Przejdź do treści

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Zostały ci resztki ryżu z obiadu? Elwira Rogoda podpowiada, jak je wykorzystać
Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres i lęk? Psycholożka wyjaśnia, na czym polega iluzja przejrzystości
„Wrócimy do Ukrainy, ponieważ nie ma nic lepszego niż dom” – podkreśla Ołena Zełenska w poruszającym poście
Czujesz ból, gdy siusiasz? Osiem możliwych powodów
Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kiedy kładziemy się spać, życzymy sobie „dobrej nocy”. O tym, że nie jest to tylko grzecznościowa formułka, wiedzą ci, którzy po nocnym wypoczynku przerywanym kilkukrotnymi wybudzeniami, rano wstają z łóżka tak samo zmęczeni, jak kładli się wieczorem.

Sen, by był efektywny, powinien trwać nieprzerwanie kilka godzin, najlepiej nocnych. Kiedy kilkukrotnie wybudzają nas koszmarne sny, kurcze łydek, niespokojne, samowolne ruchy nóg, bolesne drętwienie rąk, konieczność wstania do toalety albo jesteśmy wybudzani przez partnera, bo mówimy przez sen czy bardzo głośno chrapiemy – nasz sen nie jest regenerujący.

Mówienie przez sen

Problem mówienia przez sen jest powszechniejszy, niż nam się wydaje, dotyczy ponad połowy populacji. W skrajnym przypadku (choć to naprawdę rzadkie) osoby dotknięte tą przypadłością wyjawiają w trakcie snu informacje, które dotychczas utrzymywały w tajemnicy. Częściej chodzi o sytuację, w której można z nimi przeprowadzić rozmowę, uzyskując logiczne i prawdziwe odpowiedzi na zadawane pytania. Najczęściej jednak nasze „nocne gadanie” to tylko niezrozumiały potok słów. Sporadyczne mówienie przez sen nie jest powodem do niepokoju.

Jeśli jednak występuje wśród innych objawów, takich jak napady lęku, somnambulizm (lunatykowanie) i znacząco się nasila, powinno być powodem do zasięgnięcia porady specjalisty. Leczenie – jeśli jest wymagane – polega na modyfikacji zachowań i zachowaniu higieny snu. Jeżeli jednak mówienie przez sen połączone jest z zaburzeniami faz snu (a to stwierdza się w badaniu polisomnograficznym), należy podjąć terapię farmakologiczną.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Lunatykowanie

Lunatykowanie, czyli somnambulizm, występuje w głębokiej fazie snu i najczęściej dotyczy dzieci (zwłaszcza chłopców). Mija całkowicie lub zmniejsza się z wiekiem. U dorosłych występuje więc rzadko, a jeśli już się zdarza, to jego przyczyn doszukiwać się można w nadmiernym zmęczeniu, braku snu, stresie i stanach lękowych. Lunatykowanie może być również skutkiem zażywania niektórych leków, zaś w niektórych wypadkach jest jednym z objawów innej choroby, np. epilepsji.

Somnambulizm bardzo rzadko wymaga terapii farmakologicznej, najczęściej stosuje się leczenie behawioralne – czyli sesje z psychoterapeutą, podczas których mamy szansę uświadomić sobie, które z naszych problemów z życia codziennego powodują zaburzenia snu i jak musimy modyfikować rzeczywistość za dnia, by spokojnie spać nocą. Pomocne mogą okazać się również środki i zabiegi łagodzące objawy: zioła, akupunktura, aromaterapia.

Lęki i bezdech senny

Napady lęku nocnego występują w głębokiej fazie snu i dotyczą przede wszystkim dzieci. Takie nagłe pozorne wybudzenie połączone jest często z gwałtownymi ruchami oraz przyspieszoną czynnością serca i przeraża głównie rodziców, dzieci z nocnego incydentu najczęściej nic nie pamiętają. W przypadku dorosłych najczęstszą przyczyną wybudzeń połączonych z trudnym do opanowania lękiem jest bezdech senny, który z kolei jest skutkiem zwiotczenia mięśni podniebienia miękkiego.

Ściany górnych dróg oddechowych zbliżają się do siebie, zaś język i podniebienie miękkie, opadając w stronę przełyku, blokują dostęp powietrza. Bezdech diagnozowany jest na podstawie wywiadu i testów diagnostycznych. Najważniejszym jest tzw. badanie polisomnograficzne, które przeprowadza się w pracowni badania snu. Leczenie bezdechu zwykle musi się rozpocząć od… zmiany nawyków żywieniowych. Po pierwsze, trzeba zrzucić zbędne kilogramy, co spowoduje poprawę m.in. utlenowania krwi podczas snu. W leczeniu łagodniejszych stanów choroby można stosować specjalny aparat ortodontyczny mający za zadanie wysunięcie żuchwy do przodu.

Dzięki niemu poprawia się drożność gardła, co zapobiega bezdechom. Jeżeli choroba jest zaawansowana, wyjściem może być wykorzystanie aparatu CPAP, który utrzymuje drożność górnych dróg oddechowych dzięki temu, że poprzez specjalną maskę wtłacza do nich powietrze pod dodatnim ciśnieniem. Wzrost ciśnienia w gardle zapobiega zapadaniu się jego ścian, a tym samym bezdechom. Niestety, część pacjentów skarży się na suchość wdychanego powietrza i hałas aparatury, który czasem… uniemożliwia spanie.

Inwazyjnymi – ale skutecznymi – formami leczenia są zabiegi laryngologiczne. Dają dobre efekty, jeżeli powodem zatrzymania oddechu są wady w budowie górnych dróg oddechowych, np. przerost migdałków podniebiennych, skrzywienie przegrody nosowej, przerost małżowin nosa, nieprawidłowa budowa szczęki. Obecnie w małoinwazyjnym leczeniu bezdechu lekarze wykorzystują najnowocześniejsze metody, takie jak termoablacja, radiochirurgia, zabiegi laserowe.

Paraliż senny

Faza snu REM to ta, która charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, występowaniem marzeń sennych oraz zwiotczeniem ciała. Czasem jednak zdarza się tak, że następuje brak synchronizacji pomiędzy tymi składowymi: mózg już nie śpi, a ciało reaguje (albo właśnie nie reaguje) jak w fazie snu REM, powodując zjawisko zwane paraliżem sennym. Tego typu zaburzenia snu doświadcza około 25 proc. ludzi, którzy wybudzają się z uczuciem strachu lub wręcz przerażenia, a także z uciskiem w klatce piersiowej. Nie jest to zjawisko groźne samo w sobie, główny problem jest natury psychologicznej.

Uważa się, że paraliż senny częściej dotyka osoby cierpiące na bezsenność, zestresowane, nadużywające alkoholu bądź leków. Specjaliści w takich przypadkach zalecają zmianę nawyków życiowych, czyli przesypianie odpowiedniej liczby godzin, ograniczenie używek, regularne ćwiczenia fizyczne oraz unikanie stresu. Do specjalisty warto się wybrać, jeśli zjawisko to zaczyna występować w skojarzeniu z innymi zaburzeniami lub przyjmowaniem nowych leków.

Kobieta trzyma psa na rękach

Kurcz łydki

Najprostszym sposobem na bolesny skurcz łydki jest powstanie z łóżka na proste nogi. Ponieważ mięsień ulega skurczeniu, należy go jak najszybciej rozprostować. Pomocne okazać się mogą również naprzemienne ciepłe i zimne kompresy, okłady z lodu, masaż i ćwiczenia rozciągające.

Nadpobudliwość włókien mięśniowych może być spowodowana przez niewłaściwą dietę, spożywanie zbyt małej ilości płynów, nadmierne przemęczenie, stres i używki. Najbardziej narażeni na nocne kurcze są ludzie chorujący na cukrzycę, mający kłopoty z ciśnieniem tętniczym krwi lub z chorobami nerwowymi. Lekkim przypadkom tej dolegliwości możemy zapobiec poprzez właściwe odżywianie (dieta bogata w potas, żelazo, magnez i wapń, tj.: banany, orzechy, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe). Jeśli to konieczne, można sięgnąć po suplementy.

Pomocne będzie także ograniczenie używek (kawy czy alkoholu, które wypłukują składniki mineralne), ćwiczenia rozciągające mięśnie, ciepła, relaksująca kąpiel przed snem. Cięższe przypadki skurczów łydek mogą wymagać okresowego stosowania leków.

kolendr

Wstawanie do toalety

Nocne wybudzenia mogą być spowodowane koniecznością wstawania do toalety. Przyczyny tego są rozmaite u każdej z płci. U kobiet jednym z powodów są stany zapalne cewki moczowej, najczęściej niepowodujące powikłań, o ile nie są przejawem poważniejszych kłopotów z układem moczowym. Pojawiają się w wyniku zaniedbań higieny osobistej, a ryzyko wzrasta w takich chorobach jak: cukrzyca, wady anatomiczne układu moczowego, kamica nerkowa. Aby im zapobiegać, należy dbać o higienę, często opróżniać pęcherz, a także pić duże ilości płynów, gdyż „przepłukiwanie” układu moczowego zmniejsza ryzyko zagnieżdżenia się w nim czynników chorobotwórczych.

U mężczyzn nocne wybudzenia najczęściej są konsekwencją łagodnego przerostu prostaty. Rozrastające się stercze uciska pęcherz i cewkę, powodując problemy z mikcją: częste i utrudnione oddawanie moczu, trudności w rozpoczęciu jego oddawania, słaby lub przerywany strumień albo sączenie się moczu po kropli, a przy okazji pieczenie, bóle w podbrzuszu.

Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn takie nocne wybudzenia spowodowane koniecznością oddania moczu utrudniają wejście w głęboką fazę snu, podczas której organizm najlepiej wypoczywa, co prowadzi do ciągłego uczucia zmęczenia i ospałości. Rozwiązaniem problemów w każdym przypadku powinno być leczenie dolegliwości podstawowej.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sławomir Prusakowski

„Sny mogą zwiększyć naszą samoświadomość i uważność na to, kim jesteśmy, czego doświadczamy, co jest dla nas ważne”. O znaczeniach snów mówi psycholog Sławomir Prusakowski

Świadomy sen

Świadomy sen – jak kontrolować sen, jak świadomie śnić?

Kobieta leży w łóżku

Masz trudności z zasypianiem, mimo że przestrzegasz podstawowych zasad higieny snu? Poznaj 7 niecodziennych sposobów na bezsenność

Smatrfon

7 powodów, żeby odpocząć od smartfona

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Czy można umrzeć z przepracowania? Odpowiada lek. Ewa Stawiarska

„Tak, można umrzeć z przepracowania. I są na to dowody naukowe” – podkreśla lek. Ewa Stawiarska

Beyoncé zdradza, jak sukces odbił się na jej zdrowiu psychicznym

Beyoncé zdradza, jak sukces odbił się na jej zdrowiu psychicznym. „Show biznes zabiera twoją duszę, a później wypluwa”

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol / istock

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

Kim Cattrall: Bezsenność? To jakby trzytonowy goryl siedział mi na piersi

„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

śpiąca dziewczyna

Poznaj swój chronotyp. Jesteś lwem, wilkiem, delfinem czy niedźwiedziem?

Bezsenność – rozpracuj wroga

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Kobieta z kubkiem

Oddychaj – dowiesz się, co ci dolega

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta w namiocie na plaży

Jak odpocząć w czasie krótkiego wyjazdu? Podpowiadamy!

Yumi Nu

Znany psycholog obraził modelkę plus size za zdjęcie na okładce magazynu Sports Illustrated. Spotkała go fala krytyki

Menopauza to nie powód do wstydu! Ale nawet połowa kobiet nie mówi o niej partnerom

Lyndsey Ashton / fot. Instagram @lyndsey_ashton22

22-letnia kobieta wygląda jak dziecko. Od ludzi mijanych na ulicy słyszy: „Czy ten dzieciak jest w ciąży?!”

Para kobiet

Materiał o dyskryminacji pacjentów LGBTQIA+ zniknął z rządowej strony. NFZ podało powód

Blok w Ukrainie

Ukraińska infolinia dla ofiar gwałtów. To co słyszą pracownicy, przeraża. „To pogwałcenie moralności cywilizowanego świata”

Victoria Beckham

Victoria Beckham o współczesnych kanonach piękna: „Nie chodzi o bycie w określonym rozmiarze. Chodzi o to, by wiedzieć, kim się jest i być szczęśliwym w swojej skórze”

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta

Jesteś wkurzona, a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

×