Mountain climber: wspinaj się po formę! Efekty ćwiczeń wspinaczkowych

Mountain climber (wspinaczka górska) to ćwiczenie, które zmusza do pracy całe ciało. Jest bardzo chętnie wykorzystywane przez trenerów zarówno podczas zajęć grupowych, jak i treningów personalnych. Doskonale zwiększa siłę mięśni, poprawia sprawność, kondycję i wzmacnia mięśnie głębokie. Jest proste w wykonaniu, a stopień trudności można modyfikować w zależności od potrzeb. Zobacz jak prawidłowo je wykonać i wyciągnąć z niego jeszcze więcej korzyści. 

Mountain climber – co to jest? 

Mountain climber znane jest też jako wspinaczka górska. Z tą różnicą, że nie odbywa się ono w górach, ani na ściance wspinaczkowej, ale na sali treningowej. Możesz je wykonywać tak naprawdę wszędzie, bo nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Zrobisz je także w plenerze oraz w domu. 

Wystarczy, że zejdziesz do podporu i zaczniesz przyciągać nogi do brzucha. To bardzo uproszona wersja, ale by wykonać to ćwiczenie prawidłowo, stosuj się do następujących zasad: 

1. Przejdź do klęku podpartego i połóż dłonie na ziemi. Nadgarstki powinny się znajdować pod barkami. 
2. Napnij mięśnie brzucha i usztywnij kręgosłup w odcinku lędźwiowym. 
3. Wyprostuj nogi i ustaw je na szerokość bioder. W tym momencie powinnaś znaleźć się w pozycji wysokiej deski, a Twoje ciało (głowa, plecy, pośladki i nogi) powinno tworzyć prostą linię. 
4. Zrób wdech nosem i wraz z nim przyciągnij do brzucha prawą nogę. Z wydechem ją odstaw i zrób to samo na lewą stronę. 

Mountain climber wykonuje się jako jedno z podstawowych ćwiczeń na zajęciach fitness, ale jest też świetnym uzupełnieniem treningów interwałowych, tabaty oraz treningu crossfit. To ćwiczenie ogólnorozwojowe, idealne dla osób początkujących, ale jego modyfikacje pozwalają je wykonywać także przez osoby średniozaawansowane oraz zaawansowane treningowo.  

Mountain climber – modyfikacje 

Jak więc widzisz ćwiczenie to polega na naprzemiennym przyciąganiu nóg do brzucha. Ale żeby było ono ciekawsze, i bardziej wymagające, powstały jego różne wersje. 

Mountain climber – po skosie 

Pierwsza modyfikacja zakłada przyciąganie kolan do brzucha po skosie. Masz tak kierować kolanem, jakbyś chciała nim dotknąć przeciwnego łokcia. Czyli prawe kierujesz w stronę lewego łokcia, a lewe kolano do prawego łokcia. W ten sposób dodatkowo angażujesz mięśnie skośne i pracujesz nad talią. 

Mountain climber na TRX 

Kolejna modyfikacja wymaga użycia taśmy TRX. Ta, podwieszona do sufitu lub zaczepiona na drzewie, ma posłużyć jako podstawka pod nogi. Obie nogi zaczepiasz w uchwytach taśmy, co sprawia, że są one w górze, a ciężar ciała przenosisz na ręce podpierając się na nich. Teraz wystarczy, że zaczniesz przyciągać nogi do brzucha. Możesz to robić w linii prostej lub po skosie. 

Jest też wersja dla osób zaawansowanych treningowo. Taśmy TRX opuszczasz nisko nad podłogą, a uchwyty trzymasz w rękach. Nogi są oparte o podłogę, ale brak stabilizacji w rękach czyni to ćwiczenie znacznie trudniejszym. Dalej ruchy wykonujesz tak, jak w podstawowej wersji mountain climber. Ćwiczenie jest bardzo męczące dla rąk, dlatego wykonaj krótką serię. 

Oprócz taśmy TRX możesz użyć innych przyrządów treningowych. Zamiast opierać ręce na podłodze możesz oprzeć je o hantle (kładziesz hantle na podłodze, chwytasz je rękoma) lub o piłkę lekarską. Jeśli trenujesz w domu i masz dużą piłkę do ćwiczeń (fit ball), to ją również możesz wykorzystać. Każda rzecz położona pod ręce sprawia, że zmniejsza się powierzchnia do podporu co czyni ćwiczenie bardziej wymagającym dla stabilizacji tułowia mocniej angażując mięśnie brzucha. Jeśli zaś chcesz zmienić kąt ustawienia tułowia i zwiększyć intensywność, oprzyj ręce o step. Wysokość stepu możesz regulować, zatem będzie to wpływało na zaangażowanie mięśni. 

Mountain climber z mini bandami 

Jeśli zaś zależy ci na tym, aby bardziej zaangażować nogi, wykorzystaj mini bandy. Te małe taśmy sprawią, że nogi będą musiały wykonać dodatkową pracę i stawić opór ciężarowi. Aby tego dokonać załóż taśmę na obie stopy tak, aby na podeszwie buta taśma znajdowała się dokładnie w zagłębieniu stopy lub podeszwy. W tej wersji wykonuj jedynie przyciąganie kolan do brzucha w linii prostej. 

Pamiętaj, że każde ćwiczenie możesz wykonywać w dowolnym tempie. Możesz to robić powoli spokojnie odstawiając nogi, a możesz też to robić w biegu – jakbyś biegła (jak przy wbieganiu pod górkę). 

Mountain climber – efekty 

Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz wiele grup mięśniowych. Zaangażowane są mięśnie pleców, dzięki czemu przestaniesz się garbić. Pracują oczywiście mięśnie rąk, gdyż to na nich spoczywa ciężar całego ciała. W tym ćwiczeniu aktywujesz zarówno biceps, jak i triceps. Pracuje także mięsień naramienny. Jeśli chodzi o brzuch aktywujesz mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięśnie głębokie, co oznacza, że poprawiasz stabilizację tułowia i wzmacniasz mięśnie korpusu. Z dolnych grup mięśniowych zaangażowane są mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele oraz mięśnie łydek. 

W efekcie oznacza to, że wzmacniasz pod względem siły całe ciało. Tym samym zyskujesz lepszą postawę, większą stabilizację, a to przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów oraz pojawienia się bólu kręgosłupa. Oczywiście jednocześnie wysmuklasz też sylwetkę i rozbudowujesz masę mięśniową. 

Dodatkowo, wykonując bardziej dynamiczne wersje mountain climber, poprawiasz kondycję i wytrzymałość. To zaś przekłada się na usprawnienie pracy układu krążeniowo-oddechowego, regulację tętna oraz wzmocnienie serca. 

Mountain climber, wykonywane w szybkim tempie, jest świetnym ćwiczeniem cardio, które sprzyja spalaniu większej ilości kalorii oraz tkanki tłuszczowej. Jeśli nie lubisz typowych ćwiczeń cardio, jak bieganie czy podskoki – lub nie możesz ich wykonywać – to mountain climber będzie dla ciebie idealnym zamiennikiem.