Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

Wykroki to ćwiczenie wielostawowe, które pozwala na wprowadzenie do treningu urozmaicenia. Można je wykonywać na wiele sposobów i z dodatkiem różnych akcesoriów treningowych. Są elementem treningu funkcjonalnego i crossfit, ale też warto włączyć je do klasycznego treningu wzmacniającego. Świetnie ujędrnia pośladki i mięśnie ud. Podczas ich wykonywania spalasz mnóstwo kalorii. Jest to też ćwiczenie trudne technicznie, dlatego sprawdź, jak powinnaś je wykonywać, aby nie zrobić sobie krzywdy, ale widzieć efekty.

Wykrok – co to takiego? 

Wykrok to ćwiczenie, które angażuje mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Wzmacnia mięśnie nóg, ujędrnia pośladki, pomaga wyrzeźbić nogi i zredukować cellulit. To doskonały sposób na wzmocnienie nóg w treningu funkcjonalnym. Ponieważ jest bardzo angażujące i spala dużo kalorii, wykorzystuje się je także w crossficie. Dodatkowo angażuje do pracy staw kolanowy. Ze względu na ten ostatni technika jest niezwykle ważna, ponieważ pozwala uniknąć kontuzji oraz przeciążenia stawu. Jeśli w przeszłości przeszłaś uraz kolana, zacznij najpierw robić wykroki w miejscu, a dopiero po jakimś czasie – i po upewnieniu się, że z kolanem jest wszystko w porządku – przejdź do jego trudniejszych wariantów. 

Jak prawidłowo robić wykroki? 

Aby prawidłowo wykonać wykrok, pamiętaj o kilku elementach: 

• Schodzenie w dół zawsze zaczynaj od ugięcia nogi tylnej – to ona jest nogą rozpoczynającą ruch. Jeśli zaś zaczniesz od ugięcia nogi z przodu nie dość, że bardziej obciążysz staw kolanowy, to jeszcze do tego zaczniesz pochylać niepotrzebnie tułów do przodu. 
• Ustawienie nóg ma znaczenie dla pracy mięśni: wykrok krótki angażuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe, zaś wykrok długi głównie mięśnie czworogłowe. 
• Pamiętaj o prostej sylwetce – masz zejść w dół, a nie pochylać tułów do przodu. Napnij brzuch, aby zachować stabilny i wyprostowany tułów. 
• W nodze przedniej, podczas obniżania tułowia, powinien powstać kąt prosty. Kolano nie powinno przekraczać linii palców stóp. 

Skoro już wiesz, jak poprawnie robić wykroki, to teraz czas, abyś poznała wszystkie jego warianty. 

Rodzaje wykroków 

Wykroki to ćwiczenie dla każdego, ponieważ można łatwo je dopasować do twoich możliwości treningowych i stażu treningowego. Istnieje wiele jego wariantów, które można dodatkowo urozmaicić, dodając do nich sprzęt treningowy, np. hantle, sztangi, kettlebells.  

Wykroki w miejscu 

Ta wersja dedykowana jest dla osób początkujących. Spróbuj wykonać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na biodrach, napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wzrok skieruj przed siebie. Zrób krok w przód prawą nogą. Teraz ze wdechem ugnij tylną nogę w kolanie i zatrzymaj ruch tuż nad podłogą. Z wydechem wyprostuj nogę i zostań z prawą nogą jako wykroczną. Po zrobieniu odpowiedniej ilości powtórzeń wykonaj to samo ćwiczenie na lewą nogę. Alternatywą jest jeszcze cofnięcie nogi wykrocznej przy powrocie w górę, ale możesz tę wersję zacząć wykonywać po tym, jak opanujesz wersję podstawową – wtedy wykonujesz wykrok w przód. 

Zakrok 

To ćwiczenie bardzo podobne, ale z tą różnicą, że zamiast kroku w przód, robisz krok w tył. W tym przypadku również zaczynasz od ugięcia nogi tylnej, która to tym razem jest nogą jednocześnie wykonującą ruch. 

Wykroki chodzone 

To kolejny poziom umiejętności treningowych. Gdy już opanujesz wykrok w przód, możesz przejść do jego wersji chodzonej. Potrzebujesz wtedy więcej miejsca. Różnica polega na tym, że wykonując krok w przód, nie unosisz się do góry, ani nie cofasz nogi, tylko dostawiasz nogę tylną do przedniej. Czyli robisz krok prawą nogą w przód, uginasz tylne lewe kolano do podłogi, a podnosząc się, dostawiasz lewą nogę do prawej. Następny krok zaczynasz od nogi lewej i dostawiasz prawą. 

Zakroki z podskokiem 

Jeśli już masz długi staż treningowy i wykroki chodzone czy w miejscu nie stanowią dla ciebie żadnego wyzwania, wypróbuj zakroki z podskokiem. Wykonując krok prawą nogą w tył, nie stawiaj nogi z przodu, tylko wybij się tylną nogą tak, aby podskoczyć na lewej nodze i unieść prawą do kąta prostego, a potem wylądować od razu z prawą nogą z tyłu. Dla utrudnienia możesz założyć na nogi obciążniki na kostki. 

Wykroki z hantlami 

Jeśli podskoki to też za mało, dodaj obciążenie. Możesz wykonywać zarówno wykroki jak i zakroki z hantlami. Wystarczy, że weźmiesz w obie ręce hantle – ciężar dobierz pod swoje możliwości. Ręce z hantlami trzymaj po bokach wzdłuż tułowia. Zamiast hantli możesz wykorzystać kettlebell. Jeśli hantle to też za mało, rób wykrok ze sztangą. Sztangę oprzyj na barkach i karku i trzymaj ją nachwytem. Dla bezpieczeństwa wykonuj wyłącznie wykroki ze sztangą w miejscu. 

Wykrok i zakrok to doskonałe ćwiczenia urozmaicające trening i zmuszające mięśnie do większej pracy. Jeśli klasyczne przysiady przestały być dla ciebie wyzwaniem, zmień je na wykroki. Efekty pojawią się w krótszym czasie, a ty zobaczysz, że nie tylko masz silniejsze nogi, lecz także szczuplejsze.