Przejdź do treści

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności?

Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności
Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta pisze na laptopie. Obok siedzi pies
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
Lekarka
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”

Pandemia koronawirusa i związana z nią izolacja społeczna nie sprzyja dbaniu o siebie. Czy izolacja wpływa na nasz układ odpornościowy?

Jak wzmocnić odporność?

Izolacja społeczna, podobnie jak noszenie maseczek i częste mycie rąk, pozwala na zahamowanie rozprzestrzeniania się koronawirusa. Wiąże się ona jednak ze zmianą dotychczasowego rytmu dnia. Stan pandemii wywołuje silne emocje, którym towarzyszy przewlekły stres. Spędzając więcej czasu w domu, częściej sięgamy po niezdrowe przekąski i alkohol, w związku z zalecaną izolacją społeczną nie spędzamy czasu na świeżym powietrzu, rzadziej uprawiamy sport, zachwianiu uległ też rytm snu. To wszystko daje nam obraz niezbyt higienicznego trybu życia, który może wpłynąć negatywnie na naszą odporność.

Co możemy zrobić, by poprawić swoją odporność?

Sen to zdrowie

Według badań opublikowanych w The Journal of Allergy and Clinical Immunology brak snu upośledza działanie układu immunologicznego, co wpływa na podatność na infekcje. W badaniach wykazano, iż niedostateczna ilości snu powoduje zaburzenia w liczbie krwinek białych oraz upośledza aktywność komórek cytotoksycznych typu natural killer, których rolą jest działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Należy również pamiętać, że w trakcie snu wydzielane i uwalniane są cytokiny, czyli białka odpowiadające za wzrost i pobudzanie komórek biorących udział w reakcji immunologicznej.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 6-8 godzin snu dziennie. Jeżeli nie możesz zapewnić sobie ciągłego ośmiogodzinnego snu w ciągu nocy pamiętaj o drzemkach. Przyjmuje się, że już dwie 30 minutowe drzemki w ciągu dnia pomagają redukować stres i zdrowotne skutki nieprzespanej nocy.

Pamiętaj również o jakości snu. Badacze z University of Houston wykazali, że światło niebieskie obniża poziom melatoniny, co przekłada się na jakość snu. Światło niebieskie generowane jest przez ekrany smartfonów i komputerów. Dla poprawy swojego snu zrezygnuj z używania urządzeń generujących światło niebieskie na 2 godziny przed zaśnięciem.

8 sposobów, jak wytrzymać z partnerem w czasie kwarantanny

Pamiętaj o witaminie D3

Niedobór witaminy D3 jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnej w populacji. Witamina D3 wpływa nie tylko na wchłanianie wapnia i fosforu, które są budulcem kości, ale również na prawidłową odporność. Witamina D3 syntezowana jest w skórze pod wpływem słońca, dlatego chcąc dbać o swoją odporność należy, szczególnie wiosną i latem, chodzić na spacery i uprawiać sport na świeżym powietrzu. Badania wykazały, że synteza skórna witaminy D3 jest najbardziej efektywna od maja do września pomiędzy 10.00 a 15.00, jeśli słońce nie jest przysłonięte chmurami. Źródłem witaminy D3 są także ryby, przede wszystkim węgorz, śledź i łosoś.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, według rekomendacji z 2018 roku, dla osoby dorosłej wynosi 800-2000 IU/dobę. Dawka ustalana jest indywidualnie przez lekarza w oparciu o badanie stężenia witaminy D3 we krwi, dlatego przed zakupem suplementu diety w aptece warto skonsultować się ze specjalistą.

Dieta na odporność

Okres wiosenno-letni sprzyja zmianom nawyków żywieniowych. Zadbaj, by na twoim talerzu znalazły się sezonowe warzywa, bogate w błonnik i witaminy. Na stan odporności ma wpływ stan mikrobioty jelitowej. Według badań opublikowanych w magazynie „Nature” mikrobiota jelitowa wpływa zarówno na odporność organizmu na infekcje jak i rozwój komórek układu odpornościowego organizmu takich jak limfocyty T i limfocyty B. Do prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Korzystnie na jej stan wpływa błonnik, zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, produkty fermentowane, czyli kiszone przetwory warzywne, oraz kefiry, jogurty i maślanki.

Ważne dla naszej mikrobioty są również polifenole. Są to substancje naturalnie występujące w roślinach, mające działanie antyokscydacyjne. Do produktów bogatych w polifenole należy kakao, gorzka czekolada, wino i zielona herbata. Myśląc o zwiększeniu odporności nie zapominaj o witaminie C, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc błony śluzowe przed inwazją drobnoustrojów, oraz cynku, który bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych. Pamiętaj, że wszystkie witaminy i mikroelementy są najlepiej przyswajane w formie naturalnej, dlatego warto tak komponować posiłki, by zawierały wszystkie potrzebne składniki. Pamiętaj również o piciu 2 litrów wody dziennie.

Nie zapominaj też o probiotykach. Aby jelita mogły właściwie pełnić swoje funkcje, powinnaś zadbać o ich florę bakteryjną. Dowiedz się więcej jak skutecznie wzmocnić organizm dzięki suplementacji dobroczynnymi probiotykami.

Jak znaleźć idealną dietę?

Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie

Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna stanowi podstawę zdrowego stylu życia. W badaniu Nieman wykazano, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 1/3.  Wysiłek fizyczny zwiększa ilość i aktywność makrofagów, będących komórkami pierwszej linii obrony przed drobnoustrojami, a także przyczynia się do wzrostu aktywności limfocytów Th, zmniejszając ryzyko infekcji.

Warto również zadbać o nasz mechanizm termoregulacji, hartując organizm, czyli stopniowo przyzwyczajać go do niskich temperatur. Dzięki temu nasze ciało będzie bardziej odporne na spadki temperatury jesienią i zimą chroniąc nas przed drobnoustrojami. Hartowanie powinno zacząć się już latem, np. kąpiąc się w chłodnej wodzie. Najbardziej korzystną dla zdrowia formą aktywności fizycznej jest wysiłek tlenowy. Dlatego, gdy już będzie można już w pełni korzystać z aktywności po wyjściu z domu, wybierz spacer, jazdę na rowerze, pływanie czy bieganie.

Zdrowie psychiczne

Przewlekły stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu – to hormon wydzielany przez nadnercza, wpływający między innymi na metabolizm cukrów i tłuszczów. Nadmiar kortyzolu hamuje reakcje odpornościowe organizmu, a co za tym idzie zwiększa podatność na infekcje. W dzisiejszym świecie trudno całkowicie uniknąć stresu, warto jednak go minimalizować. Stosuj metody relaksacyjne, medytacje, jogę i ćwiczenia oddechowe, które pozwolą pozbyć się stresu.

Szczepienia ochronne i profilaktyka

Szczepienia ochronne są jedyną potwierdzoną naukowo metodą pozwalająca na rozwinięcie odporności analogicznej do tej, którą uzyskujemy po przechorowaniu danej choroby. Szczepionki przeciwko koronawirusowi jeszcze nie ma, ale warto w okresie jesiennym odwiedzić lekarza i odbyć szczepienie ochronne przeciwko grypie.

Grypa jest ciężką chorobą wirusową, mogącą nieść ze sobą poważne powikłania, do których należy zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie mózgu, ostra niewydolność nerek, a nawet śmierć. Szczepionka przeciw grypie jest skuteczna w ponad 90 proc, a odporność po jej podaniu utrzymuje się od 6 do 12 miesięcy. Szczepienie rekomendowane jest pacjentom w każdym wieku, od 6 miesiąca życia, jest w pełni bezpieczne i pozwala na uniknięcie ciężkiego przebiegu grypy.

 

Bibliografia:

  • http://sleepfoundation.org
  • Links between the innate immune system and sleep, Jeannine A. Majde, PhD, James M. Krueger, PhD, Journal of Allergy and Clinical Immunology
  • Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response, Lisa A. Ostrin Kaleb S. Abbott  Hope M. Queener, The Journal of The College of Optometrists.
  • VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND – A 2018 UPDATE.
  • Diet, gut microbiota and immune responses Kendle M Maslowski & Charles R Mackay, Nature Immunology
  • Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Nieman DC1, Henson DA, Austin MD, Sha W, BRJ Sports Med
  • Mikrobiota przewodu pokarmowego, Anatol Panasiuk, wyd. PZWL

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla osób starszych!

Wzmacniamy odporność po zimie. Sprawdzone sposoby, które pokochasz

kobieta zimą

Mroźne powietrze może ci wyjść na dobre! Po co jest mróz? Wyjaśniamy

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

„Szwedzi nie wzięli pod uwagę, że odporność stadną osiąga się stosunkowo wolno” – mówi prof. Maria Gańczak

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Dr Wojciech Falęcki

Odporność kobiet w ciąży. Dr Wojciech Falęcki o tym, jak powinno się o nią zadbać

Męska grypa / istock

„Męska grypa” to nie mit. Oto dlaczego kobiety lepiej znoszą infekcje

Kiszona kapusta w niebieskiej miseczce

4 problemy, na które pomoże ci kiszona kapusta. Wymieniają eksperci z Zielone Koktajle

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

dziewczyna w sportowym stroju

Kiedy sport osłabia odporność?

Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Chodzenie boso – naładuj się prosto z natury

kobieta deszcz

Raz słoneczko, raz przymrozki i 10 cm śniegu. Jak zmienna kwietniowa pogoda wpływa na nasze zdrowie?

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Para całująca się na łące

„Dzięki całowaniu się jesteśmy zdrowsi”. HZ kontra mity #13 Pocałunki

Szczepić czy nie szczepić?

Szczepić czy nie szczepić? W rozmowie z Izabelą Filc-Redlińską

Pokochaj… rekina!

Naukowy głos o parzeniu herbaty

Po zdrowie nad morze

Dlaczego nie warto być zbyt higienicznym?

Być może najlepszy prezent pod choinkę

Być może najlepszy prezent pod choinkę

Przyspiesz swoją regenerację

Przyspiesz swoją regenerację

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki