wyprostowane kolana, to jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego, daj sobie czas. Obserwuj swoje ciało, szukaj napięć i staraj się je zlikwidować. Z każdą kolejną praktyką mięśnie będą coraz bardziej rozluźnione, a ty w końcu wykonasz pozycję tak, jak należy.
- Już 10 minut jogi przynosi korzyści dla twojego organizmu. Możesz zatem zacząć od krótkich sesji, które pozwolą ci rozruszać ciało i zapoznać się z praktyką oraz pokażą, jak ćwiczyć i co daje joga.
Joga – ćwiczenia dla początkujących
W jodze jest wiele pozycji, do których potrzeba giętkiego i sprawnego ciała. Ale jest też wiele asan, które są odpowiednie dla każdego – bez względu na stopień zaawansowania.
Joga – ćwiczenia podstawowe:
- pozycja trupa (savasana),
- pozycja kota (marjaryasana),
- pozycja krowy (bitilasana),
- pozycja drzewa (vrksasana),
- powitanie słońca (surya namaskar),
- siedzący orzeł (garudasana),
- pies z głową w dół (adha mukha),
- pozycja dziecka (balasana).
Towarzystwo to dobry pomysł, gdy zaczynasz coś nowego i nie czujesz się w tym pewnie. Dlatego na popularności zyskała joga dla par. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają ci na odbycie wspólnej praktyki z partnerem lub przyjaciółką. Dzięki temu czujesz się pewniej i bezpieczniej. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają, że wspólne treningi lepiej motywują do regularnych ćwiczeń, a w przypadku jogi zbliżają do siebie.
Ale joga dla dwóch osób to nie tylko joga dla dorosłych. Joga dla dzieci to mniej wymagająca praktyka, która uczy dzieci wyciszenia, a także zachęca do aktywnego spędzania czasu. Dlatego jeśli nie jesteś w stanie wygospodarować chwili tylko dla siebie, zaproś do praktyki dzieci. Będzie to dla was wartościowy czas, który przyniesie korzyści zdrowotne, a do tego mnóstwo śmiechu.
Joga – efekty i korzyści
Co daje nam joga? Przede wszystkim wprowadza do życia zdrowy nawyk w postaci ruchu. Poza tym pomaga w uregulowaniu oddechu. Na co dzień oddychasz płytko i szybko. Powoduje to niedotlenienie organizmu, a także nie dotleniasz mięśni, które również go potrzebują, aby właściwie pracować.
Medytacje połączone z ruchem pozwalają wyciszyć umysł i zdystansować się wobec tego, co dzieje się dookoła. Joga pomaga w opanowaniu nerwów, stresu. Sprzyja to uregulowaniu poziomu tętna i prawidłowej pracy układu krążeniowo-oddechowego oraz unormowaniu ciśnienia tętniczego.
Poza tym joga świetnie rozciąga ciało: likwiduje napięcia, pomaga pozbyć się chronicznego bólu, zwiększa zakres ruchu i sprzyja odchudzaniu. I najważniejsze: pomaga w przekraczaniu granic ciała, o których nawet nie miałaś pojęcia, że istnieją.
Polecamy
„Ćwiczenie uważności przypomina ostrzenie siekiery przez drwala – kilka chwil pracy pozwoli w dłuższej perspektywie zaoszczędzić wiele czasu” – zauważają autorzy poradnika „Uważność. Trening mindfulness na co dzień”
Zuzanna Bućko: „Byłam przekonana, że im będę chudsza, tym będę lepsza, a 'chudość’ postrzegałam jako wyznacznik sprawności”
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
