Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Wiemy, że zdrowy kręgosłup to podstawa. A jednak zaniedbujemy go, pracując godzinami przy biurku czy unikając aktywności fizycznej. Pora to zmienić! Mamy dla was naprawdę prosty i dobry zestaw ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa, za które wasze plecy wam podziękują.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – zacznijmy od anatomii

Kręgosłup dzieli się na kilka odcinków:

• szyjny,
• piersiowy,
• lędźwiowy,
• krzyżowy,
• guziczny.

Co istotne, elementy szkieletu stanowią oparcie dla mięśni i organów wewnętrznych. Kręgosłup powiązany jest m.in. z naszą prawidłową postawą oraz z systemem nerwowym.

Potocznie „kręgosłupem” nazywa się zarówno szkielet, jak i powiązane z nim mięśnie, a także elementy takie jak rdzeń kręgowy oraz korzenie nerwowe.

Dlaczego ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa są ważne?

Mięśnie kręgosłupa (mięśnie grzbietu) to jedna z najważniejszych grup mięśniowych. To właśnie dzięki nim nasza sylwetka jest wyprostowana. Niestety, współcześnie wiele osób skarży się na ból pleców – sprzyja temu praca biurowa, siedzący tryb życia, dźwiganie. Powinniśmy więc dbać o to, aby utrzymać je w jak najlepszej kondycji. Słabe mięśnie pleców mogą wywoływać dolegliwości bólowe, a ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa mogą nam pomóc uniknąć tego bólu. Pamiętaj, że kręgosłup to podstawa! Warto poświęcić tej części ciała trochę uwagi – dzięki odpowiednim ćwiczeniom twój kręgosłup będzie mocniejszy, a jego mięśnie nie będą tak podatne na przeciążenia.

Oto 5 łatwych ćwiczeń, które – jeśli będą wykonywane regularnie – skutecznie wzmocnią kręgosłup.

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Ćwiczenie 1.

Fot: Katarzyna Milewska

Przywodzenie łokcia do kolana w klęku podpartym. Zaczynamy w klęku podpartym. Dłonie trzymamy pod barkami, na szerokości ramion, kolana pod kątem prostym. Trzymamy głowę neutralnie (patrzymy w podłogę), mocny brzuch, a plecy proste, nie pozwalając na ich zbyt mocne wygięcie. Prostujemy lewą nogę i przeciwległą rękę, po czym przywodzimy kolano lewej nogi i łokieć prawej ręki do siebie, mocno spinając brzuch. To ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie ​2.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, prostujemy obie ręce i wyciągamy je przed siebie. Nie zadzieramy głowy ‒ patrzymy w podłogę. Podnosimy klatkę piersiową nad podłogę, mocno pracując mięśniami pleców, pośladki natomiast mogą być luźne bądź spięte. Stopy leżą na podłodze. Trzymając ręce, głowę i klatkę piersiową nad podłogą, przenosimy obie proste ręce na bok i dotykamy dłońmi bioder, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 3.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy o przedramiona, patrzymy w podłogę. Na zmianę podnosimy nad podłogę prawą i lewą nogę. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy po 7 powtórzeń na każdą nogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 4.

Fot: Katarzyna Milewska

Kładziemy się na brzuchu, dłonie splatamy za głową, patrzymy w podłogę. Stopy trzymamy razem. Jednocześnie podnosimy barki i stopy nad podłogę, pracując mięśniami pleców i pośladków. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to ćwiczenie na wzmocnienie kręgosłupa 3 razy po 7 powtórzeń.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie 5.

Fot: Katarzyna Milewska

Kocie grzbiety. Stajemy w klęku podpartym, dłonie kładziemy pod barkami, na szerokość ramion, kolana pod kątem prostym. Opuszczamy głowę w stronę podłogi i mocno wyciągamy plecy w stronę sufitu, podwijając kość ogonową w dół, w stronę podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, po czym obniżamy plecy w stronę podłogi, wykonując ruch przeciwny. Kość ogonową zadzieramy do góry, otwieramy klatkę piersiową i patrzymy w górę bądź przed siebie.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

Efekty ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Wykonując powyższe ćwiczenia regularnie, poza oczywistym efektem, jakim jest wzmocnienie kręgosłupa, zyskamy również inne korzyści. Taki trening pleców pomaga w walce z dolegliwościami bólowymi oraz pozwala wypracować smukłą i wysportowaną sylwetkę. Jeśli chcesz zadbać o kondycję swojego kręgosłupa, wypróbuj ćwiczenia wzmacniające już dziś!

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską