Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Nic tak nie motywuje do odbycia treningu, jak towarzystwo. Dlatego jeśli do tej pory nigdy nie ćwiczyliście razem, czas to zmienić. Obecność drugiej osoby sprawia, że trening staje się przyjemniejszy. Zaproś do treningu bliską osobę, przyjaciółkę, siostrę, a nawet mamę. Wspólnie wykonajcie ćwiczenia w parach opisane poniżej.

Trening dla par – dlaczego warto?

Z pewnością masz czasem takie dni, kiedy nie możesz się zmotywować do treningu w żaden sposób. Przy niskim poziomie motywacji i dużym stopniu zniechęcenia łatwo zrezygnować. Gdy umówisz się na ćwiczenia we dwoje, wtedy już nie ma wymówki. Zadziała mechanizm psychologiczny, który polega na wspólnym zobowiązaniu. W końcu nie chcesz zawieść bliskiej ci osoby.

Wspólny trening pokazuje także, jak ważna jest komunikacja w związku. Ćwiczenia nie są trudne, ale wymagają słuchania i obserwowania drugiej osoby, zwracania uwagi na jej możliwości. To z kolei przekłada się także na inne aspekty życia – jesteś w stanie lepiej komunikować się z drugą osobą w sprawach codziennych, rzadziej się kłócicie i lepiej rozumiecie swoje potrzeby.

Najważniejszym powodem, dla którego powinniście się zdecydować na wspólny trening, jest motywacja. Jeśli postawiłaś sobie cel treningowy (schudnięcie, wyrzeźbienie sylwetki, lepsza kondycja), to partner będzie motywował cię do tego, byś zrobiła to ostatnie powtórzenie i nie przerwała treningu.

Możecie wykonywać ćwiczenia we dwoje w domu lub na siłowni. Zanim jednak przejdziecie do rozpiski treningowej, czeka was rozgrzewka w parach.

Rozgrzewka – ćwiczenia dla dwojga

Ćwiczenie 1: kręcenie biodrami

Stańcie naprzeciwko siebie. Stańcie prosto w rozkroku, ręce połóżcie na biodrach. Ćwiczenie polega na naśladowaniu ruchów osoby naprzeciwko. Zacznij kręcić biodrami w prawą stronę – rób obszerne ruchy. Twój partner musi natomiast kręcić biodrami w stronę przeciwną. Bez dawania sygnału głosowego zmień w pewnym momencie stronę. Twój partner musi uważnie cię obserwować i również zmienić kierunek kręcenia.

Ćwiczenie 2: wymachy rąk

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Wykonuj wymachy obu rąk do przodu, do tyłu i na przemian (prawa przód, lewa tył). Możecie się teraz zmienić i to twoja druga połówka będzie osobą prowadzącą.

Ćwiczenie 3: bieg do siebie

Stańcie na dwóch końcach pokoju. Waszym zadaniem jest biec powoli, wykonując skip C (dotykanie piętami pośladków w biegu). Gdy dobiegniecie do siebie, przybijacie sobie piątki i tyłem wracacie do miejsca startu. Wykonujcie to ćwiczenie przez 1 minutę.

Ćwiczenie 4: pajacyki

Wykonujcie pajacyki w formie lustrzanego odbicia (tak jak w ćwiczeniu 1), ale niech osoba, która prowadzi, zmienia pozycję rąk. Oprócz tradycyjnego unoszenia rąk do góry bokiem, unoście je też przodem, róbcie wymachy asymetryczne (jedna ręka bok, druga przód itd.). Również wykonujcie to ćwiczenie przez 1 minutę.

Teraz jesteście gotowi na ćwiczenia siłowe w parach.

Ćwiczenia dla par w domu

Poniższe ćwiczenia z powodzeniem wykonacie w domu. Nie potrzebujecie do nich żadnego sprzętu. Jeśli jednak czujecie potrzebę dołożenia ciężaru, możecie korzystać z hantli lub małej piłki treningowej. Ćwiczenia dla małżeństw i par nie są skomplikowane, ale wymagają skupienia i synchronizacji z drugą osobą. Poniższe ćwiczenia wykonajcie w 3 seriach.

Ćwiczenie 1: brzuszki dla par

To ćwiczenie możecie wykonywać jednocześnie lub zmienić się po pierwszej serii. Aby prawidłowo wykonać brzuszki, połóż się na macie, dociśnij odcinek lędźwiowy na macie. Nogi ugnij w kolanach, a całe stopy oprzyj na podłodze. Twój partner niech trzyma twoje stopy, aby nie odrywały się od podłogi. Skrzyżuj ręce za głową i teraz, napinając mięśnie brzucha, podnieś się do siadu. Gdy zakończysz ruch, możecie przybić sobie piątkę lub dać buziaka. Powtórzenie kończysz, powoli kładąc się na ziemi. Wykonaj 15 powtórzeń i zamień się z partnerem stronami – teraz ty trzymasz jego nogi.

Ćwiczenie 2: Russian twist

Odwróćcie się do siebie plecami i usiądźcie na podłodze w niewielkim odstępie od siebie. W prostszej wersji ćwiczenia kolana są ugięte, a stopy oparte na podłodze. Możecie wykorzystać piłkę, która ułatwi wam wykonywanie tego ćwiczenia. W wersji trudniejszej stopy odrywacie od podłogi, ale plecy muszą być wyprostowane. Jedna osoba trzyma piłkę. Waszym zadaniem jest podawanie sobie piłki raz jedną, raz drugą stroną. Mocno angażujecie mięśnie skośne brzucha, aby obrócić się i sięgnąć po piłkę. Czyli w początkowej fazie ćwiczenia patrzysz przed siebie, z wdechem robisz skręt talii w prawą stronę, a twój partner musi od ciebie odebrać piłkę i podać ci ją z lewej strony.

Ćwiczenie 3: pompka z piątką

Ustawcie się w podporze na wyprostowanych przedramionach. Nogi wyprostowane, rozstawione na szerokość bioder. Wykonajcie pompkę, a po wykonaniu wyprostu rąk przybijcie sobie piątkę przeciwnymi rękoma, pozostając w wysokim podporze. Po drugiej pompce przybijcie piątkę drugą dłonią.

Ćwiczenie 4: wykroki i zakroki

Stańcie naprzeciwko siebie. Nogi ustawcie na szerokość bioder, ręce oparte na biodrach. Zrób krok w przód, podczas gdy twój partner robi krok w tył. Następnie oboje sięgnijcie kolanem nogi zakrocznej (tylnej) nisko nad podłogą, podczas gdy kolano nogi z przodu powinno utworzyć kąt prosty. Odbij się przednią nogą (a twój partner tylną) i wróćcie do pozycji początkowej. Teraz zróbcie powtórzenie na lewą stronę. Po wykonaniu 15 wykroków i zakroków zamieńcie się rolami. Teraz twój partner robi wykroki, a ty zakroki. Powtórzcie w sumie jeszcze 2 razy.

Na koniec treningu wspólnie wykonajcie rozciąganie.