Obiecałeś sobie, że zaczniesz się więcej ruszać, ale na systematyczne wyjście do klubu fitness nie możesz znaleźć czasu? Nie oszukuj się! Poćwiczyć możesz wszędzie – nawet oglądając ulubiony serial na kanapie.
Może nie jest to trening z prawdziwego zdarzenia, ale jeśli dobierzesz odpowiednio ćwiczenia i przyłożysz się do prawidłowej techniki, z pewnością jesteś w stanie spalić całkiem sporo kalorii i popracować nad wzmocnieniem mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że w tak zwanym międzyczasie nie będziesz podjadać chipsów.
Oto kanapowy zestaw fitnessowy. Każde z proponowanych ćwiczeń wykonuj przez 30-40 sekund w zależności od poziomu wytrenowania. Następnie powtórz je w obwodzie 3-5 razy.
Ćwiczenie 1: Przysiad bułgarski
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na modelowanie nóg i pośladków. Postaw tylną nogę na kanapie, przednią ustawiając wyraźnie dalej. Połóż ręce na biodra i starając się nie pochylać do przodu, zejdź do pozycji „wykroku”. Uważaj, by kolano nogi z przodu nie wychodziło za daleko przed granicę stawu skokowego. Zejdź tak nisko, jak ci się uda.
Ćwiczenie 2: Pompka na triceps
Oprzyj się tyłem o kanapę. Barki powinny być aktywne, plecy blisko. Nogi ugięte pod kątem prostym. Następnie cofnij łokcie i zejdź niżej, napinając mięśnie trójgłowe ramienia. Nie pomagaj sobie nogami.
Ćwiczenie 3: Scyzoryki w pozycji siedzącej
Oprzyj się o kanapę i przyciągnij do siebie ugięte w kolanach nogi. Następnie z wydechem odchyl się w tył, prostując nogi i mocno napinając mięśnie brzucha. Po kilku powtórzeniach poczujesz, jak pali.
Ćwiczenie 4: Nożyce
Usiądź i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oprzyj ręce na kanapie. Następnie, uważając, by nie pogłębiać lordozy, wyprostuj nogi w kolanach i wykonuj naprzemienne ruchy góra-dół. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny boleć cię plecy.
Ćwiczenie 5: Plank z unoszeniem nogi
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i oprzyj stopy o kanapę. Wolno napinając pośladek, unoś raz jedną, raz drugą nogę w górę, starając się nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie pomoże ci popracować nad stabilnością i uaktywni mięśnie pośladków do pracy.
Ćwiczenie 6: Przysiad wykop
Stań blisko kanapy i zejdź do pozycji przysiadu (tak jakbyś chciał usiąść na kanapie). Następnie wstań, unosząc dynamicznie jedną nogę w górę. Przy kolejnym powtórzeniu zmień nogę.
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
HELLO PIONIERKI: Jak Zofia Szlenkierówna podniosła polskie pielęgniarstwo do rangi najpiękniejszej ze sztuk pięknych
Prof. Magdalena Żernicka-Goetz: Moje odkrycie zostało uznane i opublikowane w najlepszych na świecie czasopismach naukowych, ale dla wielu naukowców brzmiało jak herezja
„Cnotami niewieścimi jest piekło wybrukowane. Ja jednak o Polki się nie martwię” – mówi Ewa Woydyłło-Osiatyńska
