Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Ćwiczenia z gumą na uda i pośladki to jeden z najbardziej lubianych i wyszukiwanych przez kobiety tematów. Nie jest żadną tajemnicą, że najlepiej wykonywać je regularnie. Ogromną zaletą ćwiczeń na uda z gumą jest ich wysoka skuteczność, a także możliwość ich wykonywania w domowym zaciszu. 

Zalety ćwiczeń z gumą na uda

Guma, czyli mini band to mały, niewinnie wyglądający sprzęt potrafi być prawdziwym „killerem” – o ile użyje się go tak, jak należy. Ćwiczenia z gumą na uda to doskonały wybór. Guma założona nad kolano lub nad kostkę przy rozciąganiu stawia dodatkowy opór, co sprawia, że zmusza mięsień do większego napięcia, a co za tym idzie do większej aktywacji tej grupy mięśniowej. Umówmy się – bez dodatkowego obciążenia mięśnie raczej nie będą rosnąć, ale za to z pewnością poprawi się ich jędrność. Ogromnym plusem jest to, że dzięki gumom następuje wspomniana już aktywacja tych mięśni, które zwykle przez siedzący tryb życia są zbyt słabe, co z kolei prowadzi do szeregu niezdrowych kompensacji w ciele.

Możesz ćwiczyć bez żadnego sprzętu, ale znacznie lepiej, gdy wykonywać będziesz te same ćwiczenia na uda z gumą. Mini band zwiększa efektywność ćwiczeń, czyniąc zwyczajny domowy trening bardziej skutecznym. Dzięki temu poświęcając tyle samo czasu na ćwiczenia, pracujesz znacznie ciężej.

Odwodzenie nogi w bok – najprostsze ćwiczenie na uda z gumą

Ustaw się w pozycji stojącej i załóż gumę mini band na kostki. Im mocniejsza, tym większa praca. Następnie zacznij odwodzić jedną nogę do boku, za każdym razem zatrzymując się na dwie sekundy w „górnej” pozycji. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Lift w tył – proste ćwiczenie z gumą na uda

Guma pozostaje w tym samym miejscu, czyli na wysokości stawu skokowego. Następnie napinając pośladek, unieś nogę w tył. Ponownie pamiętaj o napięciu mięśni i chwilowym zatrzymaniu ruchu w górze. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Unoszenie ugiętej nogi z gumą

Pozostań w pozycji stojącej. Jedną stronę gumy zahacz o podbicie lewej stopy, a prawą nadepnij na jej drugi koniec. Następnie z wydechem i napięciem mięśni unieś lewą stopę w górę (noga jest ugięta w kolanie). Postaraj się mocno rozciągnąć gumę prowadząc kolano wysoko. Również to ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Odwodzenie ugiętej nogi w bok

Ustaw się w klęku podpartym i załóż gumę nad kolana. Następnie napinając mięśnie brzucha, a następnie mięśnie pośladków, odwiedź ugiętą nogę w bok. Znów na moment zatrzymaj ruch w górze, starając się stabilizować pozycję i jak najmniej rotować miednicę.
Powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Odwodzenie ugiętej nogi w górę

Również wykonuj je w klęku podpartym. Tym razem jednak unieś w górę ugiętą nogę (stopa jest na tzw. flexie). Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Przysiady z gumą nad kolanami

Załóż gumę nad kolano. Następnie rozciągając gumę kolanami, zejdź w pozycję przysiadu. Plecy są proste – nie pochylaj się do przodu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-5 seriach.