„Niepowodzenie w sporcie czy w pracy to nie jest informacja o nas – że jesteśmy słabi, gorsi, mniej wartościowi” – tłumaczy Daria Abramowicz, psycholożka sportu

„Każdy może korzystać z narzędzi stosowanych w zawodowym sporcie, takich jak treningi relaksacyjne, techniki oddechowe czy medytacja, które świetnie sprawdzają się w radzeniu sobie ze stresem” – mówi psycholożka sportu Daria Abramowicz, która pracuje m.in. z Igą Świątek. Czytelniczkom Hello Zdrowie specjalistka wyjaśnia, które z dobrych praktyk  stosowanych przez sportowców na poziomie mistrzowskim możemy przenieść do swojego codziennego życia.

Ela Kowalska: Jak się pracuje z Igą Świątek?

Daria Abramowicz, psycholożka sportu: Doskonale! (śmiech) A mówiąc zupełnie poważnie, Iga to sportowiec z olbrzymim poziomem woli, świadomości i determinacji do tego, żeby budować zdrową i bardzo stabilną karierę sportową. Wyjątkowe jest to, że bardzo młoda osoba posiada tak niezwykłą dojrzałość. I przy tym wszystkim to dziewczyna z niebywałym ogniem w oku, która potrafi przekraczać swoje granice i ma bardzo duży potencjał czysto sportowy. W sporcie na bardzo wysokim poziomie praca z psychologiem to naturalny element procesu szkoleniowego, taki jak przygotowanie motoryczne, żywienie, suplementacja.

Czy z porad, których udzielasz zawodowym sportowcom, mogą korzystać „zwykli” ludzie? Na przykład czytelniczki Hello Zdrowie?

Każdy może korzystać z narzędzi stosowanych w zawodowym sporcie, takich jak treningi relaksacyjne, techniki oddechowe, czy medytacja, które świetnie sprawdzają się w radzeniu sobie ze stresem. Tych obszarów jest sporo, począwszy od budowania balansu na poziomie dbania o podstawowe potrzeby psychofizjologiczne, poprzez wszystkie aspekty dotyczące  budowania poczucia pewności  siebie, poprawy samooceny i odporności psychicznej, a skończywszy na zarządzaniu stresem i napięciem i efektywnym wyznaczaniu i osiąganiu celów. Ja zajmuję się tzw. „performance psychology”, która wspiera budowanie właśnie takich zasobów, narzędzi oraz metody ich wykorzystania.

O czego powinna zatem zacząć kobieta, funkcjonująca w czasach pandemii, z dużą liczbą problemów na głowie?

Od wyregulowania i zadbania o podstawowy poziom potrzeb psychofizjologicznych. Mam tutaj na myśli ilość i jakość snu, stabilne i możliwie zbilansowane odżywianie oraz ewentualną suplementację. Idąc dalej – warto zacząć podejmować aktywność fizyczną, w stopniu wspierającym i budującym dobrostan. Ważne jest także zaspokajanie potrzeb dotyczących korzystania z sieci wsparcia społecznego, bliskich osób, które mamy wokół siebie czy dbania o jakościowy czas dla samego siebie. Jest to kluczowe, ponieważ jeżeli jesteśmy w stanie taki dobrostan budować, utrzymywać go i dbać o pewną higienę życia i bycia, wówczas następnym etapem może być  np. dbanie o higienę pracy. Nie tak dawno przez wszystkie przypadki odmienialiśmy sformułowanie „work-life balance”. Dziś z powodu pandemii i tego, że praca mocno przeniosła się do trybu zdalnego, mówimy o „work-life blend”. I pogodzenie tej sfery zawodowej, która mocno zaczęła się mieszać i nakładać na sferę prywatną jest również sporym wyzwaniem.

Mam wrażenie, że kiedy „zwykła” żona czy matka  słyszy hasło „wyreguluj swoje potrzeby psychologiczne”, to ma ochotę puknąć się w głowę, bo w ferworze codzienności nie ma na to czasu.

To jest bardzo dobry punkt do dyskusji. Oczywiście, nie jesteśmy w stanie przenieść jeden do jednego praktyk podejmowanych przez sportowców na poziomie mistrzowskim na codzienne życie osób, które łączą wiele ról społecznych. Jest to bardzo indywidualna kwestia. Natomiast myślę, że ostatnie miesiące pokazały pewne ciekawe zjawisko. Nie ma wątpliwości, że sytuacja doświadczyła nas wszystkich, w bardzo silnym stopniu, na różnych płaszczyznach funkcjonowania drabiny społecznej. Jednym z efektów jest uświadomienie sobie tego, że nie trzeba być perfekcyjnym, że mamy prawo mieć  dość, mamy prawo być zmęczeni i „nie ogarniać” wszystkiego w wyznaczonym jakimś czasie, czy zakresie. Na to zwraca się bardzo mocną uwagę w pracy ze sportowcami, którzy „performują” praktycznie cały czas i są nastawieni na cel.

Mam wrażenie, że z tego powodu w w zakresie radzenia sobie ze stresem i presją chętnie sięgamy po metody serwowane sportowcom przez psychologów, z którymi współpracują.

Dzieje się tak dlatego, że sposoby zarządzania stresem są bardzo uniwersalne. Ważne jednak, aby zacząć od podstaw w kontekście radzenia sobie z napięciem. Czyli właśnie od zadbania o podstawowy poziom potrzeb psychofizjologicznych i dawania sobie prawa do popełniania błędów. To fundament do dalszej pracy. Psychika to system naczyń połączonych. Ważna jest świadomość tego, że jesteśmy ludźmi, nie robotami, oraz tego, że możemy sobie „podzielić” nasz sposób funkcjonowania. Poza tym, że pozwalamy sobie na bycie nieidealnymi, istotne jest tworzenie stabilnej sieci wsparcia społecznego, wsparcia bliskich. To też jeden z bardzo ważnych elementów zarządzania stresem.

Które z metod zarządzania stresem są najbardziej efektywne, w sytuacji analogicznej na przykład do startu w finałowym biegu na 400 metrów na Igrzyskach Olimpijskich?

Na tzw. „tu i teraz” polecam wszelkie techniki oddechowe, które są niezmiernie proste w stosowaniu. Jeśli chodzi o pozostałe, czysto narzędziowe aspekty, to zachęcam do tego, żeby spróbować medytacji. Obecnie mamy sporo aplikacji mobilnych, gdzie lektor nie tylko opowiada, co robić, ale również daje pewnego rodzaju zadania osobie, która medytację wykonuje. Taka medytacja może zająć nawet 5 minut. Znalezienie tak niewielkiej ilości czasu w skali całego dnia nawet dla bardzo zapracowanej osoby nie będzie wyzwaniem. Medytacja to świetne narzędzie, które praktykuję z większością zawodników, z którymi współpracuję.

Te 5 minut będzie wystarczające nawet dla osoby początkującej?

Zdecydowanie tak. Początkującym nie zalecałabym więcej, dlatego, że taka medytacja wymaga też pewnego, specyficznego, koncentrowania uwagi tu i teraz.

W pracy ze sportowcami często wykorzystuje się również wizualizacje. Czy je też możemy przenieść na życie codzienne?

Zgadza się, wizualizacje są także popularnym narzędziem wykorzystywanym w psychologii sportu. W przypadku zawodników nie stosujemy ich jednak sensu stricte w zarządzaniu stresem. Wizualizacje mają bardziej za zadanie wspierać koncentrację i różnego rodzaju aspekty dotyczące optymalnego wykonywania danego zadania. W sytuacjach życia codziennego czasami mogą też pomóc poczuć się pewniej. Np. gdy mamy wygłoszenia prelekcję bądź przygotowania prezentację, o której będziemy opowiadać przed szerszym gronem. Dzięki wizualizacji dajemy mózgowi taki – mówiąc kolokwialnie – scenariusz wstępny tego, co się wydarzy.

Sportowcy często wspominają o bardzo dużej roli motywacji. Czy w tym przypadku można również mówić o jakiś uniwersalnych sposobach, które możemy wykorzystać w naszej codzienności?

Jeśli chodzi o praktyki motywacyjne, to kwestia bardzo indywidualna, zarówno jeśli chodzi o zawodników, jak i o ludzi, którzy nie uprawiają sportu zawodowo. Zachęcałabym po prostu do przyglądania się, w jaki sposób poszczególni zawodnicy pracują nad motywacją. Wielu z nich opowiada o tym czy to w wywiadach czy w social mediach. Często dzielą się także swoimi sprawdzonymi metodami na regenerację i odpoczynek. To obszar, w którym wielu z nas ma, mówiąc po sportowemu, rezerwy. A trzeba pamiętać, że jeśli funkcjonujemy w wysoko wymagającym środowisku, powinniśmy dbać o własny komfort i relaks. Kwestia regeneracji to również sprawa mocno zindywidualizowana. Niektórzy sportowcy układają klocki bądź puzzle, inni fotografują, czytają, pogłębiają swoje pasje. Coraz więcej zawodników zabiera na zgrupowania rodziny – po to, by mieć bezpośredni dostęp do tej sieci wsparcia społecznego, o której mówiłam. Są też tacy, którzy stawiają bardziej na tzw. odpoczynek bierny. Sama bardzo często daję sportowcom zadanie, żeby każdego dnia zrobili jedną dobrą rzecz tylko dla siebie. Taką formą odpoczynku biernego może być np. napicie się ulubionej kawy, ciepła kąpiel.

A jeśli chodzi o to przekraczanie granic?

To też bardzo indywidualna kwestia – zależy od środowiska w jakim funkcjonujemy, ludzi, którzy nas otaczają, od tego jakie zadania przed nami stoją. Bardzo trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dlatego warto być blisko siebie i zadawać sobie pytania, czego potrzebujemy. Choć oczywiście narzędzia są uniwersalne i możemy je mieć. Natomiast – tu posłużę się przykładem – wyobraź sobie, że ty i ja chcemy zbudować dom. Udajemy się do sklepu budowlanego, mając listę absolutnie wszystkich rzeczy, które trzeba kupić. Jednak nawet jeśli kupiłybyśmy wszystko, nie oznaczałoby to, że potrafimy ten dom zbudować. Podobnie jest z przekraczaniem granic. Kluczem jest to, żeby sportowiec czy każda inna osoba, która te narzędzia już ma – dobrze poznała siebie, by wiedziała, z których kiedy powinna korzystać.

Za nami Igrzyska Olimpijskie w Tokio, gdzie byliśmy świadkami bicia rekordów, ale także porażek. Co jest kluczowe w radzeniu sobie z tymi ostatnimi? Niektóre potrafią doprowadzić nawet najlepszych zawodników do załamania psychicznego.

Ważne, aby niepowodzenie przepracować w sposób, który sprawi, że stanie się kapitałem doświadczeń. Po pierwsze, warto pamiętać, że niepowodzenie w sporcie czy w pracy to nie informacja o nas – że jesteśmy słabi, gorsi, mniej wartościowi. To przegrany mecz czy porażka projektu. Idąc dalej, ważne jest to, aby dać sobie prawo do emocji. Jeśli przegrywamy, naturalnym jest, że nas to boli, frustruje, złości. Czas i przestrzeń na te emocje i ich wyrażenie ułatwiają później analizę tego, co zrobiliśmy dobrze, a co można poprawić. Z tą wiedzą i „wyczyszczonymi” emocjami porażka ma szansę stać się wspomnianą lekcją. Istotne, aby robić to sukcesywnie – niepowodzenia, których nie przepracowujemy, odkładają się i zaczynają stanowić coraz większy ciężar, który nierzadko może prowadzić z czasem do kryzysów.

W trakcie walki o mistrzostwo olimpijskie genialna gimnastyczka Simone Biles zrezygnowała nagle z udziału w drużynowym wieloboju, gdyż – jak przyznała – nie dawała rady „z własnymi demonami”. Jakiś czas temu słynna tenisistka Naomi Osaka wyjawiła, że zmaga się z depresją. Raven Saunders – doskonała kulomiotka i zdobywczyni srebrnego medalu na tegorocznych igrzyskach, opowiedziała o swoich myślach samobójczych.  Ostatnio mieliśmy kilka okazji, by przekonać się o tym, że nawet najwybitniejsi sportowcy to po prostu ludzie: mają lepsze i gorsze momenty, mogą mieć choroby psychiczne , zaburzenia nastroju, nie unieść sukcesu lub porażki….

Tak – i bardzo dobrze, że sportowcy sami coraz częściej i odważniej o tym mówią. Pokazują w ten sposób, że nawet osoby na bardzo wysokim poziomie mają swoje wyzwania, również pozasportowe, z którymi się mierzą. To cenna lekcja dla nas wszystkich.