Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Mordercze treningi, na których wylewasz siódme poty, są świetne i oczywiście przynoszą doskonałe rezultaty, ale są też dla organizmu czynnikiem stresującym. Dlatego w planie treningowym warto znaleźć miejsce na spokojniejsze, ale równie skuteczne ćwiczenia.

W życiu, w pracy – w treningu również. Balans jest słowem kluczem. W fitnessie możemy go potraktować dosłownie i w przenośni. Oto znacznie spokojniejszy trening, bazujący na ćwiczeniach zaczerpniętych z pilatesu oraz jogi, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało, a przy okazji uruchomi do pracy głębokie partie mięśniowe.

Ćwiczenie 1 – „pies” w nowej wersji

To modyfikacja psa z głową w dół. Z tą różnicą, że wykonujesz ćwiczenie, unosząc jedną nogę w górę. Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Następnie wypychając się z barków, przenieś biodra w górę. Plecy i nogi są proste. Teraz powoli unieś jedną nogę w górę (nie odkręcając biodra). Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2 – wojownik

Unoszoną w górę nogę przenieś do przodu. Ustaw się w pozycji wojownika. Jedna noga jest ugięta. Biodro zamknięte, druga noga jest prosta – pięta dotyka podłoża. Napnij mięśnie brzucha i unieś w górę ręce. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3 – patrz w górę

Rozłóż ręce szeroko i zbliżając bok korpusu do nogi, postaraj się dotknąć dłonią podłoża (tuż przy kostce; jeśli nie możesz dosięgnąć – złap za piszczel). Drugą rękę unieś w górę i podążaj za nią wzrokiem. Otwórz biodro i klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4 – w jednej linii

Następnie płynnie przenieś ciężar ciała na nogę z przodu i stań na niej, unosząc drugą nogę do tyłu i pochylając się ciałem do przodu. Docelowo starasz się, aby uniesiona noga była przedłużeniem twojego korpusu. Wyciągnij do przodu ręce i utrzymaj równowagę. Zostań w pozycji przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5 – noga w górę!

Jeśli dasz radę, złap nogę przeciwną ręką i wyciągnij się w tej pozycji – rozciągając ciało.

Ćwiczenie 6 – i… do przodu

Stań na jednej nodze, a drugą unieś w górę. Złap ją za duży paluch u stopy. Jeśli nie możesz tego zrobić, pomóż sobie gumą lub kawałkiem ręcznika. Zostań w pozycji przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 7 – przysiad dla zaawansowanych

Następnie płynnie ugnij nogę podporową w kolanie i przestaw górną nogę, kładąc ją na udzie nogi podporowej i otwierając biodro. Pochyl się do przodu i wyprostuj plecy. Zostań w pozycji przez około 10 sekund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Całą sekwencję postaraj się robić płynnie. Dopiero po skończeniu wykonaj ją ponownie na drugą stronę. Całość powtórz 3-5 razy.