Przejdź do treści

Prokrastynacja, czyli „zajmę się tym później, jutro, nigdy”. Jak oduczyć się odwlekania i pozbyć poczucia winy?

prokrastynacja
Prokrastynacja - co to jest i jak z nią walczyć? / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

„Zajmę się tym zaraz, później, jutro, nigdy”… Kojarzysz to zachowanie? Prawdopodobnie tak i nic dziwnego – prokrastynacja to jedna z najpopularniejszych „dolegliwości” XXI wieku. Jak sobie radzić z tym problemem? Jak z nim walczyć, jakie są jego objawy i na czym polega leczenie? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Co to jest prokrastynacja?

Prokrastynacja, zwana też „syndromem studenta”, to tendencja lub zachowanie, które wiąże się odkładaniem różnych czynności na potem – pomimo świadomości wynikających z tego konsekwencji. Można powiedzieć, że jest to patologiczny strach przed działaniem. Kiedy prokrastynacja staje się trwałym, powtarzającym się wzorcem zachowania lub nawet pewnym stylem życia, zaczyna negatywnie oddziaływać na różne jego aspekty. Odkładanie ważnych obowiązków do ostatniej chwili sprawia, że wykonujemy je niedokładnie, z kolei później mamy wyrzuty sumienia i duże poczucie winy.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
kobieta praca

Prokrastynacja – objawy

Główne objawy prokrastynacji to:

  • odkładanie ważnych spraw każdego dnia lub kilka razy w tygodniu,
  • problemy ze skupianiem się na dalekosiężnych celach,
  • problemy z ustalaniem hierarchii obowiązków,
  • brak motywacji do działania,
  • problemy z rozpoczynaniem różnych działań,
  • szybkie rozpraszanie się,
  • przerywanie realizacji zadań co jakiś czas i problem z rozpoczynaniem ich ponownie,
  • poczucie winy, niepokój i wyrzuty sumienia związane z niewykonywaniem różnych obowiązków,
  • zmiany związane z codziennym funkcjonowaniem (prokrastynacji może towarzyszyć bezsenność oraz podwyższony poziom stresu),
  • obniżone poczucie własnej wartości i niska samoocena.

Prokrastynacja – przyczyny

Zdaniem naukowców z Carleton University w Ottawie głównym problemem jest, że z mózg stara się unikać doświadczeń, które mogą być dla nas nieprzyjemne. Mechanizm ten uruchamia się zwłaszcza wtedy, gdy na samą myśl o zadaniu odczuwamy niepokój, strach i stres. Wówczas wolimy zająć się tym, co przyjemne, a więc np. zamiast uczyć się do sesji oglądamy seriale.

Inne, pośrednie przyczyny prokrastynacji to:

  • złe doświadczenia z dzieciństwa (np. wychowywanie się u boku autorytarnych rodziców, którzy mieli od nas bardzo wysokie wymagania),
  • stres (jest zarówno przyczyną, jak i skutkiem prokrastynacji),
  • problemy związane z percepcją czasu oraz brak umiejętności zarządzania nim (trudno jest wówczas m.in. określić czas potrzebny do wykonania zadania)
  • brak planów na przyszłość (osoby, które ich nie mają, często nie czują potrzeby planowania, ponieważ nie rozumieją, dlaczego wykonanie danego zadania jest tak istotne),
  • lęk przed porażką, ale też sukcesem (z którym wiąże się wiele kolejnych, różnych obowiązków),
  • nieasertywna postawa (przyjmowanie kolejnych zadań, kiedy ma się ich już i tak za dużo).

Naukowcy twierdzą również, że prokrastynacja może mieć podłoże genetyczne. Warto zaznaczyć, że prokrastynacja jest typowa także dla perfekcjonistów. Wynika ona z lęku przed porażką oraz zbyt wygórowanych standardów. Ze względu na to, że perfekcjonista chce wykonać każde zadanie jak najlepiej, a poprzeczka jest postawiona bardzo wysoko, ucieka on od obowiązków i odkłada je na później.

Kobieta trenuje

Prokrastynacja – leczenie

Niestety, nie ma obecnie leków na prokrastynację. Można ją jednak próbować zwalczyć innymi sposobami, np. poprzez psychoterapię. W tym przypadku polecana jest zwłaszcza psychoterapia poznawczo-behawioralna, poprzedzona wykonaniem testu psychologicznego. Polega ona na sukcesywnym przezwyciężaniu różnych trudności oraz na zrozumieniu przyczyn tego problemu – dzięki temu łatwiej jest zmienić swoje nawyki. Pomocna może być również psychoedukacja.

Prokrastynacja – test psychologiczny

W internecie można znaleźć wiele testów na prokrastynację. Niektóre opierają się na formule typu „prawda-fałsz” bądź „tak” lub „nie”, inne – na odpowiadaniu przy pomocy liter w skali „to do mnie w ogóle nie podobne-to do mnie bardzo podobne”. Testy tego typu mają w większości charakter poglądowy, jednak mogą ci pomóc w określeniu, czy ten problem ciebie dotyczy, czy też nie.

Prokrastynacja – też to masz? Odkładanie na jutro wcale nie jest domeną leniwych

Prokrastynacja a depresja i inne zaburzenia

Prokrastynacja może być związana z depresją, choć nie musi. Może iść w parze także z zaburzeniami osobowości (np. osobowością unikającą) oraz zaburzeniami lękowymi (osoby, które je mają, odkładają na później coś, czego się boją). Zdarza się, że prokrastynacja jest również objawem fobii społecznej, dystymii bądź też zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi. Jeśli jedno z tych zaburzeń zostanie zdiagnozowane, dopiero można rozpocząć leczenie farmakologiczne. Warto dodać, że prokrastynacja oraz związane z nią ciągłe wyrzuty sumienia mogą być także przyczyną nerwicy.

Prokrastynacja – jak z nią walczyć?

Jak walczyć z prokrastynacją? Na początku warto spróbować uporać się z nią samodzielnie. W jaki sposób? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Metoda kanapkowa

Warto spróbować zwalczyć prokrastynację od tzw. „metody kanapkowej”. Polega ona na przeplataniu czynności nieprzyjemnych (czyli różnych obowiązków do wykonania) z czynnościami przyjemnymi (czyli np. rozrywką). Dzięki temu wykonywanie zadań będzie mniej bolesne.

Rozpisanie planu na mniejsze części

Innym sposobem na walkę z prokrastynacją jest rozpisanie planu na małe części, wraz z określeniem czasu, który przeznaczy się na ich realizację – to pomoże ci wykonywać dane obowiązki stopniowo. Co więcej, w jednym z badań naukowcy dowiedli, że studenci, którzy wykonywali poszczególne zadania w ściśle określonym, założonym przez nich czasie, byli bardziej efektywni od studentów, którzy tego nie zrobili. Za każde wykonane zadanie możesz siebie dodatkowo nagradzać.

Listy do wykonania i bullet journaling

Niektórym osobom może pomóc również planowanie w ciekawej formie, np. przy pomocy bullet journal. Jest to, tak naprawdę, przełomowy system planowania, który umożliwia dopasowanie go do swoich możliwości i preferencji. Nie ma on sztywnych ram, jednak bardzo usprawnia codzienne działania. Ważnym elementem tego systemu są rozpiski dzienne, tygodniowe, miesięczne, itd. W tym celu powstały specjalne notatniki do bullet journalingu, która mogą ci całą sprawę bardzo ułatwić.

Zaczynaj dzień od najtrudniejszego zadania

Jak sobie radzić z prokrastynacją? Wielu psychologów oraz specjalistów od zarządzania czasem twierdzi, że warto rozpoczynać dzień od najtrudniejszego zadania. Wynika to z tego, że to właśnie te obowiązki najczęściej odkładamy w czasie. Dzięki temu pozostała część dnia stanie się dla ciebie łatwiejsza i przyjemniejsza. Nie będziesz też przez to tracić energii na myślenie o najtrudniejszych zadaniach.

Analizuj swoje zachowania i próbuj je zmienić

Po wykonaniu danego zadania przeanalizuj efekty, jakie osiągnąłeś, oraz zastanów się, że co możesz zrobić, aby następnym razem poszło ci lepiej. Zapisuj, jakie zadania udało ci się wykonać danego dnia oraz ile czasu udało ci się na nie poświęcić. Sprawdź też, ile czasu spędzasz np. skrolując Facebooka bądż wykonując inne czynności, które nie przybliżają cię do wykonania planu. Dzięki temu uświadomisz sobie, jak wiele godzin marnujesz na niepotrzebne czynności. Spróbuj również ćwiczyć samokontrolę i odciąć się od różnych dystraktorów, np. przy pomocy dostępnych w sieci aplikacji, które mogą zablokować Ci dostęp do wielu stron.


Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939975/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4752450/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964561/

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

"Nie chodzi o to, żeby czytać i oglądać wszystko, chociaż tak nam będzie podpowiadał lęk". Psychotraumatolożka mówi, jak sobie z nim radzić po informacjach o wybuchu rakiety na polskim terytorium

„Nie chodzi o to, żeby czytać i oglądać wszystko, chociaż tak nam będzie podpowiadał lęk”. Psychotraumatolożka mówi, jak sobie z nim radzić po wybuchu rakiety w Przewodowie

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Ćwiczenia miały cię relaksować, a niepokoją? Zobacz, dlaczego tak się dzieje

Kobieta ćwiczy w parku

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Będziemy pracować krócej? Nowy projekt ustawy, który ma na celu poprawę naszego zdrowia, trafił do Sejmu

Będziemy pracować krócej? Nowy projekt ustawy, który ma na celu poprawę naszego zdrowia, trafił do Sejmu

5 porad, dzięki którym będziesz zarządzać swoim czasem jak mistrz

Andrzej Tucholski: Życia nie da się sensownie przeżyć, ciągle robiąc coś wbrew swojej naturze

Łukasz Krasoń: „Każdy z nas ma jakąś niepełnosprawność, tylko po niektórych bardziej to widać. Bo czy nierealizowanie swoich marzeń to nie jest dysfunkcja?”

Kobieta trenuje

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

kobieta na hamaku

5 powodów, dla których praca zdalna jest zdrowsza od pracy w biurze

Joga na stres. Ćwiczenia relaksujące, dzięki którym odprężysz ciało i duszę 

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Koszmarne poranki. Dlaczego niektórzy z nas najgorzej czują się tuż po przebudzeniu, tłumaczy psycholożka Milena Wojnarowska

Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres? Psycholożka wyjaśnia, na czym pole iluzja przejrzystości

Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres i lęk? Psycholożka wyjaśnia, na czym polega iluzja przejrzystości

„Zaparkuj trudne sprawy na czas urlopu”. Jak skutecznie przewietrzyć głowę w trudnych czasach, mówi psycholożka Karolina Lipińska

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Dziewczyna hamak

5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie

Kobieta czyta gazetę przy śniadaniu

Weekend w pełni. Można poleniuchować. Ale czy warto?

„Nie ma jednej miary, co traumatyzuje, a co nie. Dla każdego układu nerwowego ‘za dużo’ ma inną definicję” – mówi terapeutka traumy Sabina Sadecka

Kobieta śmieje się

Kilka prostych rad, które sprawią, że moc pozostanie z wami przez cały dzień

Kobieta nad wodą

Nie radząc sobie z gniewem, szkodzisz zdrowiu. Do wyjścia z gniewu potrzebnych jest 5 kroków

Na wypalenie zawodowego skarży się 65 proc. Polaków. Psycholożka wyjaśnia, jakie symptomy powinny nas zaniepokoić

Na wypalenie zawodowe skarży się 65 proc. Polaków. Psycholożka wyjaśnia, jakie symptomy powinny nas zaniepokoić

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

„Teraz bawią nas memy, ale zaraz może pojawić się potrzeba obśmiania sacrum. I na to nie ma mojej zgody”. Jak językowo oswajamy wojnę, mówi językoznawczyni Małgorzata Majewska

×