Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Przysiady bułgarskie są doskonałym ćwiczeniem na wymodelowanie nóg i pośladków, a zarazem jednym z wariantów tradycyjnego przysiadu. Sprawdź, jak poprawnie je wykonywać i w jakich wariantach.

Przysiady bułgarskie – rodzaje przysiadów i technika wykonania

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie na dolne partie mięśni, które możesz włączyć w trening zarówno na siłowni, jak i w domu. Nie wymaga żadnego specjalistycznego sprzętu, ale jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu i zagwarantować sobie szybszy efekt, najskuteczniejsze przysiady bułgarskie wykonasz z obciążeniem. Aby to zrobić prawidłowo, musisz wiedzieć, jak wykonywać taki przysiad. Oto ćwiczenie krok po kroku:

1. Ustaw tylną nogę na podwyższeniu – może być to krzesło oparte o ścianę.
2. Zrób wykrok do przodu, zginając kolano. Podczas schodzenia w dół utrzymuj prostą postawę ciała.
3. Najpierw opuść tułów i biodra poprzez ugięcie nóg w kolanach (nogi uginają się tak, by między udem a łydką były zachowane kąty mniej więcej 90 stopni).
4. Utrzymuj mięśnie kręgosłupa napięte, a barki cofnięte.

Uwaga: nie skręcaj kolan i bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia! Utrzymując ciężar, napinaj mocno mięśnie brzucha oraz pośladki.

Przysiad bułgarski z hantlami

Ćwiczenie to pobudza mięśnie do wzrostu i jest większym wyzwaniem, ponieważ wymaga stabilizacji i jednostronnego ruchu.

• Stań ok. 1m od krzesła.
• Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj na nim – nie ustawiaj nogi wykrocznej wyżej od kolana i nie wysuwaj kolana poza stopy.
• Chwyć hantle w dłonie i zadbaj o to, aby swobodnie opadały wzdłuż tułowia.
• Spójrz przed siebie, wypchnij do przodu klatkę i zablokuj staw kolanowy.

Przysiad bułgarski z gumą

Przed wyborem gumy pamiętaj o tym, aby miała właściwy opór.

• Ustaw się w pozycji prostej przed oparciem z gumą pod stopą.
• Jedna z nóg uniesiona w tył i oparta na stabilnym podparciu, kolano nogi zakrocznej lekko zgięte.
• Ręce są na wysokości klatki piersiowej – trzymają gumę.
• Spójrz przed siebie, wypchnij do przodu klatkę, zablokuj staw kolanowy i rozpocznij ruch.
• Wykonaj ustaloną liczbę powtórzeń na każdą z nóg.

Przysiady bułgarskie – błędy, których należy unikać

Przysiady bułgarskie wymagają odpowiedniej techniki. Podczas wykonywania należy wystrzegać się kilku podstawowych błędów, które zwiększają ryzyko kontuzji:

• zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogę skierowaną ku tyłowi,
• umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko,
• przenoszenie ciężaru ciała na palce,
• brak napięcia mięśni warunkujących stabilną postawę ciała,
• wysuwanie kolana nogi, na której wykonujesz przysiad, poza linię stopy.

Przysiady bułgarskie – sprawdź efekty

W przypadku dodatkowych obciążeń, kiedy mięśnie muszą pracować dwa razy mocniej, przysiady bułgarskie dają doskonałe efekty, a przy tym nie obciążają stawów (kolanowego i biodrowego) oraz kręgosłupa.

Ćwiczenie jest wariacją wykroku oraz przysiadu na jednej nodze, w związku z czym noga wykroczna pracuje naprawdę na najwyższych obrotach, co jednocześnie doskonale wpływa na modelowanie mięśni dwugłowych i czworogłowych uda oraz pośladków. Odważnik lub sztanga jest dodatkowym stymulatorem (pomaga także redukować cellulit). Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę nóg oraz pośladki.

Przysiady bułgarskie pozwalają poza tym wyrównać dysproporcje mięśniowe między lewą a prawą stroną. Dodatkowo poprawiają stabilizację ciała i zwiększają mobilność w stawach biodrowym i skokowym.

Przysiady bułgarskie a przysiady klasyczne

Ćwiczeń na modelowanie nóg jest wiele, ale gdyby ktoś kazał nam wybrać kilka ulubionych, przysiady bułgarskie były w top 10! Dlaczego? Ponieważ to doskonałe ćwiczenie dla tych osób, które nie mogą wykonywać klasycznych przysiadów, a chcą wymodelować uda i pośladki. Takie przysiady aktywują inne mięśnie niż tradycyjne przysiady, zatem mogą stanowić świetne urozmaicenie treningu. Mowa o następujących partiach mięśni:

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień dwugłowy uda,
• mięsień czworogłowy uda,
• mięsień przywodziciela wielki,
• mięsień płaszczkowaty,
• mięsień dwugłowy uda,
• prostownik grzbietu,
• mięsień brzuchaty.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską