Ćwiczenia z kettlebell. Zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki z odważnikami

Dzięki odważnikom ćwiczenia z kettlebell zyskują zupełnie nowy wymiar. Ostatnio postanowiłam zrobić szybki trening na nogi i pośladki w domu. Zdarza się, że robię go bez obciążenia, ale zdecydowanie warto po nie sięgać szczególnie, gdy brakuje czasu na siłownię. Teraz zaprezentuję ci moje ulubione ćwiczenia z kettlebell na brzuch, uda i pośladki.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Kettlebell, czyli odważniki przypominają nieco kulę armatnią z uchwytem. Dostępne są w rozmaitych wariantach wagowych, dlatego ćwiczyć z nimi mogą zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Kettlebells różnią się od hantli tym, że mają inaczej ulokowany środek ciężkości, przez co ćwiczenia są bardziej intensywne. Istnieje wiele powodów, aby włączyć je do codziennego treningu. Co daje taki trening z kettebells? Dzięki nim ćwiczenia wymagają utrzymywania stałego balansu ciała, a tym samym – aktywowania licznych grup mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Jednoczesne angażowanie wielu mięśni sprawia, że przysiady z kettlami, czy każdy zestaw ćwiczeń z nimi przybliża cię do uzyskania wymarzonej sylwetki. Nie tylko mężczyźni mogą wykorzystać w treningu kettlebells – panie także doskonale urozmaicą swój.

Kettlebell – efekty

Ćwiczenia z kettlebell pozwalają:

• poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego,
• wzmocnić duże grupy mięśni,
• poprawić koordynację ruchową,
• poprawić siłę i wytrzymałość mięśni,
• spalać tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia z kettlebell – jak je prawidłowo wykonywać?

Niektórym wydaje się, że jeśli nie mają czasu na siłownię, trening trzeba sobie odpuścić. Ale kto powiedział, że trening za każdym razem musi wyglądać tak samo i trzeba robić go w tym samym miejscu? Wcale nie musicie spędzać na sali ćwiczeń 2 godzin. Czasem wystarczy krótki, ale konkretny trening wykonany w domu lub plenerze. Proponowane przeze mnie ćwiczenia z kettlebell wzmacniają nogi i pośladki, a także mięśnie brzucha. W tym przypadku polecam trening obwodowy. Ćwiczenia są urozmaicone i bardzo skutecznie modelują sylwetkę.

Jak ćwiczyć z kettlami?

Każde ćwiczenie wykonajcie w 15 powtórzeniach lub róbcie je przez 45 sekund, płynnie przechodząc do kolejnego. Nie śpieszcie się, a każdy ruch wykonujcie bardzo dokładnie. Po skończeniu całej serii odpocznijcie przez minutę i zacznijcie wszystko od nowa. Ilość obwodów uzależnijcie od swojego poziomu wytrenowania. Możecie zrobić 3, 4 albo 5.

Martwy ciąg z kettlem

• Kettlebell ustaw na podłożu.
• Stań naprzeciwko niego i ustaw stopy na szerokość bioder.
• Z wdechem pochyl tułów w przód, złap odważnik i prowadź na wyprostowanych rękach.
• Kiedy kettlebell jest w dole, przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale przy większym ciężarze lub braku rozciągnięcia tylnej taśmy delikatne ugnij je w stawie kolanowym.

Skuteczne ćwiczenie z kettlebell – przysiad sumo

• Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz.
• Nie pochylając się do przodu i utrzymując korpus prosto – wykonaj przysiad.
• Podczas ruchu prowadź kolana na zewnątrz, napinaj mocno brzuch oraz pośladki.

Ćwiczenie z kettlebell na nogi i pośladki – wypad boczny

• Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu.
• Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża.
• Drugie kolanopowinno być wyprostowane.

Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki.

Unoszenie bioder z kettle’em

• Połóż się na plecach, trzymając odważnik na wysokości miednicy.
• Mocno napnij brzuch.
• Kiedy leżysz, zwróć uwagę, by odcinek lędźwiowy kręgosłupabył mocno przyciśnięty do podłoża.
• Następnie napinając mocno mięśnie dwugłowe i pośladki, unieś biodra w górę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską