Wiosłowanie hantlami – doskonałe ćwiczenie na proste plecy dla każdego

Wiosłowanie hantlami to proste ćwiczenie, które odpowiednie jest dla każdego: zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych oraz efekty w postaci lepszego wyglądu. Wykonasz je wszędzie, a jedyne czego potrzebujesz to hantle. Jak prawidłowo wykonać wiosłowanie hantlami? Jak dostosować je do swoich potrzeb?

Wiosłowanie hantlami – jakie mięśnie pracują? 

Wiosłowanie hantlem to doskonałe ćwiczenie na mięśnie rąk oraz pleców. Szczególnie te drugie są mocno zaangażowane do pracy, co przynosi wiele efektów. Jednak zanim o efektach wspomnijmy o poszczególnych mięśniach, czyli o: 

• mięśniu obłym większym; 
• mięśniu czworobocznym; 
• mięśniom podgrzebieniowym; 
• mięśniu równoległobocznym; 
• mięśniu najszerszym grzbietu; 
• prostownikach grzbietu; 
• tricepsie; 
• bicepsie. 

Widzisz sama, że to ćwiczenie angażuje bardzo dużo partii mięśniowych. Efektem tego jest poprawa sylwetki i utrzymywanie prostej postawy (przestajesz się garbić), co sprzyja również zmniejszeniu pojawiania się dolegliwości bólowych wynikających z nieprawidłowej postawy. Poza tym poprawia się wygląd sylwetki, plecy stają się silniejsze tak jak i ręce. 

Prawidłowa technika wiosłowania 

Tak jak każde ćwiczenie, tak i wiosłowanie hantlą w opadzie przyniesie rezultaty tylko wtedy, gdy będzie wykonywane prawidłowo. Oto proste wskazówki, dzięki którym wykonasz je prawidłowo. 

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – technika: 

• chwyć hantle w obie dłonie; 
• stań prosto, zaokrąglając barki i ściągając łopatki do siebie; 
• ustaw nogi na szerokość barków, uginając lekko kolana; 
• pochyl tułów, wykonując zgięcie w biodrach; 
• trzymaj plecy proste, a głowę i szyję ustaw w jednej linii z nimi; 
• ze wdechem przyciągnij jednocześnie obie hantle do wysokości klatki piersiowej, pamiętając, by tor ruchu łokci znajdował się jak najbliżej tułowia. Zadbaj o mocne przyciągnięcie łopatek do siebie; 
• z wydechem opuszczaj hantle do wyprostu rąk.  

Oczywiście musisz też pamiętać o błędach, które są często popełniane, a których należy unikać. Należą do nich: 

• Zaokrąglanie grzbietu – czyli robienie tzw. kociego grzbietu. Często pojawia się przy wiosłowaniu w podporze na ławce prostej oraz w wiosłowaniu w pozycji pochylonej. Plecy muszą być proste. Aby to uzyskać – ściągnij łopatki. Pilnuj też, by plecy nie zaokrągliły się przy opuszczaniu hantli w końcowej fazie ruchu. 
• Niepełny ruch – niedociągnięcie rąk maksymalnie ku górze, tylko zatrzymanie w połowie. 
• Odwodzenie łokci do boku – w tym ćwiczeniu łokcie powinny być kierowane trochę w górę, za linię pleców. Często widoczne jest kierowanie łokci ku bokom, co powoduje, że między rękoma a tułowiem tworzy się w przestrzeni trójkąt. Nie powinno go być. Łokcie kieruj blisko tułowia – wyobraź sobie, że swędzą cię boki i możesz się podrapać wyłącznie łokciami. 
• Uginanie przedramion – najgorszy z możliwych błędów, który powoduje, że to w ogóle nie jest wiosłowanie. Zamiast ciągnąć ręce za plecy, ugina się je w łokciach i przyciąga hantle do barków. W tym przypadku pracują wyłącznie bicepsy – żadne inne mięśnie nie są aktywowane. 

Wiosłowanie – warianty wykonania 

Wiosłowanie w opadzie może być wykonywane na 3 różne sposoby: 

• Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę prostą: jedną nogę kładziesz na ławce prostej tak, aby stopa wystawała poza jej krawędź. Rękę po tej samej stronie tułowia również opierasz na ławce (najlepiej położyć otwartą dłoń). Nadgarstek powinien znajdować się pod barkiem, a kolano pod biodrem. Przeciwna noga jest oparta o podłogę, a w przeciwnym ręku trzymasz hantel. Wykonujesz tutaj wiosłowanie jednorącz zgodnie z prawidłową techniką wykonania. 
• Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: wersja podstawowa ćwiczenia. Ustaw nogi na szerokość ramion, lekko ugnij kolana. Chwyć hantle w obie dłonie. Pochyl tułów do przodu, wykonując zgięcie w biodrach. Utrzymuj proste plecy i wykonuj powtórzenia zgodnie z prawidłowym wzorcem ruchowym. 
• Wiosłowanie hantlą leżąc na ławce skośnej: połóż się całym tułowiem, na brzuchu, na ławce skośnej, stopy oprzyj mocno o podłogę. Głowa i szyja powinny znajdować się w jednej linii z plecami. Hantle trzymaj w obu rękach. Ta wersja ćwiczenia pozwala na precyzyjne skupienie się na ruchu rąk. To prostsza wersja dla osób, które mają problem z utrzymaniem prostych pleców w wiosłowaniu w opadzie. Wersja odpowiednia także dla osób, które używają większego obciążenia. 

Ciężar hantli możesz dobierać do swoich możliwości i zwiększać go wraz z progresem treningowym.