Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

Plank, czyli deska to treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. To ćwiczenie na brzuch, które angażuje wiele partii mięśniowych, przynosząc spektakularne efekty. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż korzyści. Jak zrobić deskę w sposób prawidłowy i jakich błędów się wystrzegać?

Deska – jakie mięśnie pracują?

Pozycja plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Deska zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu mocno pracują:

• mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne),
• mięśnie przepony,
• mięśnie dna miednicy.

Jednym słowem, takie ćwiczenia na brzuch nie obciążające kręgosłupa powinien wykonywać każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Plank – efekty. Czy deska odchudza?

Deska jako ćwiczenie izometryczne wzmacnia wszystkie mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wygląda prosto i niepozornie, ale jest ćwiczeniem wymagającym. Co daje ćwiczenie deska?

• doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch, które nie obciąża kręgosłupa lędźwiowego,
• pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i redukuje nadmierne napięcie mięśni tułowia,
• wykonywane regularnie jest w stanie wysmuklić i wyrzeźbić sylwetkę.

Efekt wizualny zauważalny jest zwłaszcza wtedy, gdy plank będziemy wykonywać jako uzupełnienie innych form aktywności, np. ćwiczeń aerobowych czy interwałów.

Jak zrobić deskę? Prawidłowa technika

Ćwiczenie deska opiera się na kluczowej zasadzie: utrzymaniu ciała równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Jak często wykonywać plank i ile serii na początek? Dobrze jest zacząć od wykonywania ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, włączając do codziennego treningu. Jak długo wytrzymywać w pozycji plank? Na początku wystarczy około 30 sekund. Stopniowo można zwiększać częstotliwość ćwiczenia i czas jego trwania.

Plank i warianty ćwiczeń

Istnieje kilka wariantów wykonania deski. Ćwiczenie to może być zmodyfikowane w następujący sposób:

• plank pulses – ćwiczenie w podstawowym wariancie uzupełnione jest o ruch pulsujący – delikatne unoszenie i opuszczanie bioder,
• side plank – ćwiczenie w pozycji bocznej, gdy ciało opiera się na jednym przedramieniu i jednej nodze,
• side plank pulses,
• plank mountain climber – przyciąganie na zmianę nóg do klatki piersiowej,
• plank lub side plank z uniesioną jedną nogą.

Najczęstsze błędy podczas robienia deski

Plank – zbyt wysoko ustawione biodra

Wiesz już, jak wygląda ćwiczenie deska. A jakich błędów się wystrzegać? Plank nie jest pozycją psa z głową w dół. Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie podczas wykonywania ćwiczenia deski wystrzegamy się tego – zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.

Plank – lordozowanie odcinka lędźwiowego

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc ćwiczyć brzuch bez obciążania kręgosłupa, robimy coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.

Plank – zadzieranie głowy

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.

Plank – łokcie ustawione w złym miejscu

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej niż trzeba.

Ćwiczenie deska – przeciwwskazania

Plank nie jest ćwiczeniem dla każdego. Kto powinien jego unikać?

• kobiety w ciąży,
• osoby z dyskopatią kręgosłupa,
• osoby z kontuzjami stawów łokciowych i barkowych,
• oraz wszyscy, którzy podczas wykonywania ćwiczenia odczuwają nietypowy ból i dyskomfort.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską