Dlaczego regeneracja mięśni jest ważna?

Intensywny trening wpływa na rozbudowę włókien mięśniowych lub też na spalanie nadmiernej ilości kalorii. Aby jednak nasze mięśnie mogły prawidłowo się rozwijać, jest im potrzebna odpowiednia regeneracja.

Regeneracja mięśni a sen

Sen nazywany jest inaczej podstawą procesów regeneracyjnych. To w czasie jego trwania odbywa się największa odnowa mięśni. W ten sposób tworzymy najlepsze warunki do ich dalszego rozwoju.

Duża ilość snu pozwala organizmowi na odnowienie zapasów budulcowych, energetycznych i odżywczych. Dodatkowo nasze ciało odpoczywa od intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu na następny dzień trening może być równie skuteczny.

Bardzo ważne są cztery pierwsze godziny snu. Wtedy to przedni płat przysadki mózgowej wydziela hormon wzrostu GH. Jest to silny hormon anaboliczny skutecznie wpływający na wzrost tkanki mięśniowej i mięśni. GH doprowadza również do redukowania tkanki tłuszczowej oraz regeneracji całego organizmu. Hormon wzrostu sprawia, że ciało ma szansę odnowić siły w krótkim czasie.

Warto też wiedzieć, że sen płytki, niespokojny wpływa na zmniejszenie wydzielania GH, przez co regeneracja mięśni i organizmu nie jest prawidłowa.

Regeneracja mięśni a fazy snu

Przy regeneracji mięśni bardzo ważna jest faza snu REM. Jej nazwa pochodzi od angielskiej nazwy rapid eye movements. Oznacza ona szybki ruch gałek ocznych podczas snu. Ta faza trwa bardzo krótko, ale równocześnie jest intensywna. Natomiast przeważającą fazą snu jest etap N-REM, podczas którego nie odbywają się wspomniane wcześniej szybkie ruchy gałek ocznych.

Faza REM powoduje występowanie marzeń sennych i rozluźnienie napięcia mięśniowego. Dodatkowo dochodzi do odprężenia pod kątem psychicznym. Ta faza snu powiązana jest ze wzmożonymi procesami syntezy białek mięśniowych. Wpływa na to również wysoka aktywność i zwiększona produkcja hormonu wzrostu.

Jeżeli chcemy, aby regeneracja mięśni przebiegała w prawidłowy sposób, musimy zafundować organizmowi fazę REM zgodnie z naszym zegarem biologicznym, czyli w nocy. Minimalny czas jej trwania to około 90 minut. Jest ona powtarzana w odpowiednich cyklach 4 do 5 razy w ciągu nocy.

N-REM trwa jednak o wiele dłużej. Ta faza zajmuje ok 70%-80% snu. Ten czas przeznaczony jest na wyciszenie organizmu i stabilizację pracy różnych układów obciążonych w ciągu dnia. N-REM wpływa również na odnowienie układu nerwowego, mięśniowego, immunologicznego.

Regeneracja mięśni a długość snu

Naukowcy dowodzą, że optymalna ilość snu potrzebna do prawidłowego zregenerowania m.in. mięśni wynosi od 7 do 8 godzin. Jest to jednak sprawa indywidualna, gdyż każdy organizm ma różne potrzeby.

Należy pamiętać, że jednorazowe niewyspanie się nie spowoduje obniżenia siły mięśni. Jeżeli jednak problemy ze snem pojawiają się częściej, powoduje to spadek siły maksymalnej w ćwiczeniach wielostawowych. Nie tylko mięśnie nie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację, ale dojdzie również do zaburzenia metabolizmu. Odpowiednia ilość snu wpływa też korzystnie na zmniejszenie ilości kontuzji.

Regeneracja mięśni a jakość snu

Dbając o prawidłową regenerację mięśni, zadbajmy o odpowiednią jakość snu. Na prawidłową regenerację i jakość snu wpływa:

• odpowiednia długość snu (7 do 8 godzin)
• unikanie popołudniowych drzemek, jeżeli w nocy pojawiają się problemy ze snem,
• regularne pory zasypiania i pobudki,
• stosowanie technik relaksacyjnych,
• unikanie kofeiny i nikotyny na kilka godzin przed zaśnięciem,
• stosowanie specjalnych opasek na oczy ułatwiających zasypianie,
• zaciemnianie pokoju przed zaśnięciem.

Kluczem do prawidłowej regeneracji mięśni i całego organizmu jest zdrowy, spokojny sen. Warto zastanowić się, czy robimy wszystko, by odpoczywać w sposób, który jest dla nas najbardziej efektywny.