Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Zgrabne ramiona bez obwisłej skóry to dowód na to, że potrafisz trenować globalnie – czyli nie pomijając żadnej partii mięśniowej. Jeśli jednak o tym zapominasz, to zajrzyj do naszej ściągawki. Znajdziesz w niej skuteczne ćwiczenia na pelikany oraz dowiesz się, jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona powinnaś wykonywać, aby pochwalić się silnymi i pięknie wyrzeźbionymi rękami. Dzięki temu Twoja sylwetka zyska odpowiednie proporcje, a ty zapomnisz o ukrywaniu rąk pod długimi rękawkami.

Pelikany na rękach – jak powstają?

Pelikany, czyli obwisła skóra na ramionach jest efektem 2 czynników:

• nadmiaru tkanki tłuszczowej zebranej na tylnej części ramienia,
• nadmiarem skóry będącej wynikiem szybkiego odchudzania.

Innym określeniem, które spotkasz, są też “motylki” lub “skrzydełka”. Jeśli Twoje ramiona są otłuszczone, to konieczne jest wprowadzenie programu odchudzającego, czyli regularnych treningów oraz diety redukcyjnej, która wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej w całym organizmie. Warto także zadbać o ujędrnianie skóry poprzez masaże i stosowanie kremów ujędrniających. Dopełnieniem tej kompleksowej pielęgnacji będą ćwiczenia na pelikany, które wzmocnią skórę ramion.

Ale czy wiesz, które mięśnie powinny pracować, aby obwisłe ramiona zniknęły? Tworzą się one na tylnej części ramienia, czyli tam, gdzie znajduje się jego mięsień trójgłowy tzw. triceps. Dlatego właśnie na tej partii mięśniowej powinnaś się skupić, jeśli Twoim problemem jest zwiotczała skóra ramion. Rozbudowanie mięśni sprawi, że skóra wypełni się od wewnątrz, a tym samym efekt zwisania szybciej zniknie.

Ćwiczenia na obwisłe ramiona wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Możesz potraktować je jako osobną jednostkę treningową lub połączyć go z treningiem innych partii mięśniowych. Wykonuj np. ćwiczenia na pelikany z hantlami, taśmą lub obciążeniem własnego ciała.

Ćwiczenia na pelikany – top 8

A teraz przejdźmy do rzeczy. Oto 8 prostych ćwiczeń, które są odpowiedzią na pytanie jak zlikwidować obwisłe ramiona. Poniższy trening został podzielony na 3 części:

A: ćwiczenia z taśmą na pelikany

B: ćwiczenia na pelikany z hantlami

C: ćwiczenia na obwisłe ramiona z obciążeniem własnego ciała

Każdą sekcję (A, B, C) możesz ćwiczyć oddzielnie. Czyli jeśli wykonujesz ćwiczenia na zwisające ramiona 3 razy w tygodniu, to każdego dnia możesz wykonać inny zestaw. Każdy z nich składa się z 3 serii, a każda z nich zawiera 20 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie wykonujesz na obie ręce, to 20 powtórzeń wykonaj na obydwie strony.

TRENING A: ćwiczenia z taśmą na pelikany

Ćwiczenie 1: wyprost rąk z taśmą

Zaczep taśmę o górną część drzwi lub wysoko na drabince. Chwyć 2 końce taśmy w ręce. Stań w lekkim rozkroku i z lekko pochylonym tułowiem (plecy proste). Zegnij ręce w kącie prostym – w tym momencie taśma powinna być lekko napięta. Teraz z wdechem wyprostuj ręce ciągnąć taśmę w dół. Przy końcu ruchu wykonaj rotację nadgarstków o 90° na zewnątrz (zewnętrzna strona dłoni skierowana do sufitu). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej wykonując sekwencję ruchów od końca.

Ćwiczenie 2: prostowanie przedramion stojąc tyłem

Zostaw taśmę tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Stań tyłem do drzwi. Tułów w lekkim pochyleniu. Ręce wyprostowane (ręce, barki i plecy powinny tworzyć jedną linię). Wykonaj uginanie przedramion, a następnie ich wyprost.

Ćwiczenie 3: uginanie rąk stojąc

Stań na środku taśmy stopami. Stań prosto, nogi na szerokość bioder, łopatki ściągnięte. Chwyć końce taśmy w obie ręce. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z wdechem, pokonując opór taśmy, ugnij ręce do kąta prostego (nie wyżej, żeby nie angażować bicepsów), utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, i powoli z wydechem prostuj ręce w kierunku podłogi.

TRENING B: ćwiczenia na pelikany z hantlami

Ćwiczenie 1: uginanie przedramion do czoła

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, ugnij nogi w kolanach. Chwyć hantle w obie ręce. Wyprostuj ręce do sufitu. Z wdechem ugnij ręce w łokciach, tak jakbyś chciała dotknąć hantlami do czoła. Z wydechem wyprostuj ręce.

Ćwiczenie 2: wyciskanie hantli za głową

Stań prosto lub usiądź w siadzie skrzyżnym. Możesz wykorzystać jeden cięższy hantel lub 2 lżejsze. Chwyć hantle w ręce. Wyprostuj ręce w kierunku sufitu. Część ramienna powinna znajdować się tuż przy uszach. Następnie z wdechem ugnij ręce w łokciach kierując hantle za głowę. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3: wyprost rąk w pochyleniu tułowia

Chwyć hantle w obie ręce, wyprostuj tułów, nogi na szerokość bioder. Wykonaj zgięcie biodrowe pochylając tułów do przodu. Ugięte ręce przyciągnij do klatki piersiowej, tak by łokcie wystawały poza tułów. Z wdechem wykonaj wyprost przedramion za tułów, a z wydechem ponownie ugnij. Nie zmieniaj pozycji rąk w trakcie ćwiczenia – pracują tylko przedramiona.

TRENING C: ćwiczenia na obwisłe ramiona domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Ćwiczenie 1: wąskie pompki

To wariant klasycznych pompek. Ustaw się w podporze wysokim. Ustaw ręce na szerokość barków. Nadgarstki powinny znajdować się pod barkami. Usztywnij odcinek lędźwiowy, palce stóp oprzyj na podłodze. Jeśli masz problem z wykonaniem klasycznych pompek, wykonuj pompki na kolanach.

Ruch odbywa się tak samo jak przy klasycznych pompkach. Z wdechem opuszczasz się w dół, z wydechem powracasz. Różnicą jest praca rąk. Tym razem podczas schodzenia w dół łokcie kieruj nie na zewnątrz, ale trzymaj je blisko tułowia. Łokcie powinny kierować się do sufitu, dotykając talii. Wąski rozstaw rąk aktywuje do pracy tricepsy, a nie tylko mięśnie klatki piersiowej. To jednak z lepszych ćwiczeń na pelikany!

Ćwiczenie 2: odwrócone pompki

Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie krzesło. Odwróć się do niego plecami, oprzyj dłonie na siedzeniu, trzymając wyprostowane ręce blisko tułowia. Wyprostuj nogi i oprzyj je na piętach na podłodze. Z wdechem ugnij ręce i zacznij opuszczać biodra na podłogę (ale nie siadaj na niej), a z wydechem wyprostuj ręce unosząc ciało w górę.