Zmiana czasu – jak to wpływa na nasz organizm? Jak ograniczyć negatywny wpływ?

Zmiana czasu na zimowy w najbliższy weekend. W nocy z 26 na 27 października cofamy zegarki o godzinę, czyli śpimy dłużej. Co oznacza przejście na czas zimowy dla naszego organizmu? I czy da się coś zrobić, by nie zaliczyć wtedy spadku formy?

Mamy argumenty dla tych z was, którzy uważają, że przestawianie zegarków dwa razy w roku przynosi więcej szkody niż pożytku. Prof. Christopher Barnes z Uniwersytetu w Waszyngtonie badający wpływ braku snu na zdrowie i samopoczucie uważa, że przesuwanie wskazówek zegara do przodu (wiosną) oraz cofanie ich (jesienią) jest działaniem wbrew naszej naturze. Opierając się na badaniach, dowodzi, że w dniach następujących bezpośrednio po przejściu na czas letni można zaobserwować wzrost liczby nieszczęśliwych wypadków w pracy, a także na ulicach. Zdaniem prof. Barnesa powodem jest gorsza kondycja psychofizyczna ludzi w tym okresie. I choć teraz nie będzie aż tak źle jak wiosną, to dodatkowa godzina paradoksalnie również nie zadziała na naszą korzyść. Opisujemy, jak zachowuje się ciało, gdy fundujemy mu „podróże w czasie”, i radzimy, co zrobić, by skutki tego wstrząsu były jak najmniejsze.

Jak reagujemy na zmianę czasu?

Słabo. Przez kilka-kilkanaście dni możemy czuć się senni, zmęczeni, rozbici, mieć gorszy nastrój, problemy z koncentracją, skarżyć się na dolegliwości żołądkowe. Bardzo przypomina to jet lag po podróży samolotem (przy zmianie kilku stref czasowych też „tracimy” lub „zyskujemy” godziny). Wymienione dolegliwości biorą się stąd, że kiedy majstrujemy z zegarami w realnej rzeczywistości, nasz zegar biologiczny, który reguluje m.in. sen i metabolizm, wariuje. Jest zaprogramowany na pracę w 24-godzinnych cyklach, więc godzina, którą jesienią zyskujemy, nie jest dla niego prezentem, ale problemem, z którym musi sobie poradzić.

Dlaczego jesteśmy senni, choć śpimy dłużej?

Cofnięcie wskazówek zegara sprawia, że dzień gwałtownie się skraca – wcześniej zapada zmrok. Brakuje nam przez to światła słonecznego, którego o tej porze roku i tak jest niewiele. Wstajemy po ciemku, w ciemnościach wracamy z pracy do domu… Organizm nie pozostaje na to obojętny. Szyszynka, czyli gruczoł dokrewny znajdujący się w mózgu, zaczyna w takiej sytuacji produkować więcej melatoniny. Hormon ten reguluje pracę naszego zegara biologicznego – „mówi” mu, jaka jest pora doby. Nocą osiąga najwyższy poziom, dlatego stajemy się wtedy zmęczeni i senni (organizm otrzymuje sygnał, że czas pójść spać). Jednak szyszynka wytwarza więcej melatoniny nie tylko nocą, ale też w ciągu dnia, jeśli do mózgu przez oczy dociera zbyt mało światła słonecznego. Czyli np. po zmianie czasu w październiku i generalnie jesienią oraz zimą. Oczywiście w końcu adaptujemy się do nowych warunków, ale przypływ energii poczujemy dopiero na wiosnę.

Co znosimy lepiej: przejście na czas letni czy zimowy?

Teraz będzie łatwiej niż w marcu, bo szybciej przyzwyczajamy się do tego, że śpimy dłużej niż krócej. Skutki przestawiania zegarków do przodu na wiosnę bywają natomiast nie tylko mało przyjemne, ale również groźne dla zdrowia. Dr Jori Ruuskanen z Uniwersytetu w Turku (Finlandia) na podstawie przeprowadzonych badań stwierdził, że w ciągu dwóch dni po zmianie czasu na letni ryzyko udaru jest o 8 proc. większe niż dwa tygodnie przed przestawieniem zegarków oraz tydzień po nim. Naukowiec wiąże to z zaburzeniami snu, które występują u wielu z nas w tym czasie. Z kolei badania prowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Alabama w Birmingham wykazały, że gdy wiosną „tracimy” godzinę, o 10 proc. rośnie u nas prawdopodobieństwo ataku serca. Jesienią nie zaobserwowano takich tendencji, a najczęstszymi dolegliwościami, jakie odczuwamy, bywają te opisane wyżej.

Czy zmiana czasu może wywołać depresję?

Skutkiem przejścia na czas zimowy są zmiany hormonalne w organizmie. Brak światła powoduje nie tylko zwiększone wydzielanie melatoniny, o czym już była mowa, ale też obniżenie poziomu serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”. U niektórych osób może to prowadzić do tzw. depresji sezonowej. Czujemy się wtedy senni, cierpimy na zaburzenia snu, brakuje nam energii, nie możemy oprzeć się słodyczom (dzięki nim poziom serotoniny rośnie), tracimy apetyt. Jeśli zauważymy u siebie takie objawy i będą one trwały dłużej niż tydzień-dwa, warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni, czy to tylko chandra, czy już depresja. Sposobem na radzenie sobie ze spadkiem formy psychicznej jesienią i zimą jest fototerapia, czyli leczenie światłem. Wykorzystuje się w niej specjalne lampy, które emitują światło o natężeniu co najmniej 2500 luksów (w terapii najczęściej stosuje się moc 5–10 tys. luksów, dla porównania dawka słońca w pogodny dzień to 100 tys. luksów). Znajdują się one w szpitalach i poradniach zdrowia psychicznego, można je też kupić. Skuteczność fototerapii jest wysoka – sztuczne światło pomaga nawet 75–80 proc. osób z depresją sezonową.

Jak sobie radzić ze złym samopoczuciem?

1. Nawet jeśli mamy taką możliwość, po zmianie czasu nie ucinajmy sobie drzemek w ciągu dnia ani nie odsypiajmy w weekendy, bo to przedłuży proces adaptacji. Z tego samego powodu kiepskim pomysłem jest też odkładanie w nieskończoność pójścia spać wieczorem i sugerowanie się starym czasem. Wstawać będziemy już przecież według nowego.

2. Łapmy tyle słońca, ile się da: do pracy chodźmy piechotą, lunch jedzmy poza biurem, w weekendy spacerujmy itd. Róbmy to niezależnie od pogody, bo nawet gdy jest ona gorsza, trochę promieni słonecznych zawsze przedostaje się przez chmury. Ekspozycja na światło ograniczy produkcję melatoniny przez organizm, dzięki czemu będziemy mieć więcej energii.

3. Zmobilizujmy się do wysiłku fizycznego. Jakiegokolwiek: może to być taniec, pływanie, marsz, ćwiczenia w siłowni. Zapewnimy sobie w ten sposób dostawę endorfin, które poprawią nam nastrój.

4. Dbajmy o to, żeby spać 7–8 godzin. Zbyt krótki sen pogłębia zmęczenie i rozdrażnienie.

5. Suplementujmy witaminę D. Jej brak spowodowany panującymi ciemnościami źle wpływa na samopoczucie. W Polsce dorośli powinni otrzymywać do 2000 jednostek witaminy D dziennie od początku września do końca kwietnia (ilość zależy m.in. od masy ciała) lub przez cały rok, jeśli mamy zbyt mało ekspozycji na słońce w miesiącach letnich.

To, jak szybko po zmianie czasu na zimowy nasz organizm wróci do normy, jest kwestią bardzo indywidualną. Niektórym zajmie to dobę, inni będą odczuwać dyskomfort nawet do dwóch tygodni. Tak naprawdę większym problemem niż samo cofnięcie wskazówek zegara jest brak światła. Dlatego mimo wszystko warto go szukać, a poza tym dużo się ruszać i nie zalegać z pączkiem na kanapie. Takie działania pomogą nam wytrwać w dobrej kondycji aż do następnej zmiany czasu. Tym razem na letni.