Jak wypracować symetrię sylwetki? Wykonuj trening na rzeźbę! 

Trening na rzeźbę to jeden z etapów w drodze do wymarzonej sylwetki. Jego celem jest uwydatnienie masy mięśniowej i podkreślenie atutów. Aby przyniósł oczekiwane efekty, powinien zostać zaplanowany z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń, a także właściwego sposobu żywienia. Jeśli chcesz go dobrze przygotować, sprawdź, o jakich ćwiczeniach nie możesz zapomnieć i jak często powinnaś trenować.

Czym jest trening na rzeźbę? 

Trening na rzeźbę to trening, którego celem jest ukształtowanie mięśni oraz ich wyeksponowanie. Jest to etap, który nie jest pierwszym etapem, jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnym stylem życia. Jest to jeden z kolejnych etapów, który pozwala na pokazanie efektów treningów. Chodzi o podkreślenie sylwetki, tego, jak wygląda, o wyeksponowanie np. talii lub barków (w zależności od priorytetów).  

Najczęściej następuje on po etapie budowania masy, ale nie należy mylić go z redukcją. Ta może być dobrym wstępem do budowania rzeźby. Bo sama rzeźba skupia się na kształtowaniu mięśni. Towarzyszy jej zerowy bilans kaloryczny. Przy redukcji jest on natomiast ujemny.  

Częstym problemem przy treningu na rzeźbę może okazać się brak efektów. I raczej nie wynika to z powodu nieodpowiednich ćwiczeń, ale z tego, że w ciele nadal jest zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej. Widoczne bywa to zwłaszcza u osób z sylwetką typu skinny fat, w której to tłuszcz lubi gromadzić się w określonych partiach (najczęściej na brzuchu), a zrzucenie z jednego miejsca bywa trudne. W takim wypadku należy właśnie doprowadzić do deficytu kalorycznego. Pamiętaj, że możesz mieć bardzo umięśniony brzuch, ale nie widać go ze względu na zakrywającą go tkankę tłuszczową. 

Jeśli współpracujesz z trenerem, to przygotuje on dla ciebie odpowiedni plan treningowy, w którym skupi się na kształtowaniu sylwetki, nad pokazaniem jej walorów. Powie ci też, które partie mięśniowe ćwiczyć rzadziej (bo mają np. lepszą tendencję do rozrostu, ale akurat nie zależy ci na tym). 

Trening FBW – czy pomoże rzeźbie? 

Najlepszy rodzajem treningu na rzeźbę jest trening FBW, czyli Full Body Workout. Skupia się on bowiem na trenowaniu wszystkich partii mięśniowych, aby zachować odpowiednie proporcje w ciele, a jednocześnie nie dopuścić do osłabienia części z nich. Oznacza to zatem, że wykonasz w nim zarówno ćwiczenia na klatkę piersiową, jak i na brzuch oraz pośladki. Będziesz trenować wszystkie grupy.  

Najlepszą metodą jest wykonywanie go w formie obwodów. Trening obwodowy polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń zawartych w planie treningowym bezpośrednio jeden po drugim bez robienia przerw. Dopiero po wykonaniu ich wszystkich robisz przerwę i robisz kolejną serię. 

Aby trening przynosił rezultaty, należy go wykonywać 3-4 razy w tygodniu z możliwością jednego dnia przerwy pomiędzy nimi. Dobrze jest też dodać do niego sesje cardio. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, bieganie na bieżni lub w plenerze albo też zwykły spacer. Po każdym treningu postaraj się znaleźć czas na 20-30 minut treningu aerobowego, który dodatkowo przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. 

Doskonale w treningu na rzeźbę sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe i to im powinnaś poświęcić najwięcej uwagi. 

Jak zrobić rzeźbę w domu? 

Czy trening w domu bez sprzętu treningowego jest możliwy podczas kształtowania rzeźby? I tak i nie. Tak, ponieważ część ćwiczeń, takich jak, chociażby burpees, możesz robić bez przyrządów. Jednak celem treningu na rzeźbę jest podkreślenie masy mięśniowej, a ta nie rośnie, jeśli nie jest pobudzana ciężarami. Dlatego, jeśli nie planujesz wyjść na siłownię i chcesz robić rzeźbę w domu, to zaopatrz się w hantle, obciążniki na nogi i gumy do ćwiczeń.  

Przygotowana – z odpowiednimi akcesoriami – możesz wykonać trening siłowy w domu celowany na rzeźbę. 

Plan treningowy w domu 

Przysiad z wyciskaniem hantli nad głowę 

Stań w rozkroku – nogi ustawione szerzej niż biodra, stopy skierowane delikatnie na zewnątrz. Chwyć hantle w obie ręce i oprzyj je na barkach. Ściągnij łopatki i napnij brzuch. 

Wykonaj przysiad, schodząc w dół, jak najniżej tylko potrafisz. Wracając do wyprostu, wypchnij hantle w górę do pełnego wyprostu rąk. Ponownie oprzyj hantle na barkach i dopiero zejdź do kolejnego przysiadu. 

Wykroki z hantlami 

Chwyć hantle w obie dłonie i trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i wykonaj krok w przód prawą nogą. Lewą nogę będącą z tyłu ugnij w kolanie tak, jakbyś chciała dotknąć podłogi. Wyprostuj nogę tylną i dostaw ją do nogi prawej. Teraz wykonaj krok w przód lewą nogą, a ugnij z tyłu prawą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.  

Hip thrusty z rozpiętkami 

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj na macie. Chwyć w obie ręce hantle i wyprostuj ręce z hantlami w kierunku sufitu. Unieś biodra w górę tak, aby nogi, brzuch i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. Na końcu ruchu zepnij pośladki. Gdy biodra będą w górze, ze wdechem wykonaj rozpiętki, opuszczając ręce na boki (bez kładzenia rąk na ziemi). Powróć do wyprostu rąk z wydechem i opuść biodra. Wykonaj w sumie 12 powtórzeń. 

Monster walk z taśmami 

Załóż taśmę do ćwiczeń na wysokości kostek. Stań wyprostowana z napiętym brzuchem i ściągniętymi łopatkami. Nogi ustaw tak, aby guma była lekko napięta. Wykonaj przysiad, a następnie wykonaj krok w prawą stronę (na tyle, na ile pozwoli ci taśma). Bez wyprostu zrób krok w lewą stronę i dopiero wyprostuj sylwetkę, spinając na końcu pośladki. To jedno powtórzenie. Zrób ich jeszcze 9. Jeśli masz możliwość, wykonaj najpierw 10 kroków w prawo (dostawiając lewą stopę do prawej i pilnując, by taśma nie spadła), a następnie 10 kroków w lewo. 

Przyciąganie taśmy do brzucha 

Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach i oprzyj pięty na podłodze. Załóż na stopy gumę do ćwiczeń. Stopy ustaw w delikatnym rozkroku, by taśma była lekko napięta. Chwyć taśmę obiema rękoma (wyprostowanymi). Ściągnij łopatki, a następnie ze wdechem przyciągnij taśmę do siebie w kierunku brzucha tak, by zbliżyć do siebie łopatki jeszcze bardziej. Z wydechem poluzuj taśmę. Wykonaj w sumie 12 powtórzeń. 

Trening na rzeźbę na siłowni 

Oczywiście na siłowni łatwiej zrobić rzeźbę, ponieważ jest tam więcej sprzętów, o większym ciężarze, który doskonale sprawdzi się przy kształtowaniu sylwetki. Tak samo, jak w domu możesz korzystać z hantli, ale też nie zapominaj o sztangach czy maszynach.  

Oto przykładowe ćwiczenia, które wykonasz na siłowni: 

• martwy ciąg ze sztangą, 
• wyciskanie hantli na ławce, 
• podciąganie na drążku, 
• przyciąganie nóg do brzucha w zwisie, 
• wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę, 
• ćwiczenia z ab wheel, 
• przysiad ze sztangą opartą na barkach, 
• wykroki z kettlebells. 

Po treningu pamiętaj o zjedzeniu posiłku zawierającego białko. Nie musi być to białko do picia. Doskonale sprawdzi się też ryż lub makaron z kurczakiem i warzywami bądź też jogurt z owocami i odżywką białkową. Pamiętaj, że odżywka sprawdzi się tylko wtedy, jeśli nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na białko produktami spożywczymi.