Przejdź do treści

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz oderwać się od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Kobieta ćwiczy na kanapie
Domowy fitness - zestaw ćwiczeń kanapowych/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Kontrowersyjne treści w podręczniku do nowego przedmiotu HiT. „Mamy do czynienia z seksualizacją zamiast edukacji seksualnej”
Rusza pierwszy proces o gwałt dokonany przez rosyjskiego żołnierza w Ukrainie
Protesty w Stanach Zjednoczonych po utraceniu prawa do legalnej aborcji. Kobiety wzywają do strajku seksualnego
Co roku wracasz z urlopu rozczarowana? Zmień to!
„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska

Obiecałaś sobie, że zaczniesz się więcej ruszać, ale na systematyczne wyjście do klubu fitness nie możesz znaleźć czasu? Nie oszukuj się! Poćwiczyć możesz wszędzie – nawet oglądając ulubiony serial na kanapie.

Może nie jest to trening z prawdziwego zdarzenia, ale jeśli dobierzesz odpowiednio ćwiczenia i przyłożysz się do prawidłowej techniki, z pewnością jesteś w stanie spalić całkiem sporo kalorii i popracować nad wzmocnieniem mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że w tak zwanym międzyczasie nie będziesz podjadać chipsów.

Oto kanapowy zestaw fitnessowy. Każde z proponowanych ćwiczeń wykonuj przez 30-40 sekund w zależności od poziomu wytrenowania. Następnie powtórz je w obwodzie 3-5 razy.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Ćwiczenie 1: Przysiad bułgarski


Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na modelowanie nóg i pośladków. Postaw tylną nogę na kanapie, przednią ustawiając wyraźnie dalej. Połóż ręce na biodra i starając się nie pochylać do przodu, zejdź do pozycji „wykroku”. Uważaj, by kolano nogi z przodu nie wychodziło za daleko przed granicę stawu skokowego. Zejdź tak nisko, jak ci się uda.

Ćwiczenie 2: Pompka na triceps

cwiczenia-na-kanapie

Oprzyj się tyłem o kanapę. Barki powinny być aktywne, plecy blisko. Nogi ugięte pod kątem prostym. Następnie cofnij łokcie i zejdź niżej, napinając mięśnie trójgłowe ramienia. Nie pomagaj sobie nogami.

brzuszki na piłce

Ćwiczenie 3: Scyzoryki w pozycji siedzącej

cwiczenia-na-kanapie-scyzoryki

Oprzyj się o kanapę i przyciągnij do siebie ugięte w kolanach nogi. Następnie z wydechem odchyl się w tył, prostując nogi i mocno napinając mięśnie brzucha. Po kilku powtórzeniach poczujesz, jak pali.

Ćwiczenie 4: Nożyce

cwiczenia_na_kanapie_nozyce

Usiądź i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oprzyj ręce na kanapie. Następnie, uważając, by nie pogłębiać lordozy, wyprostuj nogi w kolanach i wykonuj naprzemienne ruchy góra-dół. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny boleć cię plecy.

Ćwiczenie 5: Plank z unoszeniem nogi

cwiczenia-na-kanapie

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i oprzyj stopy o kanapę. Wolno napinając pośladek, unoś raz jedną, raz drugą nogę w górę, starając się nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie pomoże ci popracować nad stabilnością i uaktywni mięśnie pośladków do pracy.

Ćwiczenie 6: Przysiad wykop

cwiczenia-na-kanapie

Stań blisko kanapy i zejdź do pozycji przysiadu (tak jakbyś chciał usiąść na kanapie). Następnie wstań, unosząc dynamicznie jedną nogę w górę. Przy kolejnym powtórzeniu zmień nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Ćwiczenia na ręce – wzmacniające i wyszczuplające. Jak zapobiec drętwieniu rąk?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Czy jazda na rowerze odchudza? Poznaj całą prawdę!

Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Kobieta biegnie z psem

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Buty do ćwiczeń – jakie do fitnessu, a jakie na siłownię?

Ćwiczenia na smukłe uda – trening w domu i na siłowni

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Bieg bokserski – ćwiczenie, które rzeźbi ciało i spala tłuszcz

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

para na kanapie

Czy można być niewiernym… genetycznie? Rozwiewamy wątpliwości

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Jak dbać o nogi w podróży?

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

×