Przejdź do treści

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Endomorfik - kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kolorowe nakładki na koła wózków dla osób z niepełnosprawnością
„Jeśli nie możesz wstać, wyróżnij się!”. Kolorowe nakładki na wózki dla osób z niepełnosprawnością to dzieło dwóch sióstr
Od wtorku pacjenci będą pytani o pobyt w szpitalu
Od wtorku pacjenci będą pytani o pobyt w szpitalu. Chodzi m.in. o serwowane posiłki
Zendaya
Zendaya wyznała, że social media wyzwalają u niej stany lękowe. „Staję się niespokojna, za dużo myślę i analizuję”
Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?
Siatkarka
Katarzyna Skorupa o dyskryminacji kobiet w sporcie: Jesteśmy 'ładnym’ dodatkiem

Endomorficy, podobnie jak ektomorficy i mezomorficy różnią się od siebie nie tylko budową fizyczną, ale także sposobem funkcjonowania organizmu.  Wiedza o somatotypach nie jest powszechnie znana i niewiele osób wie, do którego somatotypu się zalicza. Jeśli jesteś endomorfikiem, szczególnie ważna jest świadomość ograniczeń własnego organizmu. Jak wygląda trening i dieta endomorfika? Czy endomorfik może osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Endomorfik – kto to?

Endomorfik to, obok ektomorfika i mezomorfika, typ budowy sylwetki. Typologia ta odnosi się do naturalnych, genetycznych predyspozycji organizmu do spalania tłuszczu, odkładania tłuszczu w ciele, tempa metabolizmu i łatwości budowania masy mięśniowej. Endomorfika cechuje powolny metabolizm i tendencja do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, dlatego często zadaje sobie pytanie: jak schudnąć?

Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jak sprawdzić swój typ?

Każdy z trzech somatotypów cechuje się określonymi cechami fizycznymi. Jeśli chcemy sprawdzić, czy jesteśmy endo-, ekto- czy mezomorfikiem, po prostu przyjrzyjmy się swojej sylwetce. Pamiętajmy przy tym, że rzadko zdarza się, by ktoś reprezentujący dany somatotyp posiadał wszystkie charakterystyczne dla danego typu cechy. Większość spotykanych sylwetek to typy mieszane, łączące cechy ekto- i mezomorfika albo endo- i mezomorfika.

Poniższa tabela przedstawia najbardziej charakterystyczne cechy wszystkich typów: endo-, ekto- i mezomorfików.

CZĘŚĆ CIAŁA EKTOMORFIK MEZOMORFIK ENDOMORFIK
Głowa Odtłuszczona, brak zarysowanych wyraźnie mięśni Kwadratowa lub podłużna Duża, okrągła, otłuszczone policzki
Szyja Długa i smukła Umięśniona, w kształcie piramidalnym lub trapezoidalnym Krótka
Plecy Wąskie, kościste, z wystającymi łopatkami Szerokie, wyraźnie zarysowane mięśnie Szerokie, bez widocznych mięśni
Klatka piersiowa Płaska, nieumięśniona Długa w porównaniu do brzucha, umięśniona Krótka i szeroka
Ręce Długie, bardzo szczupłe Wyraźnie umięśnione Krótkie, masywne i grube ramiona
Dłonie Delikatne, wąskie o smukłych i kościstych palcach Kościste nadgarstki, umięśnione dłonie Zaokrąglone, palce pulchne
Brzuch Mały i nieumięśniony Zwarty, umięśniony brzuch Duży, brak wcięcia w talii, widoczne fałdki
Pośladki Płaskie, słabo umięśnione Umięśnione, zaokrąglone pośladki Duże i okrągłe
Uda Smukłe, słabo umięśnione Mocno umięśnione Duże i miękkie
Stopy Długie i smukłe, drobne kostki uwydatnione kości palców Otłuszczone, o drobnych kościach i krótkich palcach

 

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Endomorfik – dieta

Dieta u endomorfików jest bardzo ważna i polega przede wszystkim na redukcji nadwyżki kalorycznej. W jadłospisie endomorfika powinny znaleźć się następujące makroskładniki w następujących proporcjach:

  • węglowodany – 25 proc. (najlepiej węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, dające na dłużej poczucie sytości. Powinny być spożywane na śniadanie),
  • białka – 35 proc. (chude, pochodzące z drobiu i ryb, np. tuńczyka, pstrąga),
  • tłuszcze – 50 proc.

Ilość tłuszczy może dziwić w tym zestawieniu, biorąc od uwagę, że dietetycznym celem endomorfika jest odchudzanie. Jednak mowa tu o tłuszczach nienasyconych: roślinnych (np. oliwa z oliwek,  awokado, orzechy) lub pochodzących z ryb.

Jak często i ile powinien jeść endomorfik?

Endomorfik powinien spożywać pięć-siedem posiłków dziennie, czyli tyle co ektomorfik. Jednak w przeciwieństwie do ektomorfika muszą być to posiłki w niewielkich porcjach. Częste spożywanie posiłków pozwoli przyspieszyć metabolizm.

Dieta redukcyjna endomorfika – czego unikać?

Endomorficy powinni całkowicie zrezygnować z fast foodów i napojów słodzonych, a także unikać spożywania owoców ze względu na dużą zawartość cukru. W redukcji tkanki tłuszczowej bardzo pomocne jest spożywanie dużej ilości wody. Nie można natomiast stosować głodówek, które na początku zachęcają szybko widocznymi, spektakularnymi efektami, ale na dłuższą metę wywołują efekt jo-jo. Poza tym głodówki zakłócają metabolizm, który u endomorfików i tak już jest spowolniony.

Trening endomorfika

Redukcja a trening endomorfika

W przypadku endomorfika głównym problemem, który chce rozwiązać, jest redukcja tłuszczu. W tym celu warto stosować intensywne ćwiczenia cardio. Aby spalić jak największą liczbę kalorii, jeden trening powinien trwać minimum pół godziny.

Endomorfik – rzeźba sylwetki

Celem niektórych endomorfików, najczęściej mężczyzn, jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale też budowa masy mięśniowej. W przypadku endomorfików budowanie mięśni jest łatwiejsze, niż utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Naturalnie kumulowaną w organizmie masę można z powodzeniem wykorzystać do rzeźbienia mięśni.

Jak powinien ćwiczyć endomorfik?

Endomorfik powinien wykonywać intensywne ćwiczenia – w wielu zestawach (12-15), przy wielokrotnych powtórzeniach (12-20) i krótkich przerwach między zestawami. Optymalna częstotliwość ćwiczeń to cztery-pięć dni w tygodniu, np. w cyklu: dwudniowy trening i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia zalecane endomorfikom to m.in. jazda na rowerze (również stacjonarnym), korzystanie z ruchomych taśm i schodków.

 

Źródła:

  1. P. Catudal, C. Stacey,  Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. NY: DaCapoPress, 2019 r.
  2. J. Charzewski, H. Milicer (red.), Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, wyd. AWF Warszawa, 1986 r.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Agata Głyda: Nasze ciało nie jest po to, aby ładnie wyglądało

dziewczyna nurkująca w oceanie z rybami

„Ciemne strony rybołówstwa” kontra nauka. Czy ryby to na pewno dobry wybór dietetyczny?

Kobieta z deską jedzenia

Lek. Magdalena Jutrzenka: Trudno myśleć o zdrowym odżywianiu, kiedy czyjś budżet wynosi 200, 300 czy nawet 1000 złotych miesięcznie

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Patrycja, freeganka, autorka bloga "Kids Busters" / Archiwum prywatne

Patrycja, freeganka: Świeże produkty lądują w śmieciach, bo etykieta została krzywo przyklejona

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Kreatyna – czy to działa?

Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

kobieta rozciąga się

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

Jakim somatotypem jesteś?

Jakim somatotypem jesteś? Zrób krótki test i poznaj swoje predyspozycje

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dlaczego nie chudnę? Jak się zmotywować do odchudzania

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

zupa w proszku

Potrawy z proszku – czy wiesz, co jest w ich składzie? Nie będziesz zadowolona

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

barbara pasek

„Gdybym po kolejnym ataku przestała szukać odpowiedzi, to skończyłoby się to śmiercią” – Barbara Pasek o swoich zmaganiach z boreliozą