Swing – ćwiczenie dla każdego. Angażuje do pracy całe ciało!

Wygląda niczym kula armatnia i takie mniej więcej zadanie spełnia. Odważnik kettlebell wykorzystuje się do budowania siły, wytrzymałości, wzmacniania mięśni głębokich, w rehabilitacji. Jednym z popularnych ćwiczeń z jego wykorzystanie jest swing.

Swing na początek przygody z kettlebells

Ćwiczeń z wykorzystaniem odważników kettlebells jest mnóstwo. W zasadzie sami możecie komponować swoje programy, wymyślać nowe ćwiczenia – w połączeniu z obciążeniem własnego ciała lub innych przyrządów. Zanim jednak puścicie wodze sportowej fantazji, powinniście poznać podstawowe techniki pracy z odważnikami. A fundamentem, przynajmniej jeśli chodzi o ten temat, z pewnością jest swing. To bardzo wszechstronne ćwiczenie, które angażuje do pracy całe ciało. Z doświadczenia wiem, że wiele osób ma z nim na samym początku problem.

Warto nauczyć się korzystać z niego poprawnie i mądrze, bo odważniki kettlebells i sam swing to niewyczerpane źródło korzyści dla ciała. Z drugiej strony niewłaściwe wykonanie go może spowodować wiele kontuzji (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym). Jeżeli planujecie tego typu workout, a ze swingiem nie mieliście wcześniej do czynienia, poproście trenera czy znajomego z doświadczeniem, aby wytłumaczył wam technikę. Nie zalecam samodzielnej nauki tego ćwiczenia. Często bowiem nie jesteście świadomi swoich błędów, które po dłuższej niepoprawnej pracy mogą być powodem dysfunkcji aparatu ruchu.

Swing – jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Pozycja wyjściowa: Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej, skierowane na zewnątrz. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu.

Prowadzenie ruchu: Spokojnym ruchem złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw lekko do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajduje się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki piersiowej (to klasyczna metoda), jednocześnie prostując nogi w kolanach.

Podczas pracy nie używaj siłowo ramion. One służą do tego, aby trzymać odważnik, a nie podnosić go w górę. Cały ruch wychodzi z biodra.

Pamiętaj o mocno napiętych pośladkach oraz mięśniach brzucha, a także o opuszczonych barkach. I najważniejsze – plecy cały czas mają pozostawać proste.

Następnie swobodnie daj opaść odważnikowi, wypychając biodro w tył, uginając kolana i pochylając się w przód. Nie hamuj odważnika, pozwól mu swobodnie wrócić do pozycji wyjściowej.