Przejdź do treści

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Endomorfik - kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Siostra Bożenna o mobbingu w pielęgniarstwie: „Pielęgniarki pielęgniarkom urządziły piekło w miejscach pracy”
„Nie mogę uwierzyć, że przegapiłabym wszystkie te doświadczenia życiowe, gdybym nadal ukrywała swoje ciało” – pisze kanadyjska modelka po amputacji nogi
12 proc. z nas używa smartfona pod prysznicem, 9 proc. w czasie seksu. Lek. Michał Domaszewski ostrzega przed uzależnieniem od telefonu
Gorączka Denga czy Gorączka Zachodniego Nilu pojawi się w Polsce? Eksperci alarmują: już niedługo
Ane Piżl z cudowną (i potrzebną!) akcją topfreedom. „Nie zgadzam się na podział klatek piersiowych na legalne i nielegalne”

Endomorficy, podobnie jak ektomorficy i mezomorficy różnią się od siebie nie tylko budową fizyczną, ale także sposobem funkcjonowania organizmu.  Wiedza o somatotypach nie jest powszechnie znana i niewiele osób wie, do którego somatotypu się zalicza. Jeśli jesteś endomorfikiem, szczególnie ważna jest świadomość ograniczeń własnego organizmu. Jak wygląda trening i dieta endomorfika? Czy endomorfik może osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Endomorfik – kto to?

Endomorfik to, obok ektomorfika i mezomorfika, typ budowy sylwetki. Typologia ta odnosi się do naturalnych, genetycznych predyspozycji organizmu do spalania tłuszczu, odkładania tłuszczu w ciele, tempa metabolizmu i łatwości budowania masy mięśniowej. Endomorfika cechuje powolny metabolizm i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, dlatego często zadaje sobie pytanie: jak schudnąć?

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jak sprawdzić swój typ?

Każdy z trzech somatotypów cechuje się określonymi cechami fizycznymi. Jeśli chcemy sprawdzić, czy jesteśmy endo-, ekto- czy mezomorfikiem, po prostu przyjrzyjmy się swojej sylwetce. Pamiętajmy przy tym, że rzadko zdarza się, by ktoś reprezentujący dany somatotyp posiadał wszystkie charakterystyczne dla danego typu cechy. Większość spotykanych sylwetek to typy mieszane, łączące cechy ekto- i mezomorfika albo endo- i mezomorfika.

Poniższa tabela przedstawia najbardziej charakterystyczne cechy wszystkich typów: endo-, ekto- i mezomorfików.

CZĘŚĆ CIAŁA EKTOMORFIK MEZOMORFIK ENDOMORFIK
Głowa Odtłuszczona, brak zarysowanych wyraźnie mięśni Kwadratowa lub podłużna Duża, okrągła, otłuszczone policzki
Szyja Długa i smukła Umięśniona, w kształcie piramidalnym lub trapezoidalnym Krótka
Plecy Wąskie, kościste, z wystającymi łopatkami Szerokie, wyraźnie zarysowane mięśnie Szerokie, bez widocznych mięśni
Klatka piersiowa Płaska, nieumięśniona Długa w porównaniu do brzucha, umięśniona Krótka i szeroka
Ręce Długie, bardzo szczupłe Wyraźnie umięśnione Krótkie, masywne i grube ramiona
Dłonie Delikatne, wąskie o smukłych i kościstych palcach Kościste nadgarstki, umięśnione dłonie Zaokrąglone, palce pulchne
Brzuch Mały i nieumięśniony Zwarty, umięśniony brzuch Duży, brak wcięcia w talii, widoczne fałdki
Pośladki Płaskie, słabo umięśnione Umięśnione, zaokrąglone pośladki Duże i okrągłe
Uda Smukłe, słabo umięśnione Mocno umięśnione Duże i miękkie
Stopy Długie i smukłe, drobne kostki uwydatnione kości palców Otłuszczone, o drobnych kościach i krótkich palcach

 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Endomorfik – dieta

Dieta u endomorfików jest bardzo ważna i polega przede wszystkim na redukcji nadwyżki kalorycznej. W jadłospisie endomorfika powinny znaleźć się następujące makroskładniki w następujących proporcjach:

  • węglowodany – 25 proc. (najlepiej węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, dające na dłużej poczucie sytości. Powinny być spożywane na śniadanie),
  • białka – 35 proc. (chude, pochodzące z drobiu i ryb, np. tuńczyka, pstrąga),
  • tłuszcze – 50 proc.

Ilość tłuszczy może dziwić w tym zestawieniu, biorąc od uwagę, że dietetycznym celem endomorfika jest odchudzanie. Jednak mowa tu o tłuszczach nienasyconych: roślinnych (np. oliwa z oliwek,  awokado, orzechy) lub pochodzących z ryb.

Jak często i ile powinien jeść endomorfik?

Endomorfik powinien spożywać pięć-siedem posiłków dziennie, czyli tyle co ektomorfik. Jednak w przeciwieństwie do ektomorfika muszą być to posiłki w niewielkich porcjach. Częste spożywanie posiłków pozwoli przyspieszyć metabolizm.

Dieta redukcyjna endomorfika – czego unikać?

Endomorficy powinni całkowicie zrezygnować z fast foodów i napojów słodzonych, a także unikać spożywania owoców ze względu na dużą zawartość cukru. W redukcji tkanki tłuszczowej bardzo pomocne jest spożywanie dużej ilości wody. Nie można natomiast stosować głodówek, które na początku zachęcają szybko widocznymi, spektakularnymi efektami, ale na dłuższą metę wywołują efekt jo-jo. Poza tym głodówki zakłócają metabolizm, który u endomorfików i tak już jest spowolniony.

Kobieta przegląda się w lustrze

Trening endomorfika

Redukcja a trening endomorfika

W przypadku endomorfika głównym problemem, który chce rozwiązać, jest redukcja tłuszczu. W tym celu warto stosować intensywne ćwiczenia cardio. Aby spalić jak największą liczbę kalorii, jeden trening powinien trwać minimum pół godziny.

Endomorfik – rzeźba sylwetki

Celem niektórych endomorfików, najczęściej mężczyzn, jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale też budowa masy mięśniowej. W przypadku endomorfików budowanie mięśni jest łatwiejsze, niż utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Naturalnie kumulowaną w organizmie masę można z powodzeniem wykorzystać do rzeźbienia mięśni.

Jak powinien ćwiczyć endomorfik?

Endomorfik powinien wykonywać intensywne ćwiczenia – w wielu zestawach (12-15), przy wielokrotnych powtórzeniach (12-20) i krótkich przerwach między zestawami. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to cztery-pięć dni w tygodniu, np. w cyklu: dwudniowy trening i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia zalecane endomorfikom to m.in. jazda na rowerze (również stacjonarnym), korzystanie z ruchomych taśm i schodków.

 

Źródła:

  1. P. Catudal, C. Stacey,  Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. NY: DaCapoPress, 2019 r.
  2. J. Charzewski, H. Milicer (red.), Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, wyd. AWF Warszawa, 1986 r.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Owady i kotlet z probówki to jedzenie przyszłości? Jagna Niedzielska: „potrzebna nam rewolucja mentalna”

Koszerność – co to znaczy? Kuchnia i jedzenie koszerne

„Moja definicja la dolce vita? Aby osiągnąć swój cel, warto się napracować”. O życiu i pracy w Toskanii mówi Danusia Indyk

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

Wyrzucasz liście tych warzyw do kosza? Zupełnie niepotrzebnie. To prawdziwa skarbnica witamin!

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Ćwiczenia na triceps – do wykonania na siłowni i w domu

Kiedy pić białko – przed treningiem czy po treningu? Ile białka potrzebujesz?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Czy manekiny mogłyby miesiączkować? Paulina Ihnatowicz, dietetyk kliniczna zaskakuje tym pytaniem

Dziewczyna zagląda do lodówki

7 sposobów, żeby przestać marnować jedzenie

Zmęczona kobieta

9 sygnałów, że nie jesteś w formie. Sprawdź, czy nie powinnaś zatroszczyć się o swoją kondycję

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Zdrowa sałatka

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

„Jeszcze przed operacją 3 razy udało mi się schudnąć po 40 kg. Ale dopiero po zmniejszeniu żołądka moje życie stało się normalne” – mówi Agnieszka Jeske-Kaczanowska

„Pokaż mi, jak stoisz, a powiem ci, w jakiej jesteś formie… psycho-fizycznej”. Kasia Bem radzi, jak się wreszcie porządnie wyprostować

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Agata Głyda: Nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało

dziewczyna nurkująca w oceanie z rybami

„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Kobieta z deską jedzenia

Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

5 rozmów, które warto abyś przeprowadziła ze swoim partnerem lub partnerką

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Jak dbać o nogi w podróży?

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

×