Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Body pump to trening, który składa się z serii ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem, wykonywanych w seriach wielu (zwykle kilkudziesięciu) powtórzeń. W czasie zajęć najczęściej wykorzystywane są specjalne sztangi. Jak wygląda trening body pump i jakich efektów można się spodziewać przy regularnym jego wykonywaniu?

Co to jest body pump?

Body pump (inaczej power pump) jest rodzajem grupowych zajęć fitness, w których wykorzystuje się ćwiczenia z małym lub umiarkowanie dużym obciążeniem, wykonywane w seriach wielokrotnych powtórzeń.

Zajęcia prowadzone są w rytmie energetycznej muzyki. Trwają z reguły 55-60 minut, na co składa się:

• 10-15 minut rozgrzewki,
• 30-45 minut części zasadniczej (pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń następują krótkie przerwy, które dają czas na krótki odpoczynek, zaprezentowanie kolejnego ruchu przez instruktora i ewentualną zmianę obciążenia),
• około 5-10 minut ćwiczeń rozciągających.

W czasie treningu bardzo często wykorzystuje się sztangi (zajęcia dedykowane tej aktywności czasami noszą nawet nazwę sztanga body pump). Gryf do sztangi używanej do power pump jest wykonany z antypoślizgowego tworzywa i ma mniejszy ciężar od tego dostępnego tradycyjnie na siłowniach. Uczestnik zajęć dobiera do niego dodatkowe obciążenie (zwykle po 1,25 kg, 2,5 kg lub 5 kg na każdą stronę). Podczas treningu opcjonalnie można zmniejszać lub zwiększać ciężar w zależności od rodzaju ćwiczeń lub wykonywać powtórzenia z samym gryfem.

Jeśli masz odpowiedni sprzęt oraz znasz poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, trening body pump z powodzeniem możesz wykonać w domu.

Trening body pump – ćwiczenia

Przykładowe ćwiczenia w treningu body pump to:

• przysiady ze sztangą,
• wyciskanie sztangi w leżeniu,
• martwy ciąg,
• wyciskanie francuskie,
• unoszenie bioder ze sztangą,
• pompki,
• deska,
• wyciskanie żołnierskie.

W czasie typowych zajęć body pump wykonuje się łącznie około ośmiuset powtórzeń wybranych przez instruktora ćwiczeń. Trening podzielony jest na krótsze serie, każda składająca się z zestawu od jednego do pięciu ćwiczeń.

Ile razy w tygodniu najlepiej wykonywać trening body pump?

Zwykle zaleca się wykonywanie treningu body pump maksymalnie dwa razy w tygodniu, z zachowanymi kilkudniowymi przerwami pomiędzy zajęciami. Taki system ćwiczeń zmniejsza ryzyko przetrenowania oraz kontuzji.

Efekty ćwiczeń body pump

Autorzy treningu mówiąc o efektach body pump odwołują się do tzw. Rep Effect, czyli efektu związanego z wykonywaniem bardzo dużej liczby powtórzeń tych samych ćwiczeń z relatywnie niewielkim obciążeniem. Według nich zajęcia zostały zaprojektowane tak, żeby ćwiczącym zapewnić intensywne spalanie kalorii (w czasie godzinnej sesji ćwiczeń zużywa się około czterystu), utratę tkanki tłuszczowej, a także wyrzeźbione ramiona, zarysowane bicepsy i tricepsy, silne i szczupłe nogi, jędrne pośladki i mocne mięśnie brzucha.

Co na temat Rep Effect mówi nauka? W kontekście zmiany składu ciała i budowania mięśni wykonywanie ćwiczeń do momentu, gdy „nie da się” zrobić już kolejnego powtórzenia ma podobny efekt niezależnie od tego, czy wybierzemy niskie obciążenie i wiele powtórzeń w serii, czy duże obciążenie i małą ilość powtórzeń. Przy większym ciężarze szybciej jednak zwiększamy siłę.

W jednym z badań oceniono efekty prawie trzech miesięcy treningów body pump dwa razy w tygodniu wykonywanych przez kobiety prowadzące siedzący tryb życia. Uzyskane wyniki świadczą o poprawie niektórych parametrów, choć niestety nie potwierdzają występowania spektakularnych efektów ćwiczeń u uczestniczek zajęć:

• nie zaobserwowano istotnych różnic w masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej,
• nie wystąpiły zmiany w maksymalnej szybkości aerobowej,
• o 1/3 poprawiła się siła w wykonywaniu przysiadów,
• zwiększyła się siła izotoniczna,
• obniżyło się tętno.

Ryzyko związane z ćwiczeniami body pump

W czasie pojedynczych zajęć body pump wykonywanych jest łącznie około ośmiuset powtórzeń podzielonych na kilka-kilkanaście wybranych ćwiczeń. To sprawia, że osoba trenująca może mieć relatywnie wysokie ryzyko kontuzji – związanej z trudnością z zachowaniu koncentracji i prawidłowej techniki (co jest bardzo trudne przy wykonywaniu 50-70 powtórzeń tego samego ćwiczenia) oraz przetrenowaniem.

Bibliografia:

1. Schoenfeld B. J., Peterson M. D., Ogborn D. i wsp., Effects of Low- vs, High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29(10): 2954-2963.
2. Greco C. C., Oliveira A. S., Pereira M. P. i wsp., Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump Training, Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, 25(12): 3422-3431.