Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Aqua fitness jest rodzajem sportowych zajęć grupowych, w czasie których ćwiczenia angażujące różne partie ciała wykonuje się w wodzie. Do zalet tej formy aktywności zalicza się przede wszystkim unikanie obciążania stawów i zmniejszanie ryzyka kontuzji przy aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Jakie efekty daje aqua fitness?

Co to jest aqua fitness?

Aqua fitness (aqua aerobik) to rodzaj dynamicznej aktywności fizycznej w wodzie. W czasie zajęć grupowych wykonuje się ćwiczenia znane z tradycyjnego aerobiku. Środowisko wodne zapewnia jednak dodatkowe korzyści – przede wszystkim zapobiega obciążeniu stawów. Dzięki temu aqua fitness jest dobrym rozwiązaniem dla osób o zwiększonym ryzyku kontuzji w czasie standardowych ćwiczeń aerobowych, m.in. dla pacjentów w czasie rehabilitacji po zabiegach i dla osób z nadwagą lub otyłością.

Zajęcia aqua fitness występują w wielu wariantach, które różnią się rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Oprócz tradycyjnego aerobiku w wodzie możemy skorzystać np. z zajęć aqua cycling (na rowerze stacjonarnym) czy aqua dance (taniec).

Komu poleca się aqua fitness?

Aqua fitness jest jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej, nieobciążającej stawów w tak dużym stopniu jak wysiłek wykonywany na lądzie. Polecany jest właściwie każdemu, kto może i chce wykonywać ćwiczenia angażujące całe ciało.

W szczególności z zalet aqua aerobiku skorzystają osoby:

• z bólami kręgosłupa,
• z nadmierną masą ciała,
• prowadzące siedzący tryb życia,
• w czasie rehabilitacji,
• w starszym wieku,
• mające problemy ze stawami.

Przeciwwskazania do ćwiczeń aqua fitness

Wśród przeciwwskazań do ćwiczeń aqua fitness należy wymienić przede wszystkim obecność otwartych ran, alergię na chlor oraz występowanie niekontrolowanych napadów padaczkowych. W przypadku występowania chorób układu sercowo-naczyniowego przed decyzją o uczestnictwie w zajęciach najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Warto wiedzieć, że umiejętność pływania nie jest konieczna do pełnego uczestnictwa w aqua fitness. Woda w basenach wykorzystywanych podczas zajęć sięga mniej więcej do poziomu klatki piersiowej, a ćwiczący przez cały czas może zachowywać kontakt przynajmniej jednej stopy z podłożem.

Jak przygotować się do zajęć aqua fitness?

Na zajęcia wystarczy zabrać ze sobą strój do aqua fitnessu (czyli jedno- lub dwuczęściowy, wygodny kostium) oraz klapki, czepek i ręcznik. Specjalny sprzęt do ćwiczeń (o ile jest wykorzystywany) zapewniają organizatorzy zajęć.

Jak wyglądają zajęcia aqua fitnessu?

Zajęcia aqua aerobiku trwają najczęściej 45-60 minut.

Typowo rozpoczynają się od krótkiej rozgrzewki, np. joggingu i łagodnych ruchów angażujących kończyny górne i dolne. Po niej następuje trwająca około pół godziny część zasadnicza, w czasie której wykonywane są ćwiczenia angażujące całe ciało. Często w program zajęć włącza się około dziesięciominutowe serie ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie określonej partii mięśni. W czasie tej części zajęć zazwyczaj wykorzystuje się pomoce w postaci rurek z pianki poliuretanowej (tzw. makaronów), piankowych ciężarków czy pasów wypornościowych.

Aqua fitness na ogół zakończony jest kilkoma minutami aktywności o charakterze rozciągającym i regenerującym, które pozwalają na zrelaksowanie się i powrót tętna do niższego poziomu.

Zalety aqua fitnessu

Aqua aerobik nie bez powodu jest polecany osobom, które mają problemy z układem ruchu. Do głównych zalet aqua fitnessu można zaliczyć ograniczenie obciążania stawów, przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni dzięki wykorzystaniu oporu wody. Jeśli mamy tendencje do przegrzewania się w czasie wysiłku, wykonywanie ćwiczeń (nawet intensywnych) w środowisku wodnym zapobiegnie wystąpieniu tego problemu. Aqua aerobik przyczynia się także do poprawy elastyczności ciała i obniżenia poziomu stresu. Oprócz tego ćwiczenia w wodzie pomagają w procesie redukcji masy ciała – w czasie godzinnych zajęć spala się około 300-400 kilokalorii.

Efekty aqua aerobiku

Pierwsze efekty aqua aerobiku można zauważyć już po kilku tygodniach uczestnictwa w zajęciach. W badaniach, w których oceniono rezultaty wykonywania ćwiczeń dwa razy w tygodniu przez okres trzech miesięcy wykazano, że u biorących udział w aqua fitnessie:

• zmniejszyła się masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej w organizmie (średnio uczestnicy zajęć stracili około jednego kilograma tkanki tłuszczowej),
• zwiększyła się ilość beztłuszczowej masy ciała (co świadczy m.in. zwiększeniu masy mięśni),
• zmniejszył się obwód talii i bioder,
• obniżyło się ciśnienie skurczowe krwi,
• zwiększyła się siła i wytrzymałość.

Bibliografia:

1. Neiva H. P., Fail L. B., Izquierdo M. i wsp., The effects of 12 weeks of water-aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach, PLoS One, 2018, 13(5): e0198319.
2. Raffaelli C., Milanese C., Lanza M. i wsp.,  Water-based training enhances both physical capacities and body composition in healthy young adult women, Sport Sciences for Health, 2016, 12: 195-207.