Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

„Podjęłam decyzję, odchudzam się! Od czego mam zacząć?”, jeśli sama tego nie doświadczyłaś, to pewnie zdarzyło ci się usłyszeć od swoich koleżanek, przyjaciółek, znajomych z pracy. Pojawia się wówczas dylemat: cardio czy sztanga? Na temat doboru treningu rozmawiamy z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem, którego profil na Instagramie śledzi ponad 10 tysięcy użytkowników. 

Można śmiało powiedzieć, że kobiety regularnie deklarują chęć schudnięcia. Z jednej strony dobrze, bo zmiana nawyków na zdrowsze i wdrożenie aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na nasze funkcjonowanie, z drugiej strony – warto odpowiednio się do tego przygotować. Dobór treningu jest ważny, ze względu na motywację, efekty i przede wszystkim bezpieczeństwo.

Urszula Gruszka: Kiedyś funkcjonowało przekonanie, że cardio na odchudzanie a trening siłowy dla mężczyzn. Dziś wiemy, że jest to mit, ale co powinna wybrać osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z siłownią? 

Maciej Gmurczyk: Każda forma ruchu na początku będzie dobra, aczkolwiek trening cardio może być złudny. Bieganie bez wcześniejszego przygotowania, wzmocnienia mięśni nóg i pleców, może spowodować kontuzje. Przed każdym intensywnym wysiłkiem fizycznym, warto wzmocnić podstawowy core, czyli mięśnie utrzymujące stabilność całego ciała.

Dla osoby odchudzającej się słowo kalorie to trochę świętość. Bieżnia lub orbitrek, które pokazują ilość spalonych kalorii jest bardziej motywująca niż sztanga lub maszyny, które nie określają nam wydatkowanej energii. 

Więcej kalorii spalimy dźwigając sztangę, niż biegając jednostajnym tempem. Trenując siłowo pracujemy głownie na glikogenie mięśniowych, przy dużej intensywności wchodzimy na próg beztlenowy i wydatkujemy energię od 12 do 24 godzin po treningu, a podczas cardio tylko podczas wykonywanej czynności. Dodatkowo, nasz organizm przyzwyczaja się do wysiłku, więc jeśli wykonujemy marsz lub bieg jednostajnym tempem, to po jakimś czasie, organizm przestaje reagować na ten bodziec. Przy treningu siłowym nie ma tego problemu – można zwiększyć ciężar, ilość powtórzeń lub ćwiczenie. Jeśli chodzi o wyświetlane kalorie na urządzeniach, jest to wzór książkowy – bardziej miarodajna będzie weryfikacja pulsometrem.

Czy pomiędzy sztangą, kettlebells, hantlami a maszyną na siłowni można postawić znak równości? 

Nie można postawić znaku równości pomiędzy maszyną i sztangą. Maszyna trenuje nam suchy mięsień, nie wzmacniamy wówczas mięśni głębokich, które powinny być podstawą jakiegokolwiek rozpoczęcia ćwiczeń, zarówno biegowych, jak i siłowych.

Maszyna prowadzi nas po konkretnym zakresie ruchu, zgodnie z jakim jest zaprojektowana. Pracując z wolnymi ciężarami, takimi jak: sztanga, hantle, kettlebell, ruch wykonujemy tak, jak chcemy i możemy skupić się na poszczególnych partiach ciała.

Maszyny nie są odpowiednie dla osób początkujących, a dla tych, które mają wyrobione już czucie mięśniowe, jako wspomaganie, dodatek. Taka osoba może być bardziej świadoma tego, co chce z tąką maszyną zrobić.

Kiedy można zaobserwować pierwsze efekty ćwiczeń?

Osoba początkująca w pierwszej kolejności powinna zdefiniować swój cel treningowy i zastanowić się, co chce osiągnąć za pomocą aktywności fizycznej. Dobrze jest to skonsultować z osobą, która ma doświadczenie w tym zakresie. Jest to ważne ze względu na pewne ograniczenia, które mają wpływ na trening i jego rodzaj, np. kontuzje. Jeśli jest dobrze zaplanowany, to efekty widać już po pierwszych kilku tygodniach.

Jak często powinien odbywać się trening?

Według Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest 30 minut, 5-7 razy w tygodniu, prozdrowotnie i rekreacyjnie, np. spacer. Jeśli jednak mamy konkretny cel, standardowa jednostka wynosi średnio 2-3 treningi w tygodniu. Czasowo, nie licząc mobilizacji i rozciągania, aktywność powinna wynosić maksymalnie półtorej godziny.

Dużo mówi się o treningu na czczo. Czy warto ćwiczyć na pusty żołądek, czy po śniadaniu, dodatkowo spalając kalorie z posiłku? 

Rano mamy najwyższy poziom kortyzolu, czyli hormonu katabolicznego i najniższy poziom insuliny – hormonu anabolicznego, który odpowiada za odkładanie tkanki tłuszczowej. Rano po przebudzeniu mamy najlepsze środowisko do tego, aby spalać tłuszcz, dlatego lekkie cardio może być bardzo dobre dla osoby odchudzającej się. Energia na treningu nie bierze się z tego, co zjemy godzinę przed, bo glikogen w mięśniach i wątrobie regeneruje się do 10 godzin, a z tego, co zjedliśmy na kolację poprzedniego dnia.

„Chcę schudnąć, ale nie lubię ćwiczyć”. Czy to możliwe?

Określa się, że za proces kształtowania sylwetki w 70 procentach odpowiada dieta, a pozostałe 30 procent od naszego treningu. Będąc na deficycie kalorycznym można schudnąć bez treningu, ale ciężko treningiem bez diety. Podstawą jest liczenie kalorii, aby weryfikować i być świadomym tego, ile jemy. Trening jest bodźcem – ma pobudzić i napędzić metabolizm do pracy.

A czy można schudnąć z konkretnej partii ciała?

Nie można schudnąć z jednej konkretnej partii ciała. To, z jakiej części będziemy chudli szybciej, jest zależne od naszych predyspozycji genetycznych. U kobiet wyróżnia się dwa typy sylwetki: testosteronowa, gdzie tendencja odkładania tłuszczu jest w okolicy brzucha i estrogenowa, czyli większa ilość tkanki tłuszczowej w sferze ud i pośladków. Chudnie się całościowo, ale treningiem może ciało ujędrnić i wymodelować.