Przejdź do treści

Prokrastynacja – czym jest, objawy, leczenie, jak zwalczać

prokrastynacja
Prokrastynacja - co to jest i jak z nią walczyć? / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nie planuj wszystkiego. „Patrzymy często tam, gdzie chcemy się znaleźć, i przez to zdarza nam się przeoczyć to, co dzieje się tu i teraz”
16-latkowie z Polski jako pierwsi na świecie znaleźli sposób na utylizacje plastiku
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy

„Zajmę się tym zaraz, później, jutro, nigdy”… Kojarzysz to zachowanie? Prawdopodobnie tak i nic dziwnego – prokrastynacja to jedna z najpopularniejszych „dolegliwości” XXI wieku. Jak sobie radzić z tym problemem? Jak z nim walczyć, jakie są jego objawy i na czym polega leczenie? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Co to jest prokrastynacja?

Prokrastynacja, zwana też „syndromem studenta”, to tendencja lub zachowanie, które wiąże się odkładaniem różnych czynności na potem – pomimo świadomości wynikających z tego konsekwencji. Można powiedzieć, że jest to patologiczny strach przed działaniem. Kiedy prokrastynacja staje się trwałym, powtarzającym się wzorcem zachowania lub nawet pewnym stylem życia, zaczyna negatywnie oddziaływać na różne jego aspekty. Odkładanie ważnych obowiązków do ostatniej chwili sprawia, że wykonujemy je niedokładnie, z kolei później mamy wyrzuty sumienia i duże poczucie winy.

kobieta praca

Prokrastynacja – objawy

Główne objawy prokrastynacji to:

  • odkładanie ważnych spraw każdego dnia lub kilka razy w tygodniu,
  • problemy ze skupianiem się na dalekosiężnych celach,
  • problemy z ustalaniem hierarchii obowiązków,
  • brak motywacji do działania,
  • problemy z rozpoczynaniem różnych działań,
  • szybkie rozpraszanie się,
  • przerywanie realizacji zadań co jakiś czas i problem z rozpoczynaniem ich ponownie,
  • poczucie winy, niepokój i wyrzuty sumienia związane z niewykonywaniem różnych obowiązków,
  • zmiany związane z codziennym funkcjonowaniem (prokrastynacji może towarzyszyć bezsenność oraz podwyższony poziom stresu),
  • obniżone poczucie własnej wartości i niska samoocena.

Prokrastynacja – przyczyny

Zdaniem naukowców z Carleton University w Ottawie głównym problemem jest, że z mózg stara się unikać doświadczeń, które mogą być dla nas nieprzyjemne. Mechanizm ten uruchamia się zwłaszcza wtedy, gdy na samą myśl o zadaniu odczuwamy niepokój, strach i stres. Wówczas wolimy zająć się tym, co przyjemne, a więc np. zamiast uczyć się do sesji oglądamy seriale.

Inne, pośrednie przyczyny prokrastynacji to:

  • złe doświadczenia z dzieciństwa (np. wychowywanie się u boku autorytarnych rodziców, którzy mieli od nas bardzo wysokie wymagania),
  • stres (jest zarówno przyczyną, jak i skutkiem prokrastynacji),
  • problemy związane z percepcją czasu oraz brak umiejętności zarządzania nim (trudno jest wówczas m.in. określić czas potrzebny do wykonania zadania)
  • brak planów na przyszłość (osoby, które ich nie mają, często nie czują potrzeby planowania, ponieważ nie rozumieją, dlaczego wykonanie danego zadania jest tak istotne),
  • lęk przed porażką, ale też sukcesem (z którym wiąże się wiele kolejnych, różnych obowiązków),
  • nieasertywna postawa (przyjmowanie kolejnych zadań, kiedy ma się ich już i tak za dużo).

Naukowcy twierdzą również, że prokrastynacja może mieć podłoże genetyczne. Warto zaznaczyć, że prokrastynacja jest typowa także dla perfekcjonistów. Wynika ona z lęku przed porażką oraz zbyt wygórowanych standardów. Ze względu na to, że perfekcjonista chce wykonać każde zadanie jak najlepiej, a poprzeczka jest postawiona bardzo wysoko, ucieka on od obowiązków i odkłada je na później.

stres trening

Prokrastynacja – leczenie

Niestety, nie ma obecnie leków na prokrastynację. Można ją jednak próbować zwalczyć innymi sposobami, np. poprzez psychoterapię. W tym przypadku polecana jest zwłaszcza psychoterapia poznawczo-behawioralna, poprzedzona wykonaniem testu psychologicznego. Polega ona na sukcesywnym przezwyciężaniu różnych trudności oraz na zrozumieniu przyczyn tego problemu – dzięki temu łatwiej jest zmienić swoje nawyki. Pomocna może być również psychoedukacja.

Prokrastynacja – test psychologiczny

W internecie można znaleźć wiele testów na prokrastynację. Niektóre opierają się na formule typu „prawda-fałsz” bądź „tak” lub „nie”, inne – na odpowiadaniu przy pomocy liter w skali „to do mnie w ogóle nie podobne-to do mnie bardzo podobne”. Testy tego typu mają w większości charakter poglądowy, jednak mogą ci pomóc w określeniu, czy ten problem ciebie dotyczy, czy też nie.

Prokrastynacja – też to masz? Odkładanie na jutro wcale nie jest domeną leniwych

Prokrastynacja a depresja i inne zaburzenia

Prokrastynacja może być związana z depresją, choć nie musi. Może iść w parze także z zaburzeniami osobowości (np. osobowością unikającą) oraz zaburzeniami lękowymi (osoby, które je mają, odkładają na później coś, czego się boją). Zdarza się, że prokrastynacja jest również objawem fobii społecznej, dystymii bądź też zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi. Jeśli jedno z tych zaburzeń zostanie zdiagnozowane, dopiero można rozpocząć leczenie farmakologiczne. Warto dodać, że prokrastynacja oraz związane z nią ciągłe wyrzuty sumienia mogą być także przyczyną nerwicy.

Prokrastynacja – jak z nią walczyć?

Jak walczyć z prokrastynacją? Na początku warto spróbować uporać się z nią samodzielnie. W jaki sposób? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Metoda kanapkowa

Warto spróbować zwalczyć prokrastynację od tzw. „metody kanapkowej”. Polega ona na przeplataniu czynności nieprzyjemnych (czyli różnych obowiązków do wykonania) z czynnościami przyjemnymi (czyli np. rozrywką). Dzięki temu wykonywanie zadań będzie mniej bolesne.

Rozpisanie planu na mniejsze części

Innym sposobem na walkę z prokrastynacją jest rozpisanie planu na małe części, wraz z określeniem czasu, który przeznaczy się na ich realizację – to pomoże ci wykonywać dane obowiązki stopniowo. Co więcej, w jednym z badań naukowcy dowiedli, że studenci, którzy wykonywali poszczególne zadania w ściśle określonym, założonym przez nich czasie, byli bardziej efektywni od studentów, którzy tego nie zrobili. Za każde wykonane zadanie możesz siebie dodatkowo nagradzać.

Listy do wykonania i bullet journaling

Niektórym osobom może pomóc również planowanie w ciekawej formie, np. przy pomocy bullet journal. Jest to, tak naprawdę, przełomowy system planowania, który umożliwia dopasowanie go do swoich możliwości i preferencji. Nie ma on sztywnych ram, jednak bardzo usprawnia codzienne działania. Ważnym elementem tego systemu są rozpiski dzienne, tygodniowe, miesięczne, itd. W tym celu powstały specjalne notatniki do bullet journalingu, która mogą ci całą sprawę bardzo ułatwić.

Zaczynaj dzień od najtrudniejszego zadania

Jak sobie radzić z prokrastynacją? Wielu psychologów oraz specjalistów od zarządzania czasem twierdzi, że warto rozpoczynać dzień od najtrudniejszego zadania. Wynika to z tego, że to właśnie te obowiązki najczęściej odkładamy w czasie. Dzięki temu pozostała część dnia stanie się dla ciebie łatwiejsza i przyjemniejsza. Nie będziesz też przez to tracić energii na myślenie o najtrudniejszych zadaniach.

Analizuj swoje zachowania i próbuj je zmienić

Po wykonaniu danego zadania przeanalizuj efekty, jakie osiągnąłeś, oraz zastanów się, że co możesz zrobić, aby następnym razem poszło ci lepiej. Zapisuj, jakie zadania udało ci się wykonać danego dnia oraz ile czasu udało ci się na nie poświęcić. Sprawdź też, ile czasu spędzasz np. skrolując Facebooka bądż wykonując inne czynności, które nie przybliżają cię do wykonania planu. Dzięki temu uświadomisz sobie, jak wiele godzin marnujesz na niepotrzebne czynności. Spróbuj również ćwiczyć samokontrolę i odciąć się od różnych dystraktorów, np. przy pomocy dostępnych w sieci aplikacji, które mogą zablokować Ci dostęp do wielu stron.


Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939975/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4752450/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964561/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 porad, dzięki którym będziesz zarządzać swoim czasem jak mistrz

Jesteś już zmęczona ciągłym podejmowaniem decyzji? Wypróbuj te sposoby

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Nie możesz się zrelaksować? Spróbuj tych ćwiczeń oddechowych

Dopiero poniedziałek, a Ty już w niedoczasie? Znów się spóźniłaś? Poznaj receptę na „wow” wrażenie

Motywacjo, gdzie jesteś!? Co zrobić, by odnaleźć w sobie chęci do działania?

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

"Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej". Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

„Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej”. Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

Ćwiczenia dla zestresowanych. Fizjoterapeutka wyjaśnia, jak je wykonać

Masz stresującą pracę? Czujesz, że chodzisz ciągle spięta? Fizjoterapeutka ma dla ciebie kilka rozluźniających ćwiczeń

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

Kobieta na siłowni

Czego nie chce słyszeć osoba, która zaczyna ćwiczyć? Marta Stoberska o krzywdzących zdaniach

Barbara Pasek: Nie jestem odbiorcą dnia, tylko jego twórcą

„Konsekwencje pracoholizmu to wyczerpanie fizyczne i emocjonalne”. Kiedy za bardzo kochasz swoją pracę?

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta

Endorfiny – co to za hormony i co je wytwarza?

Kobieta

Strach jest wrogiem szczęśliwego życia. Dlaczego się boimy?

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Oto zdania, które skutecznie demotywują. Kiedy padają, z dyskusji robi się klasyczna „pyskusja”

Kobieta czyta gazetę przy śniadaniu

Weekend w pełni. Można poleniuchować. Ale czy warto?

„Z potrzeby akceptacji i miłości niektóre kobiety umniejszają siebie, żeby ich 'misio’ czuł się lepiej” – mówi Magdalena Ostrowska-Dołęgowska

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!