Trening interwałowy – na czym polegają ćwiczenia interwałowe i jak często je wykonywać?

Mówi się, że trening interwałowy to jeden z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Nie każdy jednak wie, jak robić „interwały”. Ogromną zaletą – poza skutecznością – jest fakt, że trening interwałowy można wykonywać także w domu. O tym, w jaki sposób wykorzystać potencjał tego rodzaju ćwiczeń, opowiada trener Andrzej Bogdał.

Trening interwałowy – co to za trening?

Trening interwałowy to nic innego jak jedna z odmian treningu powtórzeniowego, w którym intensywny wysiłek wykonuje się naprzemiennie z umiarkowanym lub pełnym wypoczynkiem (w zależności od stopnia wytrenowania). Główna idea tego treningu jest taka, że każda kolejna faza intensywnego wysiłku następuje, gdy nasze ciało jeszcze w pełni się nie zregenerowało.

Trening interwałowy – zasady i korzyści

Czas wykonywania treningu interwałowego uzależniony jest od kilku czynników:

• stopnia wytrenowania,
• stanu zdrowia,
• samopoczucia,
• uprawianej dyscypliny sportowej.

Sam trening programuje się ustalając czas fazy intensywnego wysiłku oraz przerwy. Intensywny wysiłek oznacza w tym przypadku pracę na maksimum swoich możliwości. Co z kolei oznacza przerwa? Specjaliści fizjologii sportowej twierdzą, że kolejny „interwał” możemy rozpocząć, kiedy nasze tętno opadnie do około 120 uderzeń na minutę (i niżej – oczywiście w zależności od stopnia wytrenowania).

To co jest ważne, to faza odpoczynku, która powinna być aktywna (np. trucht, marsz), ponieważ w ten sposób dotleniamy mięśnie i usuwamy z nich kwas mlekowy, co zwiększa odporność na mocny trening.

Trening interwałowy oferuje naprawdę ogromne korzyści:

• podkręca metabolizmu,
• wpływa na poprawę wydolności,
• poprawia technikę wykonywania ruchów,
• przesuwa moment zmęczenia.

Trening interwałowy dla początkujących i zaawansowanych

Trening interwałowy powinien być wykonywany z odpowiednią intensywnością, w określonym odcinku czasu. Ogólne zasady, jakimi rządzą się interwały na rowerze tradycyjnym, interwały na rowerze stacjonarnym czy interwały biegowe są takie same.

Trening interwałowy możemy podzielić na:

• tlenowy – oznaczający krótkotrwałe powtórzenia ćwiczeń z przerwą od 5-15 sekund. Intensywność wysiłkowa wynosi około 70-85 proc. tętna maksymalnego;
• tlenowo-beztlenowy – oznaczający pracę na 85-100% tętna maksymalnego z 60-90-sekundową przerwą (trening zbliżony do startu w zawodach np. bieganie, crossfit, kolarstwo);
• beztlenowy – oznaczający treningi  na najwyższych obrotach, czyli na 100 proc. tętna maksymalnego; prowadzi do szybkiego zakwaszenia mięśni; mimo krótkotrwałego czasu trwania jednostki interwałowej nie jesteście w stanie kontynuować długo treningu (coś dla osoby trenującej ekstremalnie).

Trening interwałowy warto wykonywać przy każdej dyscyplinie. Zarówno w kulturystyce, zajęciach fitness czy bieganiu.

Trening interwałowy – bieganie, orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia?

Trening interwałowy można wykonywać na wiele sposobów – w domu, w plenerze, na siłowni. Do jego wykonania nie jest konieczny żaden sprzęt sportowy. Można z powodzeniem wykorzystać bieganie, podskoki w miejscu, pajacyki, skakanie na skakance. Tak naprawdę „interwał czasowy” można wykonać z wykorzystaniem dowolnego ćwiczenia – brzuszków, przysiadów czy pompek. Jak jeszcze można wykonywać trening interwałowy? Na bieżni, na orbitreku czy rowerku stacjonarnym.

Jak często wykonywać trening interwałowy?

Należy pamiętać, że trening interwałowy mocno obciąża ciało, dlatego nie można go wykonywać codziennie. Warto wprowadzać go do planu treningowego stopniowo, a chcąc naprawdę porządnie wykonać ćwiczenia, dobrze jest pracować z pulsometrem.

Jak w przypadku każdego intensywnego treningu, należy pamiętać o regeneracji. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Najlepiej maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując pomiędzy treningami przerwę wynoszącą co najmniej 48 godzin. Dzień przed i po treningu interwałowym należy zrezygnować z intensywnego treningu siłowego czy cardio.

Trening interwałowy – przeciwwskazania

Seria intensywnych ćwiczeń na poziomie maksymalnego tętna oraz przerw, podczas których tętno spada o połowę to duże obciążenie dla organizmu. Dlatego trening interwałowy nie jest wskazany dla osób z chorobami krążenia czy innymi układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Również choroby zwyrodnieniowe oraz inne schorzenia w układzie ruchu są przeciwwskazaniem do podjęcia treningu bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

Trening interwałowy jest świetnym sposobem, aby zrzucić kilka kilogramów, jednak odradza się go osobom z nadwagą i słabą kondycją do czasu poprawy wytrzymałości organizmu. Ważna w tym względzie jest rozsądna dieta i odpowiednie planowanie posiłków pod względem ich kaloryczności i jakości odżywczej, aby efektywnie i zdrowo schodzić z wagi.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską