Potreningowy stretching

Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie. A czy wy o nim pamiętacie?

Temat nie jest niczym nowym, ale zrobimy wam małą „przypominajkę”. Trenujecie zawzięcie, często zapominając o najważniejszym, czyli o całej konstrukcji, która podtrzymuje ciało i jest odpowiedzialna za ruchy funkcjonalne.  Aby zachować pełną sprawność fizyczną, wystarczy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest to rozciąganie po każdym treningu.

Niby każdy o tym wie, ale w klubach fitness rzadko kiedy widzimy osoby, które po sesji siłowej lub aerobowej  wykonują ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. A przecież pospinane przez trening grupy mięśniowe bardzo tego potrzebują.

W wyniku długotrwałego zaniedbywania potreningowego stretchingu pojawiają się drobne urazy, które mogą przemienić się w poważne kontuzje związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, stawem barkowym czy też, co najczętsze – ograniczeniem ruchomości w stawach.

Rozumiem, że nie każdy może sobie pozwolić na 20-, 30-minutowe rozciąganie po części głównej treningu, ale powinniście tak wygospodarować czasem, aby zostało wam na to chociaż 10 minut.

W pierwszej fazie rozluźnienia mięśni po treningu warto sięgnąć po roller, którego działanie można porównać do tradycyjnego masażu. Roller można wykorzystać do masowania całego ciała. Dzięki niemu mięśnie szybko stają się rozluźnione i bardziej elastyczne.

>

Następnie wykonajcie kilka ćwiczeń statycznych:

Ćwiczenie 1.

W klęku wykrocznym przyciągnij stopę do pośladka. Rozciągniesz w ten sposób mięsień czworogłowy uda oraz zginacz biodrowy. Pozycja ciała – wyprostowana, mocno napięty brzuch, aktywny pośladek. Pozycję utrzymaj 20-30 sek. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 2.

Wyciągnij jedną nogę ugietą przed siebie, tak aby poczuć rozciągający się pośladek (nie opieraj jej o podudzie), druga noga powinna znaleźć się wyprostowana z tyłu. Otwórz klatkę piersiową, barki są nisko na jednej wysokości. Lekko dociskaj biodro do ziemi, równo rozkładając ciężar.
Czas: 20-30 sek. i zmiana nogi.

Ćwiczenie 3.

„Skłon japoński”. Ustaw kolana na zewnątrz, a stopy lekko do środka. Usiądź na pięty i wyciągnij się w przód, jednocześnie dociskając klatkę piersiową do ziemi.  Pamiętaj, żeby pośladki dociskać do stóp, a ramiona wyciągać w przód. Spowoduje to przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa po ciężkim treningu.
Czas: 30 sek.-1 minuta.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach, jedna noga wyprostowana na ziemi, a druga ugięta w powietrzu pod kątem 90 st. Ręce szeroko rozstawione. Przeciwległa ręka chwyta ugięte kolano i przeciąga na swoją stronę (staramy się zachować w niej cały czas kąt 90 st.), łopatki są dociśnięte do ziemi. Poczuj, jak rozciąga się pośladek i rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wytrzymaj 20-30 sek. i zmień stronę.

Na końcu komunikat do panów (to oni najczęściej olewają stretching). Pamiętajcie – lepiej poświęcić 10-15 minut na rozciąganie po każdym treningu, niż zostać z niego wyeliminowanym z powodu kontuzji na kilka miesięcy.