Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie pięciominutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej może zabraknąć wam tchu. Pięć minut działa!

Wraz z moją ekipą FireWorkout często stawiamy na krótkie treningi. Oczywiście nie tylko, bo z kilku takich krótkich zestawów zwykle składają się całe zajęcia. Jednak takie sety świetnie sprawdzają się na filmikach. Potem pojawiają się pytania: ale czy taki pięciominutowy trening wystarczy?

Tabata – co to takiego?

Wystarczy nawet czterominutowy. Znacie tabatę? Powinniście. To jeden z najkrótszych, ale za to najintensywniejszych treningów, jakie opracowano. Wystarczy, że odpowiednio dobierzemy ćwiczenia. Dwadzieścia sekund pracy na możliwie najwyższych obrotach i dziesięć sekund odpoczynku. Osiem takich rund daje nam cztery minuty. To niewiele, ale uwierzcie, że wybierając ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. burpees, skipy z wyskokami w górę, surfer, czy nawet dla osób początkujących – pajacyki z dodatkowymi skokami, już po pierwszej minucie poczujecie, czym jest niezły wycisk. Wszystko dlatego, że tabata jest skonstruowana interwałowo.

Po 20 sekundach pracy na najwyższych obrotach ciało ma 10 sekund na odpoczynek, a tętno lekko się uspokaja. Po dziesięciu sekundach jednak znów maksymalnie przyspieszasz, przez co serce ma na chwilę ochotę wyjść z siebie. I o to właśnie chodzi. Przemiany energetyczne, jakie wówczas zachodzą, a zwłaszcza po zakończeniu treningu, powodują, że takie cztery minuty świetnie poprawiają wydolność, kondycję, metabolizm i spalają tkankę tłuszczową. Polecam wykonywać je trzy/cztery razy w tygodniu.

Skuteczność tabaty jest oczywiście poparta badaniami naukowymi. W założeniach ćwiczenia te miały prowadzić do poprawy zdolności anaerobowych i aerobowych organizmu, jednak okazało się, że obecnie jest jedną z najlepszych metod treningowych.

Inna propozycja szybkiego treningu

Przez pięć minut wykonuj pajacyki (cały czas), co trzydzieści sekund wykonaj dwa burpees, dwa wyskoki w górę i dziesięć wspinaczek w podporze. Po wykonaniu tego zestawu natychmiast wróć do pajacyków (powiedzmy, że to twój odpoczynek). To zupełnie inna kombinacja, ale równie skuteczna. Takie zestawy można oczywiście komponować samodzielnie. Ważne jednak, by pilnować kilku ważnych zasad. Tylko wtedy można w pełni cieszyć się rezultatami, jakie dają interwały.

Trening interwałowy – co to takiego?

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością w krótkich odcinkach czasu. Jego istotą są trzy elementy:

– krótkie, szybko przerywane sesje ćwiczeń,
– wysiłek jest bardzo intensywny,
– sesje są powtarzalne.

W zależności od tego, co się chce osiągnąć przez trening interwałowy, dobiera się odpowiednie proporcje tych trzech elementów. Czas sesji może trwać kilka sekund lub minut (w zależności od rodzaju treningu i założonych celów). Odpowiednio dopasowywane są też do wysiłku przerwy między sesjami, ich intensywność i liczba.

Umówmy się – to nie oznacza, że masz nie robić godzinnych aerobów. Pięciominutowy trening o wysokiej intensywności jest świetnym dodatkiem do planu treningowego. Sprawdza się też, gdy nie masz czasu wyjść do klubu fitness. Możesz wykonać go na dwóch metrach kwadratowych swojego mieszkania i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Działa? Działa!