Przejdź do treści

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu
Zróżnicowanie treningu - jak przeciwdziałać brakowi efektów ćwiczeń? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ewa Chodakowska po latach przyznała, że nie chce mieć dzieci. „Bałam się linczu, wykluczenia, hejtu”
Czkawka - powstało urządzenie, które ją wyleczy
Koniec z czkawką! Opracowano skuteczne urządzenie do jej leczenia
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Dziecko w nagrzanym aucie. Policjantka krok po kroku wyjaśnia, co należy zrobić
Pandemia a alkohol. Jak i ile piliśmy w czasie pandemii COVID-19?
„Jedno piwo, kieliszek wina, 50 mg wódki”. Najnowszy sondaż pokazuje, jak i ile alkoholu piliśmy w czasie pandemii
Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Zróżnicowanie treningu to dobry krok, jeśli ćwiczysz, ale efekty nie są już tak satysfakcjonujące jak wcześniej. Niezależnie od tego, jak świetne zaprojektowany jest twój plan treningowy, nie zachowa on swej skuteczności na zawsze – przyjdzie moment, gdy zauważysz brak efektów ćwiczeń wykonywanych w ten sam sposób od dłuższego czasu. To odpowiednia chwila na zmiany w treningu!

Przyczyny braku efektów treningu

Zróżnicowanie treningu to konieczność, jeśli chcemy robić szybkie postępy. Fizjologiczne prawo adaptacji jest jasne. Po pewnym czasie, zwykle już po 4-6 tygodniach, organizm przestaje się przystosowywać do bodźca treningowego. Ciało, które nie ma nowych wyzwań, nie musi się nich dostosowywać a przez to – nie zmienia się. Ćwiczenia stają się nieskuteczne. W tym właśnie momencie przydaje się wprowadzenie zmian i zróżnicowanie treningu.

Co daje zróżnicowanie treningu?

Ustaliliśmy już, że zróżnicowanie treningu jest potrzebne, by ćwiczenia cały czas przynosiły efekty. Różnorodność w treningu przynosi jednak również inne korzyści:

  • zapobiega znudzeniu często powtarzanym rodzajem treningu, które może skutkować niechęcią do ćwiczeń,
  • stawia przed nami nowe wyzwania i inspiruje do ciągłego rozwoju na nowych polach,
  • pomaga uniknąć sytuacji, w której brak widocznego progresu skutkuje obniżeniem motywacji do treningu.

Zróżnicowanie treningu – jak wprowadzać zmiany?

Zróżnicowanie treningu jest ważne, by zapewnić satysfakcjonujące efekty ćwiczeń. Nie ma co jednak popadać w przesadę i zmieniać koncepcję przy każdym treningu. Adaptacja do ciągle zmieniających się bodźców jest z definicji niemożliwa. Przypadkowa mieszanka ćwiczeń dezorientuje organizm przez ciągłe modyfikacje wymagań, zamiast wstrząsnąć nim tak, by wywołać konkretną adaptację. To kolejny przepis na nieskuteczny trening.

Zbyt częste „przemeblowania” treningów nie jest więc dobrą opcją, podobnie jak wykonywanie tych samych zestawów ćwiczeń przez cały czas. Dobrze jest natomiast różnicować z sesji na sesję – serie, powtórzenia i przerwy.

Sposoby na zróżnicowanie treningu

Jak wprowadzić zróżnicowanie w treningu? Zmiana może mieć charakter ilościowy, np. wzrost liczby serii czy powtórzeń albo wprowadzenie treningów cyklicznych skupionych na kształtowaniu poszczególnych cech motorycznych, tj. siła, skoczność, wytrzymałość itd. Może mieć też charakter jakościowy polegający na zastąpieniu jednych ćwiczeń innymi.

Sposoby na zmiany treningu to także:

  • zwiększenie ilości dni treningowych,
  • wprowadzenie innej kolejności ćwiczeń,
  • zmiana ilości czasu pomiędzy powtórzeniami lub seriami,
  • zmiana zakresu stosowanego obciążenia.

Jeśli czytasz naszego bloga regularnie, wiesz, że znajdziesz tu mnóstwo inspiracji i gotowych programów treningowych, które pomogą ci wprowadzić zmiany w treningowy rytm.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Maszyny czy wolne ciężary? Oto jest pytanie! Co lepiej wybrać na siłowni?

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Zaskocz swoje mięśnie! Zdradzamy, jak to zrobić

Synthol – co to za substancja, efekty, skutki uboczne

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Planujecie zakup rolek? Oto kilka ważnych informacji, które mogą wam się przydać

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na pośladki. Dodaj obciążenie, poczujesz różnicę

Ewa Kasprzyk / Archiwum prywatne

Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Ergometr wioślarski – ćwiczenia, efekty, jaki ergometr kupić?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup