5 ćwiczeń, które zapobiegają rwie kulszowej 

Rwa kulszowa to nieprzyjemna dolegliwość, która może utrudniać normalne funkcjonowanie. Niestety dotyka coraz więcej osób. Całe szczęście istnieją sposoby, by jej zapobiegać. Jednym z nich jest oczywiście aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia właśnie na to schorzenie. Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domowym zaciszu, aby zapobiec rwie kulszowej doraźnie oraz w przyszłości.

Rwa kulszowa – objawy 

Rwa kulszowa to schorzenie, które obejmuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W wyniku ucisku na nerw kulszowy dochodzi do pojawienia się ostrego bólu. Ten zaś odczuwalny jest nie tylko w dolnej części pleców. W większości przypadków ból obejmuje także całą nogę, a to ze względu na fakt, że korzenie nerwu kulszowego sięgają aż do stopy (biegnąc wzdłuż całej nogi). Jeśli miałaś już do czynienia z rwą kulszową, to zapewne wiesz, że ból może obejmować tylko odcinek lędźwiowy, a może też kończyć się na kolanie. 

Pojawiający się ból jest bardzo silny – wręcz paraliżujący. Skutecznie utrudnia funkcjonowanie, ponieważ każdy ruch przyczynia się do zwiększenia nacisku. I tu często pojawia się pytanie, co robić, gdy pojawi się rwa kulszowa: leżeć czy chodzić? 

W momentach ataku rwy i silnego bólu wymagającego interwencji lekarskiej oraz podania środków przeciwbólowych należy jak najwięcej odpoczywać i nie doprowadzać do przeciążania kręgosłupa. Jednak, gdy tylko objawy ustąpią, powinnaś zadbać, aby nie powróciły. W tym celu wykonuj ćwiczenia na rwę kulszową. 

Rwa kulszowa – leczenie 

W niektórych przypadkach konieczne jest leczenie zalecone przez lekarza specjalistę oraz zabiegi u fizjoterapeuty. Ale istnieje też prostszy sposób, który pozwali pozbyć się bólu oraz przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu. Należy do nich oczywiście aktywność fizyczna. 

Rwa kulszowa – leczenie domowe 

Aby zapobiec bólom odcinka lędźwiowego, powinnaś zmienić swoją rutynę treningową. Przede wszystkim tuż po zaleczeniu unikaj dużych ciężarów, ale nie rezygnuj z treningów wzmacniających. Te zaś z powodzeniem możesz wykonać w domu, ponieważ do żadnego z nich nie potrzebujesz przyrządów treningowych. Wystarczy ciężar twojego ciała. Dodatkowo postaw duży priorytet na rozciąganie – szczególnie odcinka lędźwiowego. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domowym zaciszu, aby zapobiegać rwie kulszowej. 

Rwa kulszowa – ćwiczenia wzmacniające 

Wykonując poniższe ćwiczenia wzmacniające, wzmocnisz mięśnie brzucha, odpowiedzialne za stabilizowanie sylwetki oraz mięśnie pleców. 

Ćwiczenie 1: plank 

Popularna deska doskonale wzmacnia mięśnie brzucha: prosty oraz poprzeczny, które odpowiadają za stabilizację tułowia oraz wyprostowaną sylwetkę. Aby prawidłowo wykonać plank, połóż się na podłodze na brzuchu. Oprzyj palce stóp na podłodze. Rękoma oprzyj się na przedramionach tak, aby w łokciach powstał kąt prosty. Teraz oderwij się od podłogi – ciężar ciała utrzymuj na palcach stóp oraz na przedramionach. Brzuch utrzymuj w napięciu. Głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć jedną linię, dlatego pilnuj, aby biodra nie opadały w kierunku podłogi, ale też nie unoś ich za wysoko (nie mogą być wyżej niż plecy). Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. 

Ćwiczenie 2: przyciąganie kolan i łokci do brzucha 

Przejdź do klęku podpartego. Barki i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii tak jak biodra i kolana. Napnij mięśnie brzucha, aby zachować prawidłowe ustawienie pleców (powinny być równe, bez wypychania ich w górę i bez opadania odcinka lędźwiowego w kierunku podłogi). 

Z wdechem unieś równocześnie prawą rękę i lewą nogę. Obie kończyny powinny być przedłużeniem tułowia. Następnie z wydechem przyciągnij jednocześnie nogę i rękę w kierunku brzuchu – tak jakbyś chciała dotknąć łokciem do kolana. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę, a następnie 10 powtórzeń na drugą stronę. 

Rwa kulszowa – ćwiczenia rozciągające 

Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające, które doskonale poradzą sobie z rozluźnieniem mięśni i struktur powięziowych, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia ucisku na nerw kulszowy. 

Ćwiczenie 1: opuszczanie nóg w leżeniu 

Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty, nogi wyprostowane na ziemi, ręce leżą wzdłuż tułowia. Przyciągnij w kierunku brzucha prawą nogę ugiętą w kolanie pod kątem prostym. Złap ją lewą ręką, a następnie przeciągnij nogę na lewą stronę i staraj się ją dociskać jak najniżej w kierunku podłogi. Prawą rękę wyprostuj do boku na wysokości barku. Skieruj wzrok ku wyprostowanej ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund. Po upływie czasu wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. 

Ćwiczenie 2: krzyżowanie nogi w pozycji półleżącej 

Przejdź do klęku podpartego. Prawą nogę ugnij w kolanie i umieść prawą stopę za lewym kolanem (skrzyżuj nogi). Następnie lewą nogę prostuj do tyłu. Staraj się utrzymywać ciężar ciała na środku. Nie odchylaj się w prawą stronę. Pilnuj, aby prawa pięta znajdowała się mniej więcej pod lewą pachwiną. Oprzyj dłonie o podłogę, trzymając je jak najbliżej kolan. Jeśli rozciąganie jest niewielkie, wyciągnij ręce do przodu, aż całkowicie położysz się na prawym udzie. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund, a następnie zmień strony. 

Ćwiczenie 3: koci grzbiet 

Klasyczne ćwiczenia, które zna każdy. Przejdź do klęku podpartego, ustawiając nadgarstki tuż pod barkami, a kolana pod biodrami. Ustabilizuj odcinek lędźwiowy, delikatnie podwijając miednice – plecy mają znajdować się w linii prostej z głową. Wzrok skierowany do podłogi. Z wdechem przyciągnij brodę do klatki i zacznij wypychać górą część pleców w stronę sufitu. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, a następnie z wydechem rozluźnij plecy. Wykonaj 10 powtórzeń.