Wypróbuj japoński spacer. Efekty będą lepsze niż po zrobieniu 10 000 kroków dziennie

Japoński spacer to rodzaj marszu, w którym przeplatamy spokojne tempo z szybszym, bardziej energicznym krokiem. Ten sposób chodzenia powstał dzięki badaniom japońskich naukowców i szybko zdobywa popularność także poza Azją. Co tak naprawdę kryje się za tą metodą i dlaczego budzi powszechny zachwyt?

Czym jest japoński marsz?

Japoński marsz, znany również jako interwałowy trening marszowy (ITM), opiera się na wynikach badania przeprowadzonego w Japonii w 2007 roku. W badaniu wzięło udział 246 osób, które zostały podzielone na trzy grupy: osoby nieaktywne, osoby spacerujące w umiarkowanym tempie oraz te, które stosowały intensywniejszy, interwałowy model marszu.

To właśnie trzecia grupa, która łączyła powolne i szybkie kroki, osiągnęła najlepsze wyniki i zauważalne efekty. Trening polegał na naprzemiennym marszu: trzy minuty spokojnego kroku przeplatały się z trzema minutami intensywnego tempa. Taki cykl powtarzano co najmniej pięciokrotnie, przez cztery lub więcej dni w tygodniu.

Uczestnicy zaobserwowali wyraźną poprawę wydolności, większą siłę mięśni i obniżenie ciśnienia krwi.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Kolejne badania potwierdziły korzystny wpływ japońskiego marszu na kondycję, samopoczucie i zdrowie. W jednym z badań przeprowadzonym z 2018 roku, w którym obserwowano uczestników przez dekadę, odnotowano 20-procentowy wzrost siły nóg i 40-procentową poprawę maksymalnej wydolności wysiłkowej u osób regularnie trenujących. Ponadto nawet ci, którzy z czasem zrezygnowali z treningu, nadal czerpali korzyści z wcześniej wypracowanej formy.

Interwałowy charakter treningu pozwala osiągnąć intensywność porównywalną do biegania lub jazdy na rowerze. Dzięki temu szybciej podnosi się tętno, co przekłada się na lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) czyli agencja rządu federalnego Stanów Zjednoczonych wchodząca w skład Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca dorosłym 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut aktywności intensywnej. Japoński marsz doskonale wpisuje się w te wytyczne.

W przeglądzie badań opublikowanym w 2024 roku podkreślono, że japoński marsz przynosi udokumentowane korzyści zdrowotne zarówno osobom w średnim i starszym wieku, jak i pacjentom z chorobami metabolicznymi.

„W porównaniu z ciągłym treningiem marszowym dopasowanym pod względem wydatku energetycznego i czasu trwania, IWT jest lepszy pod względem poprawy sprawności fizycznej, składu ciała i kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2” – powiedział Healthline Kristian Karstoft, konsultant i profesor nadzwyczajny w szpitalach Bispebjerg i Frederiksberg na Uniwersytecie w Kopenhadze.

Japoński marsz – jak zacząć?

Japoński marsz jest prosty do wdrożenia. Nie wymaga sprzętu ani specjalnego przygotowania. Oto jak wygląda przykładowa sesja:

• 3 minuty marszu w spokojnym tempie.
• 3 minuty marszu w szybkim tempie – tętno przyspiesza, oddech staje się szybszy, ale nadal kontrolowany.
• Powtarzamy cykl 5 razy, tak by trening trwał 30 minut.
• Ćwiczymy cztery razy w tygodniu.

Pamiętaj, aby dostosować intensywność do swojego poziomu sprawności. Szybki marsz powinien osiągać około 70 proc. maksymalnej wydolności – należy poczuć wysiłek, ale nie całkowite wyczerpanie.

„Jeśli chcesz rozpocząć program treningowy interwałowego chodzenia, zacznij od niskiego poziomu i zwiększaj intensywność stopniowo. Spróbuj chodzić w swoim regularnym tempie przez kilka minut, a następnie chodź energicznie przez 20–30 sekund i powtarzaj to przez czas trwania spaceru. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego nowego bodźca ćwiczeniowego, możesz stopniowo zwiększać czas trwania szybszych odcinków” – mówi Dr Sarah F. Eby, doktor medycyny.