Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Acroyoga to ciekawa i nietypowa forma treningu, ale przede wszystkim świetna zabawa dla dwóch lub więcej osób. Podstaw acroyogi najlepiej nauczyć się na warsztatach bądź zajęciach, które zapewniają obecność większej grupy ćwiczących, dobrą energię do nauki i opiekę doświadczonego nauczyciela. Prostsze pozycje możemy jednak wykonać w domu!

Acroyoga jest stosunkowo nową odmianą jogi, która w umiarkowany sposób łączy elementy akrobatyki i tajskiego masażu. Jest to trening wykonywany w parach – wymaga siły, znajomości techniki, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia i ogólnej sprawności fizycznej. Może być dostosowany do osób początkujących, jednak warunkiem jest dobrze rozciągnięte ciało przed treningiem.

Acroyoga – to trzeba wiedzieć, zanim zaczniesz ćwiczyć

Acroyoga to trening, do którego będziecie potrzebować drugiej osoby – zachęćcie więc siostrę, partnera, koleżankę i przeczytajcie uważnie poniższe instrukcje. Jeśli macie taką możliwość, ćwiczcie w trójce, aby jedna z osób mogła was asekurować. Pamiętajcie, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z opisem, bo każdy z poniższych elementów jest bardzo ważny.

1. Na początku przygody z acroyogą najlepiej, aby osoba, która jest cięższa, bazowała tą lżejszą, nie na odwrót, aby nie nabawić się kontuzji. Podnoszenie osób cięższych od siebie będzie znacznie bezpieczniejsze, gdy opanujecie techniczne aspekty acroyogi.
2. Bądźcie ostrożni i świadomi tego, co dzieje się z waszymi ciałami. Jeśli odczuwacie jakikolwiek dyskomfort, ból pleców, kolan, bioder podczas podnoszenia drugiej osoby bądź „latania” na jej stopach, przerwijcie ćwiczenia i dajcie sobie chwilę na odpoczynek.
3. Pozycje, które wam proponuję, to podstawowe pozycje w acroyodze, co nie znaczy, że są łatwe. Dajcie sobie czas na wyczucie balansu i ciężaru swojego partnera. Nie frustrujcie się, jeśli coś nie wychodzi! Potraktujcie drobne trudności jako wyzwanie i spróbujcie jeszcze raz, jeśli za pierwszym razem nie daliście rady. Najważniejsza jest dobra zabawa, nie zapominajcie o tym!

Role w acroyodze

Jak wspomnieliśmy na początku, acroyoga to ćwiczenia w parach. Każda z osób pełni w nich określoną rolę:

1. osoba, która pełni funkcję bazy (ang. base),
2. osoba, która jest lataczem (ang. flyer).

W pozycjach, które spróbujemy wykonać, osoba bazująca powinna leżeć na plecach na podłodze, na czymś miękkim i płaskim. Jej głowa, barki, cała powierzchnia pleców i lędźwie powinny przylegać do podłogi. Przy większości pozycji, które będziemy próbować wykonać w ich finalnej fazie nogi bazy powinny być proste i ustawione prostopadle do podłogi, ze stopami uniesionymi nad biodrami. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać nóg w takiej pozycji, dobrze, jeśli położymy sobie pod lędźwie coś, co je podniesie wyżej nad podłogę, ale będzie jednocześnie w miarę stabilne, na przykład zwiniętą matę do jogi, złożony kocyk itp. Zadanie osoby latającej polega na zaufaniu bazie i albo napinaniu, albo rozluźnianiu określonych partii ciała.

Acroyoga – pozycje

Pozycja nr 1: „Bird”

alt=”samodzielna nauka acroyogi” />

• Latacz podchodzi do leżącej na podłodze bazy od strony jej nóg na tyle blisko, aby baza mogła dotknąć stóp latacza.
• Następnie baza kładzie obie stopy na biodrach swojego partnera, tak aby były one ustawione równolegle do siebie, z palcami stóp położonymi mniej więcej nad kością biodrową latacza. Nie odpycha go stopami, ale trzyma dobry kontakt z jego ciałem.
• Następnie baza wyciąga przed siebie ręce i ustawia dłonie dokładnie na szerokość barków, tak aby palcami skierowane były na boki. Latacz stoi prosto z wyciągniętymi przed siebie rękami, z palcami skierowanymi do przodu. Baza i latacz na tym etapie ćwiczenia nie łączą jeszcze dłoni.
• Następnie baza ugina nogi na tyle, aby stopy ustawić nad swoimi biodrami, a dłonie naturalnie zetknąć z dłońmi latacza, po czym prostuje nogi, podnosząc go do góry, a nie w przód, odpychając go od siebie.

Acroyoga to trening wzajemnego zaufania – podczas tego ćwiczenia jest to szczególnie wymagane od latacza. W pozycji finalnej nogi bazy powinny być proste bądź odrobinę ugięte i ustawione pod kątem prostym do podłogi, ze stopami położonymi dokładnie nad biodrami. Ręce bazy i latacza powinny być proste i tworzyć linię prostopadłą do podłogi. Dla latacza ręce bazy to podparcie, baza nie powinna więc ciągnąć go za ręce. Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza jedynie ugina nogi, ręce trzymając proste.

Pozycja nr 2: Tron

• Baza pozostaje w pozycji leżącej.
• Latacz staje przy osobie bazującej tyłem, tym razem od strony jej głowy. Jego obie pięty powinny być ustawione przy barkach bazy, prawie ich dotykając, a głowa bazy ma być położona między stopami latacza.
• Baza łapie latacza za kostki, ugina nogi i stawia palce stóp nisko na udach latacza, tak aby mógł on na tak ustawionych stopach usiąść i zakryć swoim ciałem całe stopy bazy.
• Latacz powinien podejść jak najbliżej barków bazy i upewnić się, że jej stopy są ustawione prawidłowo i nisko na tyle ud, zanim na nich usiądzie.
• Następnie baza podnosi siedzącego już na stopach latacza, prostując nogi, kierując go jednak po skosie do przodu nad swoje biodra, a nie tylko do góry nad siebie. Docelowo biodra latacza mają się znaleźć nad biodrami bazy.
• W pozycji końcowej latacz powinien rozluźnić kolanai biodra i trzymać je pod kątem prostym dokładnie tak, jakby siedział na krześle.
• Następnie baza przestawia dłonie, jedna za drugą, przenosząc je z kostek pod stopy latacza, tak aby mógł się on na tych dłoniach swobodnie oprzeć stopami. Ręce bazy powinny być proste i ustawione w prostej linii z piszczelami latacza, natomiast biodra latacza i stopy bazy powinny być ustawione nad biodrami bazy.
• Aby postawić latacza z powrotem na ziemi, baza łapie kostki latacza i stawia jego stopy na podłodze wokół swojej głowy, stopami pomaga mu się podnieść i pamięta o tym, aby puścić jego kostki, jak tylko stopy latacza znajdą się na podłodze.

Pozycja nr 3: Backbird

Acroyoga wymaga pewnych zasad bezpieczeństwa i w tej pozycji wymagane jest dość mocne wygięcie w plecach, dlatego zaleca się zachowanie ostrożności.

• Baza pozostaje w pozycji leżącej.
• Latacz podchodzi do osoby bazującej analogicznie jak przy pierwszej pozycji, ale staje przed nią tyłem, tak aby baza mogła postawić obie stopy na jego pośladkach. Odległość latacza od bazy jest właściwa, jeśli baza może dotknąć jego stóp.
• Następnie baza stawia stopy równolegle do siebie na pośladkach partnera, tak aby palce stóp znalazły się na jego lędźwiach, a nie na pośladkach.
• Latacz łapie za kostki bazy i wygina się do tyłu, uginając łokcie, ściągając je do siebie, wypychając biodra do przodu i oddaje bazie swój ciężar. Latacz nie siada na stopach bazy, nie musi też znacząco uginać nóg w tej fazie ćwiczenia.
• W tym samym czasie baza powoli ugina nogi, cały czas trzymając stopy przylegające do pośladków latacza i utrzymując jego ciężar, jak najszybciej łapie za jego łokcie i w momencie, gdy stopybazy znajdą się na wysokości jej bioder, prostuje nogi tak, aby swoje stopy ustawić nad biodrami.
• Następnie baza przestawia dłonie na barki latacza, przenosząc jedną dłoń za drugą, aby mieć stały kontakt z barkami latacza.

Pamiętajmy przy tej pozycji, aby jako baza trzymać stopy nad biodrami – głowa latacza powinna być ustawiona nad głową bazy, a dłonie bazy powinny być ustawione nad jej barkami. Latacz może się zupełnie rozluźnić, ugiąć nogi i puścić kostki bazy. Aby postawić latacza z powrotem na ziemię, baza delikatnie ugina nogi i dociska palcami oraz górną częścią stóp lędźwie latacza, aby „odkręcić go” i postawić jego stopy na podłodze. Żeby chronić szyję, latacz kieruje podbródek w stronę klatki piersiowej, aby nie odginać jej zbyt mocno do tyłu.

Acroyoga – bezpieczeństwo

Acroyoga to ćwiczenia dla każdego! Uwzględniając jednak podstawowe zasady bezpieczeństwa, szczególnie ważne są:

• rozgrzewka, która powinna poprzedzać każdy trening,
• wygodna odzież, która nie będzie krępować ruchów,
• przed treningiem zrezygnuj z kremów, aby utrzymać stabilność i lepszą przyczepność,
• ponieważ ćwiczenia stanowią dość duże obciążenie dla nadgarstków lub zależnie od pozycji – kolan, acroyoga nie jest wskazana tym osobom, które cierpią z powodu problemów ze stawami.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską