Przejdź do treści

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Strategia żywieniowa przed maratonem
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
15 tys. zł kary odszkodowania za zakażenie w pracy i testy raz w tygodniu dla niezaszczepionych. Nowy projekt covidowy
Francja wprowadziła zakaz „terapii konwersyjnej” wobec osób LGBTQIA+. „Bycie sobą nie jest przestępstwem” – skomentował prezydent Emmanuel Macron
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała

Szykujecie się do maratonu, biegacie systematycznie i budujecie formę? Nie zapominajcie także o odpowiedniej strategii żywieniowej. To właśnie dzięki niej nie zabraknie wam sił podczas tego wyzwania.

Odpowiednie odżywanie poprzedzające starty to absolutna podstawa. To właśnie od tego zależy wasz końcowy wynik. Oczywiście możecie być świetnie wytrenowani, ale jeżeli popełnicie jakiś błąd żywieniowy (zbyt ciężki posiłek lub odwrotnie – za mało energetyczny z nieodpowiednim rozłożeniem makroskładników), zamiast walczyć na trasie wyścigu z rywalami, będziecie walczyć z problemami żołądkowymi lub przedwczesnym zmęczeniem.

Do rzeczy. Co jeść i pić, kiedy jesteście na trasie zawodów, aby ładować energię, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego?

trening funkcjonalny

Co jeść?

Przyjmuje się, że przy wysiłku trwającym ponad 60 minut dodatkowa porcja szybko przyswajanych węglowodanów może opóźnić nadejście zmęczenia i polepszyć wydolność w ostatnich momentach wyścigu. W zależności od organizmu, zaleca się spożywanie 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Powinny być to węglowodany szybkoprzyswajalne. Ważne jest jednak, aby maraton zacząć ze sporym zapasem glikogenu mięśniowego. Aby tak się stało – na kilka dni przed startem należy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” , a pół godziny przed startem wypić napój węglowodanowy  lub zjeść batona sportowego zawierającego minimum 40 g węglowodanów. To nie koniec. Następnie powinniście dostarczać wspomniane już 40-60 g węglowodanów – systematycznie w równych odcinkach czasowych. Na startach trwających ok. 3 godziny fajnie sprawdzają się także żele energetyczne. Może jednak okazać się, że wasz organizm będzie potrzebował czegoś „normalnego” do zjedzenia i wtedy warto mieć ze sobą suszone owoce (morele, daktyle, śliwki, rodzynki) lub banany, gorzką czekoladę, batony energetyczne, a w przypadku biegów ultra nawet kanapki czy naleśniki. Takie produkty możecie zabrać ze sobą do plecaka albo poprosić znajomych o podrzucenie ich wam w punktach kontrolnych.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

BESTSELLER
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
90,00 zł
Tego NIE pij przed treningiem

Co pić?

Nie ma sztywnych zasad dotyczących konkretnej ilości wody do spożycia podczas biegu. Ale starajcie się pić ok. 125- 250 ml wody, co około 20 minut. I róbcie to nawet wtedy, kiedy nie czujecie pragnienia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała wpływa negatywnie na uzyskiwane wyniki sportowe. Im większe odwodnienie, tym mniejsza wydolność podczas biegu.

Każdy organizm jest inny i jeżeli startujecie systematycznie, musicie obserwować swój organizm jak się zachowuje po spożyciu konkretnych produktów przed wysiłkiem i w trakcie biegu. Nigdy nie testujcie nowych rozwiązań bezpośrednio przed zawodami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

„K2 pokazało swoją władzę nad człowiekiem. Będąc tam, zdawałam sobie sprawę, że jeden krok za dużo może kosztować życie” – mówi Magdalena Gorzkowska, himalaistka

Podpowiadamy, jak rozruszać "lenia" w sobie /fot.iStock

Jesienią motywacja siada. Niestety. Podpowiadamy, jak rozruszać „lenia” w sobie

Trening interwałowy – fitnessowy must have! Na czym polega i dlaczego warto się w niego wkręcić?

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

„Nigdy nie jesteś za stara, aby uczyć się nowych rzeczy”. Poznajcie biegającą zakonnicę

kobieta trenuje jogę

Ból po treningu? Fizjoterapeutka podpowiada, co warto zrobić

Rodzinny Weekend Sportowych Atrakcji na Stadionie „Podskarbińska” już niedługo! Hello Zdrowie patronem medialnym

„Kultura fizyczna jest równie istotnym elementem życia co nauka i rozwój w każdej innej dziedzinie” – mówi Marcin Kuriata

Joanna Jaworska

3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]

Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×