Przejdź do treści

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu
Zróżnicowanie treningu - jak przeciwdziałać brakowi efektów ćwiczeń? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

Zróżnicowanie treningu to dobry krok, jeśli ćwiczysz, ale efekty nie są już tak satysfakcjonujące jak wcześniej. Niezależnie od tego, jak świetne zaprojektowany jest twój plan treningowy, nie zachowa on swej skuteczności na zawsze – przyjdzie moment, gdy zauważysz brak efektów ćwiczeń wykonywanych w ten sam sposób od dłuższego czasu. To odpowiednia chwila na zmiany w treningu!

Przyczyny braku efektów treningu

Zróżnicowanie treningu to konieczność, jeśli chcemy robić szybkie postępy. Fizjologiczne prawo adaptacji jest jasne. Po pewnym czasie, zwykle już po 4-6 tygodniach, organizm przestaje się przystosowywać do bodźca treningowego. Ciało, które nie ma nowych wyzwań, nie musi się nich dostosowywać a przez to – nie zmienia się. Ćwiczenia stają się nieskuteczne. W tym właśnie momencie przydaje się wprowadzenie zmian i zróżnicowanie treningu.

Co daje zróżnicowanie treningu?

Ustaliliśmy już, że zróżnicowanie treningu jest potrzebne, by ćwiczenia cały czas przynosiły efekty. Różnorodność w treningu przynosi jednak również inne korzyści:

  • zapobiega znudzeniu często powtarzanym rodzajem treningu, które może skutkować niechęcią do ćwiczeń,
  • stawia przed nami nowe wyzwania i inspiruje do ciągłego rozwoju na nowych polach,
  • pomaga uniknąć sytuacji, w której brak widocznego progresu skutkuje obniżeniem motywacji do treningu.

Zróżnicowanie treningu – jak wprowadzać zmiany?

Zróżnicowanie treningu jest ważne, by zapewnić satysfakcjonujące efekty ćwiczeń. Nie ma co jednak popadać w przesadę i zmieniać koncepcję przy każdym treningu. Adaptacja do ciągle zmieniających się bodźców jest z definicji niemożliwa. Przypadkowa mieszanka ćwiczeń dezorientuje organizm przez ciągłe modyfikacje wymagań, zamiast wstrząsnąć nim tak, by wywołać konkretną adaptację. To kolejny przepis na nieskuteczny trening.

Zbyt częste „przemeblowania” treningów nie jest więc dobrą opcją, podobnie jak wykonywanie tych samych zestawów ćwiczeń przez cały czas. Dobrze jest natomiast różnicować z sesji na sesję – serie, powtórzenia i przerwy.

Sposoby na zróżnicowanie treningu

Jak wprowadzić zróżnicowanie w treningu? Zmiana może mieć charakter ilościowy, np. wzrost liczby serii czy powtórzeń albo wprowadzenie treningów cyklicznych skupionych na kształtowaniu poszczególnych cech motorycznych, tj. siła, skoczność, wytrzymałość itd. Może mieć też charakter jakościowy polegający na zastąpieniu jednych ćwiczeń innymi.

Sposoby na zmiany treningu to także:

  • zwiększenie ilości dni treningowych,
  • wprowadzenie innej kolejności ćwiczeń,
  • zmiana ilości czasu pomiędzy powtórzeniami lub seriami,
  • zmiana zakresu stosowanego obciążenia.

Jeśli czytasz naszego bloga regularnie, wiesz, że znajdziesz tu mnóstwo inspiracji i gotowych programów treningowych, które pomogą ci wprowadzić zmiany w treningowy rytm.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kwas mlekowy – co to jest? Jak usunąć? Objawy, badanie

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu

Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać