Pułap tlenowy. Jak go poprawić i cieszyć się lepszymi efektami treningów? 

Pułap tlenowy pozwala określić twoją maksymalną wydolność organizmu. To kolejny wskaźnik, który może ci pokazać, na jakim poziomie zaawansowania treningowego jesteś. Pomoże ci też w poprawie kondycji i zadbaniu o swoje obecne i przyszłe zdrowie. Co to jest pułap tlenowy i jak go zwiększyć? Od czego zależy i czy jego wynik jest ostatecznym wskaźnikiem twojego stopnia wytrenowania? Poniżej znajdziesz wszystkie informacje dotyczące vo2max i tego, jak go poprawić.  

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy to wskaźnik, dzięki któremu możesz określić maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać twój organizm podczas wysiłku. Po co się go określa? Aby wiedzieć, jak długo i jak intensywnie możesz trenować. Od jego poziomu zależy praca takich organów jak serce, płuca, mózg, a także praca mięśni. Chodzi bowiem o to, jaka ilość tlenu dostaje się do nich. Im bardziej dotlenione mięśnie, tym lepsze są warunki do ich pracy i do rozrostu. 

Określenia pułapu tlenowego dokonuje się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych treningowo. Każdy ma indywidualny pułap tlenowy – normy są różne w zależności od płci. Inne wartości są wskazane dla kobiet, inne dla mężczyzn. Nie bez znaczenia pozostaje także wiek oraz uwarunkowania genetyczne czy budowa ciała, w tym ilość włókien wolno- i szybkokurczliwych. Niepodważalne jest natomiast stwierdzenie, że w wieku ok. 20 lat człowiek jest w swojej najlepszej formie i to właśnie 20-latkowie mają najwyższy pułap tlenowy – stąd też tak wielu zawodowych sportowców w tak młodym wieku. Z wiekiem wydolność tlenowa spada i to również jest bezdyskusyjny fakt. 

Wyniki testów sprawdzisz w tabelach – odpowiednich dla rodzaju testu – które pokazują, czy twój wynik jest zły, przeciętny, dobry, bardzo dobry czy wspaniały. Pułap tlenowy wyraża się w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min).  

VO2max – jak obliczyć?

Aby obliczyć swój maksymalny pułap tlenowy wystarczy wykonać proste równanie: 

Vo2max = 220 – wiek 

Jak widzis,z jest ono banalnie proste – jednak jest umowne. Tak samo jak wskaźniki, które pokazuje smartwatch. Brane pod uwagę wartości stanowią medianę spośród wszystkich użytkowników urządzeń. 220 to tętno maksymalne. Odejmując od niego wiek otrzymujesz informację o poziomie maksymalnego tętna zależnego od wieku. Ale prawda jest taka, że pułap tlenowy zależy też od: 

• masy ciała,
• stopnia wytrenowania,
• uwarunkowań genetycznych,
  
• wieku.

Dlatego też dokładniejszym pomiarem wydaje się być test Coopera. Polega on na bieganiu przez 12 minut. Po upływie tego czasu musisz sprawdzić, jaki dystans pokonałaś i wstawić go do poniższego wzoru. 

Vo2max = pokonany dystans – 504,9/44,73 

I tak oto wynik równania to twój aktualny maksymalny pułap tlenowy czyli vo2max. Tabela dołączona do tego wskaże ci, jaki jest twój poziom. Dokładność tego testu określa się na poziomie 10 proc., jednak najskuteczniejszą metodą sprawdzenia jest badanie wykonane na ergospirometrze.  

Badany zakłada specjalną maskę z rurką, przez którą wydycha powietrze produkowane podczas biegu na bieżni lub jazdy na rowerze stacjonarnym (oba urządzenia są wykorzystywane do tego badania). Ergospirometr sprawdza, jaka jest procentowa zawartość tlenu w wydychanym powietrzu.   

Bardzo popularne urządzenia marki Garmin umożliwiają sprawdzenie swojego aktualnego pułapu tlenowego, wykorzystując test Coopera. W urządzeniu wbudowany jest nadajnik GPS, który mierzy pokonany dystans w określonym czasie. I chociaż można by powiedzieć, że urządzenie stosuje jedną z lepszych metod, to jednak nie bierze ono pod uwagę podstawowego czynnika, czyli wieku. 

Jak poprawić pułap tlenowy?

Wiesz już, że niestety wraz z wiekiem pułap tlenowy spada. Oznaczałoby to, że im starsza będziesz, tym mniej intensywne formy aktywności będziesz musiała wybierać. Ale prawda jest taka, że nawet po przekroczeniu pewnej granicy wieku możesz mieć lepsze wyniki niż twoi rówieśnicy. Jeśli ćwiczysz regularnie, to zwiększa się wydolność płuc, serce jest mocniejsze, tak jak i pozostałe mięśnie. Dlatego coraz więcej osób starszych decyduje się na bycie aktywnym seniorem.

Aby zwiększyć swój pułap tlenowy potrzebujesz przede wszystkim czasu. Pułap tlenowy jest ściśle związany z kondycją, dlatego powinnaś skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych.  

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) to ćwiczenia cardio, podczas których do organizmu dostarczana jest duża ilość tlenu. Zatem oprócz treningu siłowego skup się na takich aktywnościach jak: 

• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
  
• taniec,
• wchodzenie po schodach.

Te aktywności są intensywniejsze i świetnie wpływają na zdolność pobierania tlenu przez organizm. Poza tym pamiętaj, aby przestrzegać pewnych zasad: 

• trenuj cardio minimum 3 razy w tygodniu,
  
• poświęcaj na cardio od 30-90 minut podczas każdej sesji treningowej,
  
• monitoruj swoje postępy (zapisuj pokonany dystans, czas, tempo),
  
• stopniowo zwiększaj intensywność treningów,
• nie trenuj codziennie – rób przerwy pomiędzy treningami (w tygodniu powinnaś mieć co najmniej 2 wolne dni od cardio).
• cardio wykonuj zawsze po treningu siłowym,
• utrzymuj prawidłową masę ciała.

Już po 2 tygodniach powinnaś zauważyć pierwsze zmiany. Zadyszka przyjdzie później, a ty będziesz odczuwać mniejsze zmęczenie.