Biegowy styl

Cztery wymiary biegu

Gdy rozmawiasz o rowerach, zwykle pytasz: Górski czy szosowy? O siatkówce: Halowa czy plażowa? Bieganie, choć z pozoru jednolite i monotonne, również ma swoje odcienie, którym warto się przyjrzeć. Zanim powiemy bieganiu „nie” lub zanurzymy się w którąś z jego odmian, warto pogrzebać w jego stylach i odmianach. Jeśli denerwuje cię nuda biegu – skup się na krótkich dystansach, gdzie jesteś niczym pędzący meteor. Jeśli masz dosyć miasta – weź pod uwagę bieganie turystyczne.

Poniżej znajdziesz cztery wymiary, którymi możemy się kierować, gdy zastanawiamy się nad treningiem biegowym. Nie nakazujemy wszystkim się ścigać. Nie pchamy wszystkich w teren. Pobawcie się tym zestawieniem i zastanówcie, czy chętniej zostaniecie „rekreacyjnym maratończykiem biegającym na asfalcie w butach z amortyzacją”, czy „nastawionym sportowo specjalistą od 10 km wybierającym głównie terenowe wyścigi”.

Sport czy rekreacja?

Gdy pierwszy raz zakładasz biegowe buty, zwykle mówisz: „To tylko zabawa” i nie masz zamiaru się ścigać. Trening ma pomóc utrzymać formę i zgubić kilogramy, które przypałętały się nie wiadomo skąd. Gdy ćwiczysz raz w tygodniu lub rzadziej – raczej nie startujesz w zawodach. Jednak gdy zanurzasz się głębiej w biegowym hobby, prędzej czy później pojawia się chęć sprawdzenia granic swoich możliwości. To tak jak z nowym samochodem – wyjeżdżając na długą prostą, chętnie dociśniesz pedał „do deski”, by sprawdzić, ile da się wycisnąć z silnika. Jeden po takim doświadczeniu będzie już zawsze starał się poruszać jak najszybciej, inny będzie zawsze traktował bieganie jako formę relaksu.

Wiele osób nigdy nie spróbowało treningów tempowych, interwałów czy sprintów na bieżni. Wolą truchtać po lesie, słuchając muzyki z odtwarzacza, lub traktują bieg jako okazję do swobodnej rozmowy ze znajomymi.

Przeciwne podejście to ścisłe trzymanie się planu treningowego, prowadzenie dzienniczka, kontrola tempa za pomocą odbiornika GPS i regularne starty.

Które jest ci bliższe? Żeby wybrać swój własny styl – spróbuj obu.

Złap swój dystans

Gdy wychodzimy na pierwsze treningi – nie mamy wyboru, ich dystans będzie ograniczony naszymi umiejętnościami, zwykle wyniesie 4–7 km. Z czasem możemy zacząć się specjalizować. W Polsce najpopularniejsze jest dążenie do dystansu maratońskiego (42 195m), którego przebiegnięcie uznawane jest za swego rodzaju maturę biegacza. Zwykle już po roku czy dwóch latach treningu można porwać się na pierwszy maraton. A później? Warto zastanowić się, jaki dystans sprawia nam największą radość. 5 km jest bardzo dynamicznym wyścigiem, na którym dosłownie „wypluwa się płuca” i który dostarcza mnóstwa emocji w krótkim czasie. 10 km to uniwersalny test ogólnej sprawności – nie jest tak bolesny jak 5 km, a również może być powtarzany raz na kilka tygodni. Półmaraton i maraton to zawody wymagające odpowiedniej taktyki i okresu przygotowawczego. Na końcu skali są dystanse ultra (np. 100 km), za które zabierają się osoby mające co najmniej kilka lat treningu w nogach.

W Polsce oprócz zawodów rozgrywanych na szybkiej asfaltowej nawierzchni coraz częściej mamy szanse startować na szlakach turystycznych (np. Maraton Gorce) czy wbiegać na szczyty (np. Bieg na Pilsko). Warto też spróbować swoich sił na krótkich, ale niezwykle intensywnych imprezach robionych na lekkoatletycznej bieżni (np. Warsaw Track Cup).

Asfalt kontra leśne ścieżki

90 proc. butów biegowych sprzedawanych w Polsce to sprzęt na asfalt. Większość biegaczy właśnie na nim stawia swoje pierwsze kroki. Równa nawierzchnia pozwala utrzymać równe tempo i kontrolować je przez cały czas. Nie absorbuje uwagi korzeniami czy kamieniami. Drogi i chodniki są dostępne przez cały rok. Nawet w czasie ulewnego deszczu czy w śnieżną zimę da się po nich biegać z rozsądną prędkością.

Ścieżki leśne i górskie to świat mniej kontrolowany. Tempo uzyskiwane tutaj jest niższe i zmienne. Gdzieniegdzie pojawia się piach albo błoto, które sprawia, że bieganie staje się dziką przygodą. W porównaniu z asfaltem treningi w naturalnym otoczeniu są mniej monotonne, dają więcej radości i bardziej przypominają wycieczki krajoznawcze.

Zaawansowani biegacze często biegiem pokonują beskidzkie grzbiety i w ten sposób łączą trening ze zwiedzaniem gór. Na stromych odcinkach można śmiało zwolnić do marszu (robią to nawet mistrzowie), po to by puścić się w dół stoku długimi susami.

Bieganie w terenie kształtuje więcej grup mięśniowych niż trzymanie się asfaltu, nie jest natomiast korzystne, gdy zależy nam na trenowaniu szybkości pod zawody.

W butach lub (prawie) bez

Jeszcze kilka lat temu ta sprawa była prosta – za najlepsze uznawało się buty z miękką i grubą warstwą pianki amortyzującej. Biegaczom wydawało się, że w ten sposób najlepiej ochronią swoje stawy. Jednak kolejne prace naukowe i badania statystyczne nie potwierdziły tej zależności. Okazało się, że usunięcie większości pianki, zwłaszcza spod pięty, poprawia technikę biegu i dzięki temu w dużej mierze zabezpiecza przed przeciążaniem kolan i bioder. Biegacz zaczyna lądować na śródstopiu, a siła wstrząsów jest w znacznej mierze pochłaniana przez mięśnie łydek i zgięcie nogi w czasie lądowania.

Rewolucja zaczęła się w 2009 roku po publikacji książki „Urodzeni biegacze”, której autor w sugestywny sposób opowiada o swoich przygodach z Indianami Tarahumara – ultramaratończykami pokonującymi ogromne dystanse w sandałach zrobionych ze starych opon.

Dziś sprzęt związany z trendem nazywanym bieganiem naturalnym funkcjonuje jako alternatywa dla sprzętu tradycyjnego. W niemal każdym sklepie biegowym możemy kupić naturalne buty na cienkich elastycznych podeszwach pozbawionych systemów stabilizujących.

Buty naturalne (zwane również minimalistycznymi) sprawdzają się na wszystkich nawierzchniach. Stanowią w tej chwili mniej niż 10 proc. sprzętu, który widzimy na nogach biegaczy, ale ich udział bardzo szybko rośnie.