Przejdź do treści

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Strategia żywieniowa przed maratonem
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Szykujecie się do maratonu, biegacie systematycznie i budujecie formę? Nie zapominajcie także o odpowiedniej strategii żywieniowej. To właśnie dzięki niej nie zabraknie wam sił podczas tego wyzwania.

Odpowiednie odżywanie poprzedzające starty to absolutna podstawa. To właśnie od tego zależy wasz końcowy wynik. Oczywiście możecie być świetnie wytrenowani, ale jeżeli popełnicie jakiś błąd żywieniowy (zbyt ciężki posiłek lub odwrotnie – za mało energetyczny z nieodpowiednim rozłożeniem makroskładników), zamiast walczyć na trasie wyścigu z rywalami, będziecie walczyć z problemami żołądkowymi lub przedwczesnym zmęczeniem.

Do rzeczy. Co jeść i pić, kiedy jesteście na trasie zawodów, aby ładować energię, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego?

trening funkcjonalny

Co jeść?

Przyjmuje się, że przy wysiłku trwającym ponad 60 minut dodatkowa porcja szybko przyswajanych węglowodanów może opóźnić nadejście zmęczenia i polepszyć wydolność w ostatnich momentach wyścigu. W zależności od organizmu, zaleca się spożywanie 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Powinny być to węglowodany szybkoprzyswajalne. Ważne jest jednak, aby maraton zacząć ze sporym zapasem glikogenu mięśniowego. Aby tak się stało – na kilka dni przed startem należy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” , a pół godziny przed startem wypić napój węglowodanowy  lub zjeść batona sportowego zawierającego minimum 40 g węglowodanów. To nie koniec. Następnie powinniście dostarczać wspomniane już 40-60 g węglowodanów – systematycznie w równych odcinkach czasowych. Na startach trwających ok. 3 godziny fajnie sprawdzają się także żele energetyczne. Może jednak okazać się, że wasz organizm będzie potrzebował czegoś „normalnego” do zjedzenia i wtedy warto mieć ze sobą suszone owoce (morele, daktyle, śliwki, rodzynki) lub banany, gorzką czekoladę, batony energetyczne, a w przypadku biegów ultra nawet kanapki czy naleśniki. Takie produkty możecie zabrać ze sobą do plecaka albo poprosić znajomych o podrzucenie ich wam w punktach kontrolnych.

Tego NIE pij przed treningiem

Co pić?

Nie ma sztywnych zasad dotyczących konkretnej ilości wody do spożycia podczas biegu. Ale starajcie się pić ok. 125- 250 ml wody, co około 20 minut. I róbcie to nawet wtedy, kiedy nie czujecie pragnienia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała wpływa negatywnie na uzyskiwane wyniki sportowe. Im większe odwodnienie, tym mniejsza wydolność podczas biegu.

Każdy organizm jest inny i jeżeli startujecie systematycznie, musicie obserwować swój organizm jak się zachowuje po spożyciu konkretnych produktów przed wysiłkiem i w trakcie biegu. Nigdy nie testujcie nowych rozwiązań bezpośrednio przed zawodami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Nie biegaj bez rozgrzewki! Praktyczna ściągawka z listą ćwiczeń na rozgrzewkę

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Kobieta ćwiczy na dworze

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jacek Bastian: Świadomość, że oddaję krew, daje mi poczucie bezpieczeństwa. Ja też mogę liczyć na innych

Domowy trening biegacza. Sprawdź, co ćwiczyć zimą

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Jak zmotywować się do biegania, gdy zawodzi pogoda? Poznaj 5 skutecznych sposobów

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Kobieta siedzi przy biurku

Trening mózgu – ćwiczenia. Jak efektywnie ćwiczyć umysł?

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Trening dla biegaczy - ćwiczenia siłowe i obwodowe

Trening dla biegaczy – ćwiczenia siłowe i obwodowe

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki