Budowanie masy mięśniowej. Dieta na masę i trening siłowy

Skuteczne budowanie masy mięśniowej polega na dobrym systemie żywienia, ćwiczeniach oraz właściwej regeneracji. Sprawdź, o czym szczególnie warto pamiętać w procesie budowania mięśni, czym charakteryzuje się dieta na masę i jak odpowiednio dobrać trening siłowy.

Budowanie mięśni – kluczowe zasady

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga nie tylko konsekwencji, ale również uwzględnienia kilu ważnych zasad, jakie zapewnią progres:

• odpowiednio zbilansowana dieta, w której występuje nadwyżka kaloryczna,
• właściwa ilość białka w diecie,
• trening siłowy, polegający na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu,
• regeneracja i sen trwający 7-8 godzin.

Budowanie masy mięśniowej – dieta na masę

Budowanie masy mięśniowej wymaga zwiększenia kaloryczności diety. Aby wzrost kalorii był optymalny dla ciebie, musisz poznać wskaźnik BMI oraz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne tak, aby było optymalne dla twojego wieku, płci oraz uprawianej aktywności fizycznej. Warto przy tej okazji skorzystać z dostępnych online narzędzi, których wyniki będą pomocne w późniejszej kontroli twojej wagi:

• kalkulator BMI,
• kalkulator wagi,
• kalkulatory dietetyczne.

Nadwyżka kaloryczna niezbędna w procesie budowania mięśni musi iść w parze z nadwyżką energetyczną. Na początku należy w niewielkim stopniu przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce powinna ona mieścić się w przedziale 100-200 kalorii bądź 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Następnie obserwuj swoje ciało przez miesiąc. Jeżeli po tym czasie twoja masa się nie zwiększy, należy dietę wzbogacić o 100-200 kcal lub zwiększyć o 5% nadwyżkę kaloryczną.

• Co jeść na masę?

Badania wskazują na to, że organizm potrzebuje białka od 1,4 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Należy je jednak dostarczać wraz z witaminami i mikroelementami – dzięki temu może dojść do jego metabolizmu. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość białka w organizmie powoduje większe zużywanie energii oraz mniejszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Z kolei jego niedobór sprawia, że nie da się zbudować odpowiednio masy mięśniowej. Dlatego przed treningiem zaleca się spożywanie węglowodanów wolno trawionych (produkty pełnoziarniste), aby zapewnić więcej energii i zmniejszyć zmęczenie. Przed snem natomiast, dobrze jest spożyć porcję białka z tłuszczem, aby wydłużyć proces jego wchłaniania i utrzymać przyrost masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej – trening siłowy

Jedne badania naukowe mówią o tym, że najszybszym sposobem uzyskania większej masy mięśniowej (a przy okazji i siły) jest stosowanie dużych ciężarów w seriach po 6-10 powtórzeń. W takim treningu poleca się ćwiczenia złożone, np. podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwy ciąg. Tego typu ćwiczenia stymulują w jednym ruchu o wiele większą liczbę włókien mięśniowych niż ćwiczenia skoncentrowane na pojedynczej grupie mięśniowej.

Nowe badania opublikowane przez Canadian Science Publishing, wykonane w McMaster University, dowodzą, że trening siłowy wykonywany z mniejszym obciążeniem i z większą ilością powtórzeń może być tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów. Udowodniono, że skurcze mięśniowe występujące podczas pracy z mniejszą intensywnością i większą ilością powtórzeń równie skutecznie stymulują białka mięśniowe do wzrostu.

• Plan treningowy na masę

Jak zbudować masę mięśniową? W dużym stopniu to kwestia indywidualna. To, jaki rodzaj treningu na masę będzie najskuteczniejszy, zależy od rodzaju somatotypu (typu budowy ciała), stażu treningowego i wielu innych predyspozycji. Nie ma rozwiązań idealnych dla każdego. Jedno jest jednak pewne, jeśli jeden sposób zawodzi, warto spróbować innego i zbudować nowy plan treningowy. U jednej osoby lepiej sprawdzi się typowy bodybuilding, a u innej CrossFit – dobrze o tym pamiętać.

Budowanie mięśni – regeneracja

Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Dobrze sprawdzają się również drzemki w ciągu dnia. Odpoczynek bowiem pozwala na szybsze pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni, co zapewni im odprężenie, regenerację i przyczyni do wzrostu masy mięśniowej. Warto o tym pamiętać, ponieważ zbyt mała ilość snu powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Spięte włókna mięśniowe rozluźni także masaż i sauna. Stymulacja krążenia krwi lepiej dotleni określone partie mięśni i przyspieszy ich regenerację.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564