Burpees z plankiem – podejmij wyzwanie!

Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz podpór przodem, zwany mostkiem, to dwa elementy naszego wyzwania. Podejmij je już dziś!

Wraz z ekipą FireWorkout mamy dla was wrześniowe, miesięczne wyzwanie. Nic specjalnie skomplikowanego, ale z pewnością bardzo przydatnego. Przed wami 30 dni z dwoma ćwiczeniami. Wybraliśmy burpees, czyli popularne padnij-powstań, oraz plank, czyli podpór przodem na przedramionach. Nazwy z powodzeniem funkcjonują w Polsce po angielsku i brzmią w tej wersji znacznie lepiej.

Wyzwanie będzie polegało na wykonaniu każdego dnia (prócz niedziel, bo to dni przeznaczone na regenerację) określonej liczby burpeesów oraz utrzymaniu określonego czasu w pozycji planka. Ile czasu i ile powtórzeń, zależy od waszego poziomu wytrenowania. Mamy rozpiskę dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

Lista zadań będzie pojawiała się każdego dnia na naszym fan page’u: FireWorkout.

A teraz do rzeczy. Warto wytłumaczyć, dlaczego wybraliśmy te, a nie inne ćwiczenia i dlaczego powinniście z ochotą (mniejszą lub większą) je wykonywać.

Burpees – już kiedyś to przerabialiśmy, ale wróćmy do tematu. Burpees angażuje do pracy całe ciało, a szybkie tempo wykonywania sprawia, że staje się jednym z najlepiej skonstruowanych narzędzi do spalania kalorii. Wszystko dlatego, że łączy trening siłowy i aerobowy w jednej sekwencji ruchów. A ponieważ pracuje wiele partii mięśniowych, tempo spalania wzrasta. Dzięki burpees kształtujecie wiele cech motorycznych jednocześnie: wytrzymałość, siłę, skoczność, szybkość, zwinność.
Dokładną technikę wykonania znajdziecie w naszym starym wyzwaniu.

Zacznijcie od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzućcie nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdźcie na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieście się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skupcie się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała, odpowiedzialny za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa, kontrolę wszystkich mięśni. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając wówczas jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy (ćwiczący lub nie) powinien wykonywać.

Sprawa jest prosta, ale wiele osób popełnia przy wykonaniu szereg błędów. W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

UWAGA! Podczas utrzymywania pozycji mięsnie brzucha mają być cały czas spięte! To najważniejsza sprawa. W przeciwnym razie nastąpią kompensacje w lędźwiowej części kręgosłupa i z pewnością nie przysłużą się one dobremu zdrowiu. Dłonie i przedramiona mogą być ułożone równolegle do siebie (tak np. robi się w jodze), ale niektórzy łączą dłonie (co nie jest wielkim błędem).