Podciąganie na drążku – spróbuj swoich sił

Podciąganie na drążku to jedno z najstarszych ćwiczeń siłowych. Już w starożytności wojownicy czy sportowcy stosowali je, aby zachować siłę i sprawność. A ty, podciągasz się?

Współczesny przeciętny człowiek trenujący na siłowni poświęca bardzo mało czasu ćwiczeniom na drążku takim jak: różnego rodzaju podciągnięcia, ćwiczenia wzmacniające brzuch (crossfitowe – „ knee to elbow” czy „ toes to bar”) czy pompki na poręczach. Czemu? Ma maszyny i myśli, że one załatwią za niego sprawę. Dlaczego warto to zmienić? Bo podciąganie na drążku to naprawdę jedno z najlepszych ćwiczeń świata. Buduje i rzeźbi plecy, barki, mięśnie ramion, przedramion i korpusu.

Czy wiecie, że jest to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń? To dlatego, że wszystko odbywa się tu zgodnie z biomechaniką ruchu. Dla naszych przodków, którzy bytowali na drzewach, podciąganie się na gałęziach było tak naturalne jak dla nas poruszanie się na dwóch kończynach. Nie przynośmy im więc wstydu i weźmy się do roboty!

Ponieważ podciąganie na drążku świetnie angażuje do pracy mięśnie grzbietu, polecamy je jako jedno z ćwiczeń najlepiej rozwijających tę partię mięśniową. Poza tym to jedna z największych grup mięśniowych w naszym ciele. W związku z tym w dużej mierze odpowiada za bezpieczeństwo kręgosłupa. Jeżeli ćwiczenie wykonamy prawidłowo, będzie przyjazne stawom, gdyż nie występuje tu zewnętrzny nacisk na kręgosłup, dzięki czemu zachowuje on swoje naturalne krzywizny. Jeśli dbasz o technikę, z pewnością nie spotka cię sztywnienie, które często pojawia się podczas takich ćwiczeń jak wiosłowanie sztangą lub hantlą w opadzie tułowia.

Podciąganie na drążku – poprawna technika

Pozycja wyjściowa zaczyna się od pełnego zwisu na drążku (ręce lekko ugięte). Następnie ciągniemy ten ruch do momentu, w którym broda minie linię drążka. Wykonanie tego ruchu wyżej, czyli np. podciągnięcie do mostka lub klatki, przestaje angażować do pracy najszerszy mięsień grzbietu, włączając do pracy słabsze mięśnie leżące pomiędzy łopatkami. Ogranicza to nasz potencjał siłowy, a częste powtarzanie może narazić górne partie ciała na kontuzje (które przez siedzący styl życia i tak są już osłabione).

Dlaczego nie prostujemy rąk w zwisie? Z takimi pytaniami spotykam się często. Odpowiedź jest prosta. Po pierwsze, zapobiegamy przeprostowi w stawie łokciowym, a po drugie, kiedy schodzimy do pełnego wyprostu, minimalizujemy obciążenie więzadeł. Podczas różnego rodzaju ćwiczeń na drążku najważniejsze jest odpowiednie zabezpieczenie pracujących stawów. Podczas tych ruchów do pracy należy mocno zaangażować staw barkowy. Jest on podatny na urazy, dlatego podczas ćwiczeń na drążku należy mieć cały czas napięte barki i ściągnięte łopatki. Pozwoli  to chronić więzadła przed kontuzjami takimi jak np. zwichnięcie.

Podciąganie na drążku – „kipping” czy „strict”?

Zacznijmy od tego, że lepiej podciągać się siłą mięśni, a nie z „rozpędu”. Kipping wywołuje niepotrzebne obciążenie stawów oraz sprzyja rozwijaniu nieprawidłowej techniki. Powtórzenia często są oszukane. Jeżeli się podciągasz – trzymaj się idealnej techniki: dwie sekundy w górę, następnie zablokuj na sekundę i przejdź do ponownego zwisu przez dwie sekundy. Ćwiczenia statyczne powinny być wprowadzane jako pierwsze. Hollow body, stabilność centralna, umiejętność aktywnego utrzymania głowy kości ramiennej w panewce w zwisie na drążku, negatywy, podciągnięcia statyczne wspomagane itd. Zbudowanie odpowiedniej stabilności tego stawu powinno być priorytetem przed podjęciem pracy dynamicznej. Czyli najpierw dobra statyka, później praca nad dynamiką. Oczywiście doskonale wiemy, że kipping często wykorzystuje się podczas treningów np. CrossFitu, wciąż uważam jednak, że osoby początkujące i rozpoczynające swoją przygodę ze sportami siłowymi powinny zaczynać od podciągania techniką siłową.

Ćwiczenia na drążku nie należą do łatwych. Trzeba cierpliwości i siły, aby je opanować. Osiągniesz to poprzez determinację i systematyczne powtarzanie treningu. Wtedy z pewnością zobaczysz, jak drążek może wpłynąć na jakość i siłę twoich mięśni.