Bieganie – jak wpływa na rozbudowę mięśni?

Sport to zdrowie! Aktywność fizyczna jest zalecana każdemu – bez względu na wiek czy stan zdrowia można żyć zdrowo i aktywnie. Bieganie jest uważane za sport dla wszystkich – nie wymaga przygotowań czy zakupu drogiego sprzętu. Pozwala poprawić ogólną kondycję i zmniejszyć poziom stresu. Jakie jeszcze zalety biegania powinny nas przekonać do tej dyscypliny, jak często biegać i jak bieganie wpływa na mięśnie? 

Budowanie masy mięśniowej

Zanim wyjaśnimy, co daje bieganie, na początek warto przyjrzeć się, w jaki sposób organizm buduje mięśnie. Budowanie mięśni jest procesem anabolicznym, który ogranicza katabolizm mięśni. Krótko mówiąc, mięśnie zbudowane są z aminokwasów, które przekształcane są w tkanki. Jednak aby proces ten przebiegał prawidłowo, organizm potrzebuje kalorii oraz białka. Tylko przy nadwyżce kalorycznej możliwy jest anabolizm.

Kiedy zależy ci na tym, aby rozbudować mięśnie, nie możesz zapomnieć o tym, jak ważna jest odpowiednia dieta. Najważniejsze jest białko, powinno być ono podstawą diety na rozwój mięśni. Zaleca się 1,4 do 2 gramów czystego białka na każdy kilogram masy ciała. Białko znajdziesz przede wszystkim w drobiu i rybach, ale ważnymi składnikami diety są także jajka, soja, rośliny strączkowe. Dlaczego jest ono tak ważne podczas budowania mięśni? W trakcie aktywności fizycznej mięśnie wykorzystują białko, więc bez jego nadwyżek zostanie ono jedynie użyte do ich funkcjonowania. Poza tym, do zbudowania masy mięśniowej konieczna jest także nadwyżka kalorii oraz ćwiczenia, które inicjują cały proces.

Wiele kobiet boi się tego, że ich ciało będzie zbyt mocno umięśnione, przez co nie będą wyglądać tak atrakcyjnie. Czy zatem bieganie spowoduje nadmierny przyrost masy mięśniowej, a może nie ma na to wpływu?

Bieganie – jak wpływa na mięśnie?

Podczas biegania używamy głównie dolnych partii mięśni i to one mogą zostać rozbudowane. Wszystko jednak zależy od intensywności ćwiczeń i trwania treningu. Jaki rodzaj treningu będzie najbardziej efektywny podczas budowania masy mięśniowej? Badania pokazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia dają najbardziej miarodajne efekty. Cztery serie składające się z czterech minut intensywnego biegu prawie na maksymalnej mocy, a następnie trzy minuty przerwy – taki zestaw treningu wykonywany przez 10 tygodni dał grupie biorącej udział w badaniu około 11 proc. więcej przyrostu masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej.

Lubisz długie treningi? Badania pokazują, że bieganie na długie dystanse daje odwrotny efekt. Podczas biegania długich dystansów dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, które niszczą je i nie powodują przyrostów tkanki mięśniowej. Wszystko więc zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Dobierając intensywność ćwiczeń do zamiarów, możesz lepiej kształtować swoją sylwetkę.

Bieganie – czym jest HIIT?

Jeśli chcesz, aby twoje ciało było lepiej umięśnione, bieganie będzie dobrym wyborem, ale musisz poprawić trening w odpowiedni sposób. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) pomoże rozbudować dolne partie mięśni i pozwoli ci cieszyć się wysportowaną, umięśnioną sylwetką.

Trening HIIT to trening przedziałowy o bardzo wysokiej intensywności. Podczas jego wykonywania przeplata się intensywne ćwiczenia z przerwami. Trening HIIT:

• składa się z kilku powtórzeń serii,
• skupia się na intensywności, biegamy prawie na maksymalnej mocy,
• jest przerywany odpoczynkiem, który zwykle wynosi 2-5 minut (odpoczynek nie znaczy, że nic nie robisz – w jego trakcie należy spacerować albo powoli biegać),
• należy go przeprowadzać 3-4 razy w tygodniu,
• powinien być dostosowany do twoich możliwości – obserwuj swój organizm, jeśli nie możesz złapać oddechu między intensywnymi partiami, po prostu przedłuż odpoczynek.

Przykład powtórzeń dla biegaczy chcących rozbudować mięśnie:

• 20-sekundowy sprint i 2 minuty odpoczynku, powtórzyć 6 razy;
• 30 sekund sprintu i 4 minuty odpoczynku, powtórzyć 5 razy;
• 30 sekund sprintu pod górkę i spokojne zejście z niej – powtórzyć 4 razy.

Zalety biegania

Utrata wagi, kształtowanie sylwetki i umiarkowany przyrost masy to nie wszystkie zalety, jakie oferuje bieganie. Zapewnia także wiele korzyści zdrowotnych, spośród których najważniejsze to:

• poprawia metabolizm,
• dotlenia organizm,
• redukuje ryzyko zawałów poprzez obniżenie ciśnienia krwi,
• wzmacniając mięśnie, zmniejsza ryzyko osteoporozy,
• oczyszcza umysł, daje przyjemność i pozytywnie wpływa na samoocenę, dzięki czemu eliminuje ryzyko depresji.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Źródło: healthline