Gdy skończy się pandemia – co możesz zrobić dla poprawienia swojej odporności?

Pandemia koronawirusa i związana z nią izolacja społeczna nie sprzyja dbaniu o siebie. Czy izolacja wpływa na nasz układ odpornościowy?

Jak wzmocnić odporność?

Izolacja społeczna, podobnie jak noszenie maseczek i częste mycie rąk, pozwala na zahamowanie rozprzestrzeniania się koronawirusa. Wiąże się ona jednak ze zmianą dotychczasowego rytmu dnia. Stan pandemii wywołuje silne emocje, którym towarzyszy przewlekły stres. Spędzając więcej czasu w domu, częściej sięgamy po niezdrowe przekąski i alkohol, w związku z zalecaną izolacją społeczną nie spędzamy czasu na świeżym powietrzu, rzadziej uprawiamy sport, zachwianiu uległ też rytm snu. To wszystko daje nam obraz niezbyt higienicznego trybu życia, który może wpłynąć negatywnie na naszą odporność.

Co możemy zrobić, by poprawić swoją odporność?

Sen to zdrowie

Według badań opublikowanych w The Journal of Allergy and Clinical Immunology brak snu upośledza działanie układu immunologicznego, co wpływa na podatność na infekcje. W badaniach wykazano, iż niedostateczna ilości snu powoduje zaburzenia w liczbie krwinek białych oraz upośledza aktywność komórek cytotoksycznych typu natural killer, których rolą jest działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Należy również pamiętać, że w trakcie snu wydzielane i uwalniane są cytokiny, czyli białka odpowiadające za wzrost i pobudzanie komórek biorących udział w reakcji immunologicznej.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 6-8 godzin snu dziennie. Jeżeli nie możesz zapewnić sobie ciągłego ośmiogodzinnego snu w ciągu nocy pamiętaj o drzemkach. Przyjmuje się, że już dwie 30 minutowe drzemki w ciągu dnia pomagają redukować stres i zdrowotne skutki nieprzespanej nocy.

Pamiętaj również o jakości snu. Badacze z University of Houston wykazali, że światło niebieskie obniża poziom melatoniny, co przekłada się na jakość snu. Światło niebieskie generowane jest przez ekrany smartfonów i komputerów. Dla poprawy swojego snu zrezygnuj z używania urządzeń generujących światło niebieskie na 2 godziny przed zaśnięciem.

Pamiętaj o witaminie D3

Niedobór witaminy D3 jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnej w populacji. Witamina D3 wpływa nie tylko na wchłanianie wapnia i fosforu, które są budulcem kości, ale również na prawidłową odporność. Witamina D3 syntezowana jest w skórze pod wpływem słońca, dlatego chcąc dbać o swoją odporność należy, szczególnie wiosną i latem, chodzić na spacery i uprawiać sport na świeżym powietrzu. Badania wykazały, że synteza skórna witaminy D3 jest najbardziej efektywna od maja do września pomiędzy 10.00 a 15.00, jeśli słońce nie jest przysłonięte chmurami. Źródłem witaminy D3 są także ryby, przede wszystkim węgorz, śledź i łosoś.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, według rekomendacji z 2018 roku, dla osoby dorosłej wynosi 800-2000 IU/dobę. Dawka ustalana jest indywidualnie przez lekarza w oparciu o badanie stężenia witaminy D3 we krwi, dlatego przed zakupem suplementu diety w aptece warto skonsultować się ze specjalistą.

Dieta na odporność

Okres wiosenno-letni sprzyja zmianom nawyków żywieniowych. Zadbaj, by na twoim talerzu znalazły się sezonowe warzywa, bogate w błonnik i witaminy. Na stan odporności ma wpływ stan mikrobioty jelitowej. Według badań opublikowanych w magazynie „Nature” mikrobiota jelitowa wpływa zarówno na odporność organizmu na infekcje jak i rozwój komórek układu odpornościowego organizmu takich jak limfocyty T i limfocyty B. Do prawidłowego funkcjonowania mikrobioty jelitowej niezbędna jest odpowiednia dieta. Korzystnie na jej stan wpływa błonnik, zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, produkty fermentowane, czyli kiszone przetwory warzywne, oraz kefiry, jogurty i maślanki.

Ważne dla naszej mikrobioty są również polifenole. Są to substancje naturalnie występujące w roślinach, mające działanie antyokscydacyjne. Do produktów bogatych w polifenole należy kakao, gorzka czekolada, wino i zielona herbata. Myśląc o zwiększeniu odporności nie zapominaj o witaminie C, która wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc błony śluzowe przed inwazją drobnoustrojów, oraz cynku, który bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych. Pamiętaj, że wszystkie witaminy i mikroelementy są najlepiej przyswajane w formie naturalnej, dlatego warto tak komponować posiłki, by zawierały wszystkie potrzebne składniki. Pamiętaj również o piciu 2 litrów wody dziennie.

Nie zapominaj też o probiotykach. Aby jelita mogły właściwie pełnić swoje funkcje, powinnaś zadbać o ich florę bakteryjną. Dowiedz się więcej jak skutecznie wzmocnić organizm dzięki suplementacji dobroczynnymi probiotykami.

Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie

Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna stanowi podstawę zdrowego stylu życia. W badaniu Nieman wykazano, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych o 1/3.  Wysiłek fizyczny zwiększa ilość i aktywność makrofagów, będących komórkami pierwszej linii obrony przed drobnoustrojami, a także przyczynia się do wzrostu aktywności limfocytów Th, zmniejszając ryzyko infekcji.

Warto również zadbać o nasz mechanizm termoregulacji, hartując organizm, czyli stopniowo przyzwyczajać go do niskich temperatur. Dzięki temu nasze ciało będzie bardziej odporne na spadki temperatury jesienią i zimą chroniąc nas przed drobnoustrojami. Hartowanie powinno zacząć się już latem, np. kąpiąc się w chłodnej wodzie. Najbardziej korzystną dla zdrowia formą aktywności fizycznej jest wysiłek tlenowy. Dlatego, gdy już będzie można już w pełni korzystać z aktywności po wyjściu z domu, wybierz spacer, jazdę na rowerze, pływanie czy bieganie.

Zdrowie psychiczne

Przewlekły stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu – to hormon wydzielany przez nadnercza, wpływający między innymi na metabolizm cukrów i tłuszczów. Nadmiar kortyzolu hamuje reakcje odpornościowe organizmu, a co za tym idzie zwiększa podatność na infekcje. W dzisiejszym świecie trudno całkowicie uniknąć stresu, warto jednak go minimalizować. Stosuj metody relaksacyjne, medytacje, jogę i ćwiczenia oddechowe, które pozwolą pozbyć się stresu.

Szczepienia ochronne i profilaktyka

Szczepienia ochronne są jedyną potwierdzoną naukowo metodą pozwalająca na rozwinięcie odporności analogicznej do tej, którą uzyskujemy po przechorowaniu danej choroby. Szczepionki przeciwko koronawirusowi jeszcze nie ma, ale warto w okresie jesiennym odwiedzić lekarza i odbyć szczepienie ochronne przeciwko grypie.

Grypa jest ciężką chorobą wirusową, mogącą nieść ze sobą poważne powikłania, do których należy zapalenie mięśnia sercowego, zapalenie mózgu, ostra niewydolność nerek, a nawet śmierć. Szczepionka przeciw grypie jest skuteczna w ponad 90 proc, a odporność po jej podaniu utrzymuje się od 6 do 12 miesięcy. Szczepienie rekomendowane jest pacjentom w każdym wieku, od 6 miesiąca życia, jest w pełni bezpieczne i pozwala na uniknięcie ciężkiego przebiegu grypy.

Bibliografia:

• http://sleepfoundation.org
• Links between the innate immune system and sleep, Jeannine A. Majde, PhD, James M. Krueger, PhD, Journal of Allergy and Clinical Immunology
• Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response, Lisa A. Ostrin Kaleb S. Abbott  Hope M. Queener, The Journal of The College of Optometrists.
• VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND – A 2018 UPDATE.
• Diet, gut microbiota and immune responses Kendle M Maslowski & Charles R Mackay, Nature Immunology
• Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Nieman DC1, Henson DA, Austin MD, Sha W, BRJ Sports Med
• Mikrobiota przewodu pokarmowego, Anatol Panasiuk, wyd. PZWL