Przejdź do treści

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Jak dbać o kości, mięśnie i stawy ‒ wiesz na pewno. Ale ścięgna? Zazwyczaj przypominamy sobie o nich dopiero wtedy, gdy strajkują. Warto zatroszczyć się o nie wcześniej!

Dobrze się czujesz, kiedy twoje mięśnie sprawują się bez zarzutu? Jeśli chcesz utrzymać taki stan, powinnaś zadbać także o ścięgna. O to, jak się nimi zaopiekować, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Ścięgno, czyli żywa lina

Próbowałaś kiedyś pogryźć ścięgna z mięsa, które babcia gotowała w rosole? Można żuć je długo, a i tak ciągle zostają elastyczne. To dlatego, że ścięgna (zarówno zwierzęce, jak i ludzkie) składają się przede wszystkim z kolagenu, głównego białka zawartego w tkance łącznej. Włókna kolagenowe łączą się w pęczki, te w wiązki, a w rezultacie powstaje żywa, niesamowicie elastyczna lina będąca łącznikiem między mięśniami i kośćmi.

– Zadaniem ścięgna jest jak najlepsze przeniesienie siły ze skurczu mięśnia na przyczep kostny, a co za tym idzie, efektywne wykorzystanie jego energii. W biomechanice mówi się, że ścięgno wydłuża ramię siły dla mięśnia – tłumaczy nasz specjalista. – Właściwa praca układu mięśniowego zależy więc zarówno od kondycji brzuśca mięśniowego, przyczepu kostnego, jak i przyczepu ścięgnistego.

Kobieta przed komputerem

Wysiłek stopniowany

Ścięgna nie lubią mocno pracować bez wcześniejszego przygotowania.
– Mięsień, nawet ten na co dzień nieużywany, po 30‒45 minutach pracy adaptuje się do wysiłku, następuje jego przekrwienie, co powoduje, że ma dużo więcej siły. Ścięgna nie mają takiego mechanizmu adaptacyjnego, do tego ich elastyczność się zmniejsza, gdy dłużej nie pracują – tłumaczy fizjoterapeuta.

Więc gdy walczysz o honor w meczu o puchar prezesa, uważaj, bo twoje ścięgna mogą zastrajkować. –Klasyczny uraz to naderwanie ścięgna Achillesa, zazwyczaj w drugiej połowie meczu, kiedy mięśnie pracują na maksa, a ścięgna za nimi nie nadążają – mówi Piotr Turski i dodaje, że w 90 proc. przypadków taką kontuzją kończy się kompulsywne rzucanie się na piłkę u 40-latków, którzy na co dzień nie trenują.

Ważne jest również to, że ścięgna zmniejszają swoją elastyczność wraz z wiekiem. To, co uchodziło ci płazem, gdy miałaś dwadzieścia lat, dwie dekady później kończy się urazem. Na szczęście, kobiety są pod tym względem bardziej uprzywilejowane.

– Kobiety fizjologicznie mają mniejszą siłę mięśniową, więc nawet gdy ich mięśnie są całkowicie napięte, mają mniejszą siłę niż męskie, a co za tym idzie, ścięgna u kobiet nie są aż tak bardzo obciążane – wyjaśnia nasz specjalista. – Także ze względu na comiesięczne zmiany hormonalne kobiece ścięgna są bardziej plastyczne i odporne na rozciąganie. U młodych kobiet naprawdę rzadko dochodzi do ich zerwania.

Konkluzja? Przede wszystkim powoli i systematycznie wdrażaj się do dużego wysiłku. Ścięgna ci za to podziękują!

Rozciąganie forever

Nie ma, że boli. Rozciąganie musi być – przed treningiem i po nim. Ścięgna nie lubią, gdy oszukujesz. Trzy przysiady i dwa skłony w bok nie wystarczą. Rozciągaj się powoli i starannie. Technikę zapożycz od joginów, którzy stopniowo pogłębiają asany. Żadnego „pompowania” i „sprężynowania” ruchów!

– Działając rozciągowo na ścięgno przez minutę, jesteśmy w stanie, bez uszczerbku dla jego kondycji, minimalnie je wydłużyć. Dlatego najlepiej wykonać rozciągający ruch do końca, przytrzymać pozycję przez 5 sekund i pogłębić o centymetr dalej. Postępujemy tak, dopóki ból nie pozwoli nam dalej pogłębiać ćwiczenia, lub gdy skończy się zakres ruchu danej części ciała – tłumaczy fizjoterapeuta.

Na rozciąganie zarezerwuj sobie 10 minut przed treningiem i 5 po jego zakończeniu. Bez wyjątków!

Elastyczna dieta na zdrowe ścięgna

Gdy złamałaś w dzieciństwie nogę, rodzice karmili cię galaretkami? I mieli rację, bo zawarty w nich kolagen wspomaga odbudowę kości, stawów i ścięgien. Problem w tym, że jest niskoskoncentrowany i trudno go nam przyswoić, więc np. po przebytych kontuzjach ścięgien można ratować się suplementami zawierającymi kolagen bądź glukozaminę. Na co dzień warto zadbać o dietę bogatą w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem, niezbędnym do syntezy kolagenu. Jeśli jesz mięso, nie ograniczaj się do steków, wcinaj też podroby i chrząstki. I domowy rosół – babcie wiedziały, co robią, gotując rosół na kościach i ścięgnach nawet przez kilkanaście godzin – długa obróbka termiczna powoduje uwalnianie się składników leczniczych (kolagenu, a także proliny i glicyny, aminokwasów odgrywających kluczową rolę w odbudowie tkanki łącznej).

Kontuzję leczy czas

Naciągnęłaś ścięgno, ale uznałaś, że się „rozćwiczy”? Wróciłaś do treningów z niedoleczoną kontuzją? Teraz czeka cię Piekielna Zemsta Cierpliwego Ścięgna, które będzie dokuczać ci miesiącami. Cóż, ścięgno mało wybacza, a jego uraz czy naciągnięcie trzeba odchorować. I powoli rozćwiczyć, uważając na płynące z ciała sygnały.

– Newralgicznym punktem jest miejsce przejścia brzuśćca mięśniowego w ścięgno. Tu najczęściej dochodzi do mikrourazów, których stopniowe nakładanie się może doprowadzić do zapalenia lub zerwania ścięgna – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Gdy podejrzewamy kontuzję lub podrażnienie ścięgna, najlepiej zrezygnować z ćwiczeń na 7‒10 dni, by nie forsować uszkodzonego miejsca. Po tym okresie stopniowo można wracać do treningu, ale powoli, tak, by dojście do wcześniejszych obciążeń zajęło nam kolejne 2‒3 tygodnie.

Jak możesz rozpoznać, że coś jest nie tak z twoim ścięgnem? Objawy to opuchnięcie w obrębie mięśnia, uczucie pieczenia i kłujący ból przy próbie ruchu. Jeśli obserwujesz je u siebie, to znak, że czas dać ścięgnom odpocząć.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Renata na miastenię choruje od 25 lat. „W dobry dzień choroba pozwala mi połknąć posiłek bez dławienia się”

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Kobieta skacze na skakance

„Bądź bardzo uważna na to, czy idziesz siku przed treningiem, w trakcie i zaraz po. Bo są to niepokojące objawy” – apeluje Pani Fizjotrener

„Mama w formie” Marty Stoberskiej pod matronatem Hello Zdrowie. Lektura obowiązkowa dla wszystkich przyszłych i młodych mam

Jak wypracować symetrię sylwetki? Wykonuj trening na rzeźbę! 

Skurcze mięśni: 5 prostych ćwiczeń, dzięki którym się ich pozbędziesz 

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening nóg w domu i na siłowni – przykładowe ćwiczenia dla każdego

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Czym jest trening push pull legs i dlaczego powinnaś go wykonać? 

Kobieta ćwiczy

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać

Pompki damskie: technika, efekty, przeciwwskazania. Sprawdź, czy to ćwiczenie dla ciebie!

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Jak wysmuklić łydki? Poznaj 3 proste ćwiczenia na poprawę ich kondycji i wyglądu

Kobieta leży na kanapie i ćwiczy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Ćwiczenia z ciężarkami. Jak ćwiczyć z hantlami?

Brazylijskie jiu-jitsu – twój sposób na skuteczną ochronę. Korzyści z trenowania BJJ

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Kobieta i ćwiczenia na smukłe ramiona

Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

4 proste pozycje jogi, dzięki którym wzmocnisz ramiona. Sprawdź, czy to asany dla Ciebie! 

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu!  / AdobeStock

Stepper. Niesamowite efekty z pomocą małego przyrządu! 

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Jak dobrać strój sportowy damski do aktywności fizycznej? 

Capoeira – sztuka walki bez…walki. Jak przygotować się do treningu?