Scyzoryki. Wytnij niezłą formę i zbuduj sześciopak dzięki jednemu ćwiczeniu

Scyzoryki. Ćwiczenie to jest w treningu tym, czym dla niektórych przebiegnięcie pierwszego półmaratonu. To bardzo wymagająca aktywność, która nie jest absolutnie dla osób początkujących. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, musisz już posiadać mocne mięśnie brzucha. Nawet osoby zaawansowane treningowo mają czasem problem z jego wykonywaniem. Jak wykonywać je prawidłowo i jakich efektów możesz się spodziewać?

Scyzoryk – ćwiczenie na mięśnie brzucha 

Scyzoryki to nazwa określająca ćwiczenie dedykowane mięśniom brzucha. Konkretnie mięśniowi prostemu, który to jest odpowiedzialny za powstawanie kraty na brzuchu. Bo nie tylko mężczyźni, ale też i kobiety lubią wyeksponować tę partię mięśniową – szczególnie latem. 

Jeśli zatem twoim celem jest prezentowanie się jak najlepiej w bikini i chwalenie się formą, nad którą pracowałaś przez cały rok, to koniecznie musisz dorzucić scyzoryki do planu treningowego. Pod jednym warunkiem: nie jesteś osobą początkującą. 

Scyzoryki na brzuch wymagają posiadania już mocnych mięśni brzucha, ponieważ to one angażują cały ruch. Oprócz zaangażowania mięśnia prostego angażują też mięśnie głębokie. Te zaś są w wielu przypadkach bardzo osłabione. Jeśli niedawno byłaś w ciąży, z pewnością nie jest to ćwiczenie dla ciebie. Tak samo jeśli prowadzisz wyłącznie siedzący tryb życia. Wtedy najpierw zadbaj o wprowadzenie aktywności fizycznej i wzmocnienie mięśni brzucha podstawowymi ćwiczeniami, a dopiero po kilku miesiącach przejdź do pierwszej próby wykonania scyzoryków. 

Skąd takie wymagania? Ponieważ przynosi ono efekty tylko wtedy, jeśli to ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Scyzoryk angażuje też mięśnie lędźwiowe, które często są mocno osłabione. Bez wsparcia mięśni brzucha cały ciężar spocznie właśnie na lędźwiach. Te zaś mogą szybko ulec przeciążeniu i spowodować pojawienie się dolegliwości bólowych. 

Najwyższy czas, abyś poznała prawidłową technikę wykonywania scyzoryków. 

Scyzoryki na brzuch – technika wykonania 

Scyzoryki można by określić jako próbę siadu z leżenia. Czyli musisz wykonać taki ruch, jakbyś próbowała zamachnąć się rękami i nogami jednocześnie, by się podnieść. Jednak tutaj celem jest położenie się z powrotem i natychmiastowy powrót do siadu. 

1. Połóż się na macie na plecach. 
2. Dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. 
3. Wyciągnij wyprostowane ręce za głowę i połącz je ze sobą. 
4. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane i złączone ze sobą. 
5. Zwróć uwagę na oddech: kiedy twoje ciało jest wyprostowane – robisz wdech, z ruchem w górę wydychasz powietrze. 
6. Wykonaj pierwszy ruch: twoim celem jest przybliżenie klatki piersiowej do kolan z jednoczesnym uniesieniem rąk i nóg. Twoje ciało ma utworzyć literę „V”.  
7. Zrób wydech, oderwij jednocześnie ręce i nogi od ziemi i unieś je w górę. Do uniesienia się wykorzystaj napięcie mięśni brzucha. 
8. Wróć do pozycji i wyjściowej, zrób szybki wdech i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. 

Każda seria składa się z kilkunastu powtórzeń (najczęściej 12-15 powtórzeń), co jest mocno obciążające i wymagające dużo wysiłku. Staraj się wykonać 3 serie. Powtórzenia muszą być wykonywane jedno po drugim bez żadnej przerwy między nimi. To zatem nie tylko ćwiczenie wzmacniające, ale też poprawiające siłę i kondycję. 

Bardzo ważne jest, aby wykonywać scyzoryki z wyprostowanymi nogami. Dużym błędem jest uginanie ich w kolanach i przyciąganie do brzucha. To zupełnie inne ćwiczenie. Tu nogi muszą być proste, a jedyne zgięcie pojawia się w stawie biodrowym.

Scyzoryki z przyrządami treningowymi 

Czy można jeszcze podnieś poziom trudności tego ćwiczenia? Tak – wystarczy dodać do niego hantle, talerze od sztang lub piłkę lekarską.

W takim przypadku przyrząd należy trzymać oburącz, a następnie unieść się razem z nim. Oczywiście każdy z nich możesz dobierać dowolnie pod względem obciążenia.