Składniki dla aktywnych

Gdy intensywnie ćwiczymy, nasz organizm wymaga więcej. Jeśli nie damy mu tego, czego potrzebuje, może się okazać, że treningi zamiast pomagać, zaczynają nam szkodzić.

Aktywność fizyczna może wpływać zarówno korzystnie na organizm, ale, trzeba sobie powiedzieć jasno, że może też odbić się nam przysłowiową czkawką. Począwszy od problemów z mięśniami, kontuzjami, przez odwodnienie, po spadek odporności. Problemy możemy wyprzedzić poprzez dostarczenie organizmowi ważnych składników, o których każdy aktywny człowiek powinien pamiętać.

Słodkie paliwo

Często popełnianym błędem przez ćwiczące osoby jest ograniczanie w codziennej diecie węglowodanów, czyli cukrów. Głównie dlatego, że chcemy po prostu szybko schudnąć. To błąd. Cukry stanowią niezbędne paliwo dla organizmu. Jednak trzeba je wybierać mądrze – w odpowiedniej ilości i rodzaju. A wszystko dlatego, by utrzymać produkcję glukozy w ryzach – najgroźniejsze dla zdrowia są bowiem nagłe i krótkie skoki cukru we krwi, które z biegiem czasu doprowadzają do tzw. insulinooporności i cukrzycy typu 2. By temu zapobiec, należy zjadać węglowodany złożone, które powodują powolny i długotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, np. ciemne makarony, brązowy ryż, kasze. Każdy, czyli również sportowiec, pamiętać powinien również o węglowodanach w postaci owoców i warzyw. A pod ręką, gdy intensywnie ćwiczymy, zawsze dobrze mieć… banana – jest bogatym źródłem cukrów prostych, dających szybki zastrzyk energii, ale zawiera też sporo potasu, który intensywnie tracimy z potem.

Potas i reszta

A jeśli o potasie mowa, to nie można pominąć pozostałych elektrolitów: sodu, magnezu i wapnia. Podczas dwóch godzin intensywnych ćwiczeń człowiek może wypocić nawet dwa litry wody, a z nią jak przez palce uciekają nam elektrolity. Niestety w nadrobieniu zaległości woda może nie wystarczyć. Dlatego warto zaopatrzyć się w odpowiednią dla sportowców dawkę elektrolitów, najlepiej oznaczając wcześniej ich stężenie w organizmie. Jeśli odczuwamy objawy, takie jak nieregularna praca serca, skurcze i drżenia mięśni, mrowienie rąk i nóg czy nieuzasadnione przygnębienie i nerwowość, a do tego regularnie ćwiczymy, to prawdopodobnie odzywają się właśnie niedobory elektrolitów.

D jak dobre dla kości

Jesień i zima to czas, kiedy poziom witaminy D w organizmach Polaków jest na wyczerpaniu. W powszechnej wiedzy witamina D kojarzy się przede wszystkim z ochroną kości i zapobieganiem krzywicy. Jednak nie do przecenienia jest również jej wpływ na odporność, odbudowę mięśni i ochronę przed urazami – a to w przypadku sportowców bardzo pożądane właściwości. Jedno z polskich badań wskazuje, że zdecydowana większość trenujących ma problem z poziomem witaminy D. Zimą dotyczy to zarówno osób ćwiczących w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, a latem zwłaszcza wewnątrz budynków. Sposób na niedobory? Niestety zimą i jesienią w naszej szerokości geograficznej ekspozycja na promienie słoneczne jest ze słaba (bo tą drogą organizm wytwarza witaminę D), z kolei z jedzeniem bardzo trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Pozostaje suplementacja.

Coś na stres oksydacyjny

Intensywny wysiłek fizyczny pobudza produkcję wolnych rodników, które prowadzą do tzw. stresu oksydacyjnego, czyli braku równowagi pomiędzy działaniem wolnych rodników z możliwościami organizmu do ich neutralizowania. W rezultacie dochodzi do rozmaitych uszkodzeń na poziomie komórkowym. Możemy z tym walczyć dwojako. Z jednej strony nasz organizm sam wytwarza enzymy, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej, poprzez to, co dostarczamy organizmowi wraz z jedzeniem, możemy zapobiegać jego negatywnym skutkom. Co powinniśmy jeść? Przeciwutleniacze. Gdzie znajdziemy ich najwięcej? W produktach bogatych w witaminy A, C, E,  resweratrol, antocyjany, luteinę i likopen, czyli przede wszystkim w owocach i warzywach.