Przejdź do treści

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta wyciera szklankę ścierką
Mama Chemik: bakterie, grzyby i wirusy kolonizują nasze gąbki w zastraszającym tempie, a my często nie jesteśmy tego nawet świadomi
pielęgniarka
Co zobaczysz, gdy wpiszesz słowo ‘pielęgniarka” w wyszukiwarkę grafiki Google? „Szału nie ma. Zaproszenie do burdelu” – kwituje Mateusz Sieradzan
szcześliwa dziewczyna w pandemii
Ludzie szczęśliwi chętniej stosują się do obostrzeń – wynika z analizy zachowań społecznych w pandemii
Dagmara Seliga
Dagmara Seliga: Syndrom oszusta częściej dotyka kobiety. Żyją w ciągłym lęku
„Medic’s Funk” – Chór Śląskiego Uniwersytetu Medycznego
„Medic’s Funk” – Chór Śląskiego Uniwersytetu Medycznego podbija internet parodią przeboju Bruno Marsa i Marka Ronsona

Jak dbać o kości, mięśnie i stawy ‒ wiesz na pewno. Ale ścięgna? Zazwyczaj przypominamy sobie o nich dopiero wtedy, gdy strajkują. Warto zatroszczyć się o nie wcześniej!

Dobrze się czujesz, kiedy twoje mięśnie sprawują się bez zarzutu? Jeśli chcesz utrzymać taki stan, powinnaś zadbać także o ścięgna. O to, jak się nimi zaopiekować, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Ścięgno, czyli żywa lina

Próbowałaś kiedyś pogryźć ścięgna z mięsa, które babcia gotowała w rosole? Można żuć je długo, a i tak ciągle zostają elastyczne. To dlatego, że ścięgna (zarówno zwierzęce, jak i ludzkie) składają się przede wszystkim z kolagenu, głównego białka zawartego w tkance łącznej. Włókna kolagenowe łączą się w pęczki, te w wiązki, a w rezultacie powstaje żywa, niesamowicie elastyczna lina będąca łącznikiem między mięśniami i kośćmi.

– Zadaniem ścięgna jest jak najlepsze przeniesienie siły ze skurczu mięśnia na przyczep kostny, a co za tym idzie, efektywne wykorzystanie jego energii. W biomechanice mówi się, że ścięgno wydłuża ramię siły dla mięśnia – tłumaczy nasz specjalista. – Właściwa praca układu mięśniowego zależy więc zarówno od kondycji brzuśca mięśniowego, przyczepu kostnego, jak i przyczepu ścięgnistego.

Kobieta przed komputerem

Wysiłek stopniowany

Ścięgna nie lubią mocno pracować bez wcześniejszego przygotowania.
– Mięsień, nawet ten na co dzień nieużywany, po 30‒45 minutach pracy adaptuje się do wysiłku, następuje jego przekrwienie, co powoduje, że ma dużo więcej siły. Ścięgna nie mają takiego mechanizmu adaptacyjnego, do tego ich elastyczność się zmniejsza, gdy dłużej nie pracują – tłumaczy fizjoterapeuta.

Więc gdy walczysz o honor w meczu o puchar prezesa, uważaj, bo twoje ścięgna mogą zastrajkować. –Klasyczny uraz to naderwanie ścięgna Achillesa, zazwyczaj w drugiej połowie meczu, kiedy mięśnie pracują na maksa, a ścięgna za nimi nie nadążają – mówi Piotr Turski i dodaje, że w 90 proc. przypadków taką kontuzją kończy się kompulsywne rzucanie się na piłkę u 40-latków, którzy na co dzień nie trenują.

Ważne jest również to, że ścięgna zmniejszają swoją elastyczność wraz z wiekiem. To, co uchodziło ci płazem, gdy miałaś dwadzieścia lat, dwie dekady później kończy się urazem. Na szczęście, kobiety są pod tym względem bardziej uprzywilejowane.

– Kobiety fizjologicznie mają mniejszą siłę mięśniową, więc nawet gdy ich mięśnie są całkowicie napięte, mają mniejszą siłę niż męskie, a co za tym idzie, ścięgna u kobiet nie są aż tak bardzo obciążane – wyjaśnia nasz specjalista. – Także ze względu na comiesięczne zmiany hormonalne kobiece ścięgna są bardziej plastyczne i odporne na rozciąganie. U młodych kobiet naprawdę rzadko dochodzi do ich zerwania.

Konkluzja? Przede wszystkim powoli i systematycznie wdrażaj się do dużego wysiłku. Ścięgna ci za to podziękują!

Rozciąganie forever

Nie ma, że boli. Rozciąganie musi być – przed treningiem i po nim. Ścięgna nie lubią, gdy oszukujesz. Trzy przysiady i dwa skłony w bok nie wystarczą. Rozciągaj się powoli i starannie. Technikę zapożycz od joginów, którzy stopniowo pogłębiają asany. Żadnego „pompowania” i „sprężynowania” ruchów!

– Działając rozciągowo na ścięgno przez minutę, jesteśmy w stanie, bez uszczerbku dla jego kondycji, minimalnie je wydłużyć. Dlatego najlepiej wykonać rozciągający ruch do końca, przytrzymać pozycję przez 5 sekund i pogłębić o centymetr dalej. Postępujemy tak, dopóki ból nie pozwoli nam dalej pogłębiać ćwiczenia, lub gdy skończy się zakres ruchu danej części ciała – tłumaczy fizjoterapeuta.

Na rozciąganie zarezerwuj sobie 10 minut przed treningiem i 5 po jego zakończeniu. Bez wyjątków!

Elastyczna dieta na zdrowe ścięgna

Gdy złamałaś w dzieciństwie nogę, rodzice karmili cię galaretkami? I mieli rację, bo zawarty w nich kolagen wspomaga odbudowę kości, stawów i ścięgien. Problem w tym, że jest niskoskoncentrowany i trudno go nam przyswoić, więc np. po przebytych kontuzjach ścięgien można ratować się suplementami zawierającymi kolagen bądź glukozaminę. Na co dzień warto zadbać o dietę bogatą w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem, niezbędnym do syntezy kolagenu. Jeśli jesz mięso, nie ograniczaj się do steków, wcinaj też podroby i chrząstki. I domowy rosół – babcie wiedziały, co robią, gotując rosół na kościach i ścięgnach nawet przez kilkanaście godzin – długa obróbka termiczna powoduje uwalnianie się składników leczniczych (kolagenu, a także proliny i glicyny, aminokwasów odgrywających kluczową rolę w odbudowie tkanki łącznej).

Kontuzję leczy czas

Naciągnęłaś ścięgno, ale uznałaś, że się „rozćwiczy”? Wróciłaś do treningów z niedoleczoną kontuzją? Teraz czeka cię Piekielna Zemsta Cierpliwego Ścięgna, które będzie dokuczać ci miesiącami. Cóż, ścięgno mało wybacza, a jego uraz czy naciągnięcie trzeba odchorować. I powoli rozćwiczyć, uważając na płynące z ciała sygnały.

– Newralgicznym punktem jest miejsce przejścia brzuśćca mięśniowego w ścięgno. Tu najczęściej dochodzi do mikrourazów, których stopniowe nakładanie się może doprowadzić do zapalenia lub zerwania ścięgna – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Gdy podejrzewamy kontuzję lub podrażnienie ścięgna, najlepiej zrezygnować z ćwiczeń na 7‒10 dni, by nie forsować uszkodzonego miejsca. Po tym okresie stopniowo można wracać do treningu, ale powoli, tak, by dojście do wcześniejszych obciążeń zajęło nam kolejne 2‒3 tygodnie.

Jak możesz rozpoznać, że coś jest nie tak z twoim ścięgnem? Objawy to opuchnięcie w obrębie mięśnia, uczucie pieczenia i kłujący ból przy próbie ruchu. Jeśli obserwujesz je u siebie, to znak, że czas dać ścięgnom odpocząć.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dlaczego związki, które miały trwać całe życie, tak często się rozpadają?

Joga hormonalna – sposób na równowagę

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu