Wyciskanie żołnierskie (OHP) – na czym polega, jakie mięśnie pracują

Wyciskanie żołnierskie (OHP) to jedno z bardziej efektywnych ćwiczeń stosowanych w treningu kulturystycznym i funkcjonalnym. Pozwala ono kształtować mięśnie barków, a także poprawia funkcjonalność i formę fizyczną. Jest ono wymagające pod względem technicznym, dlatego wykonywać je powinny osoby średniozaawansowane lub zaawansowane treningowo. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, jakie są przeciwwskazania oraz jak możesz je modyfikować.

Wyciskanie żołnierskie – co to za ćwiczenie? 

Wyciskanie żołnierskie znane też jest jako wyciskanie sztangi stojąc lub OHP (over head press). Ćwiczenie to polega na uniesieniu z poziomu klatki nad głowę sztangi przy zaangażowaniu mięśni ramion. Doskonałe jest do kształtowania sylwetki – zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Pozwala ono bowiem formować barki, zaokrąglając je i uwypuklając. U kobiet zaś praca nad barkami umożliwia stworzenie odpowiednich proporcji w ciele. Ćwiczenia na barki, takie jak OHP, pozwalają na podkreślenie wcięcia w talii i stworzenie sylwetki klepsydry. Oczywiście nie należy obawiać się tutaj stworzenia męskiej sylwetki, ponieważ wszystko zależy od tego, jaki ciężar jest stosowany. 

Ćwiczenie OHP jest jednym z ćwiczeń funkcjonalnych, czyli ćwiczeniem, które wpływa na codzienne funkcjonowanie. Ze względu na zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych pomaga ono w wykonywaniu każdego dnia zwykłych czynności związanych z unoszeniem wysoko rąk, czyli np. odkładaniem rzeczy na wysokie półki czy też podnoszeniem dzieci. 

Efektami jego wykonywania jest zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie ich siły oraz poprawa funkcjonalności. 

Wyciskanie żołnierskie – jakie mięśnie pracują? 

Przede wszystkim to ćwiczenie angażuje mięśnie barków – wszystkie 3 głowy: przednią, boczną i tylną. Najbardziej zaangażowana jest głowa przednia, która odpowiada za unoszenie ramion w przód. Dodatkowo zaangażowany jest także mięsień piersiowy większy oraz triceps. Kolejnym pracującym mięśniem jest czworoboczny pleców i zębaty przedni.  

Widzisz więc, że to wyciskanie sztangi nad głowę może przynieść dużo rezultatów. Jednak będą one widoczne tylko wtedy, jeśli wykonasz ćwiczenie prawidłowo. 

OHP – prawidłowa technika 

Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, należy wykonywać je w następujących krokach: 

1. Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość barków. Nogi w kolanach powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane. Musisz mieć możliwość amortyzacji. 
2. Sztangę należy złapać nachwytem, ustawiając ręce na szerokość barków. Nadgarstki są przedłużeniem ramion i nie należy ich wyginać. 
3. Najprościej jest chwytać sztangę ustawioną na stojaku na wysokości klatki piersiowej, ale możesz też unieść ją z podłogi, wykonując zgięcie biodrowe. 
4. Sztangę chwytasz rękoma i opierasz na obojczykach. 
5. Łopatki są ściągnięte, mięśnie brzucha i pośladków są napięte – dzięki temu jesteś w stanie utrzymać wyprostowaną sylwetkę. 
6. Robisz wdech i unosisz sztangę w górę w taki sposób, aby znalazła się ona nad głową. Pamiętaj, by zachować w łokciach maksymalny kąt 45 stopni oddalenia sztangi od tułowia.  
7. Możesz zatrzymać chwilę sztangę nad głową lub opuścić ją ponownie do górnej części klatki piersiowej. 
8. Po zakończeniu ruchu robisz wydech. 

Bardzo ważne jest trzymanie głowy prosto i skierowanie wzroku przed siebie. Ćwiczenie nie jest efektywne, jeśli popełniasz błędy. 

Najczęściej popełniane błędy przy OHP 

Pierwszym błędem jest oddalanie rąk od tułowia do kąta 90 stopni. Takie ustawienie łokci jest bardzo dużym obciążeniem dla rotatorów i samej obręczy barkowej co może przyczyniać się do powstania kontuzji. 

Kolejny błąd to niepełny wyprost rąk, a tym samym wykonanie niepełnego ruchu. Zmniejsza to efektywność ćwiczenia i zmniejsza funkcjonalność barków.  

Najpoważniejszym błędem, będącym przyczyną kontuzji, jest wyginanie pleców w tył. Taka pozycja tułowia powoduje obciążenie odcinka lędźwiowego – dla niego już sam taki ruch jest prostą przyczyną powstania przeciążeń, a jeśli dołożysz do tego duży ciężar sztangi, może spowodować poważny uraz eliminujący cię z treningów na długi czas. 

Odginanie pleców w tył może świadczyć m.in. o zbyt małej sile ramion i o tym, że wybierasz zbyt duży ciężar. Rozwiązania masz dwa: 

• zmniejszyć ciężar na sztandze, 
• wykonać wyciskanie żołnierskie siedząc. 

Wyciskanie OHP – modyfikacje 

Jeśli wyciskanie żołnierskie stojąc jest dla ciebie zbyt trudne, spróbuj jego modyfikacji. Możesz to zrobić: 

• zamieniając sztangę na hantle lub kettlebells; 

• zmieniając pozycję na siedzącą. 

OHP – ćwiczenie z hantlami 

Możesz użyć hantli i wykonać OHP stojąc lub siedząc. Technika i zasady wykonywania ruchów są takie same, ale zamiast sztangi należy trzymać hantle w obu rękach. Wyciskanie hantli siedząc, również odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwala na stosowanie większego ciężaru. Jednak nie jest ono tak efektywne jak wyciskanie hantli stojąc, ponieważ nie angażuje mięśni core i nie wzmacnia siły tułowia. 

Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc 

Ta wersja ćwiczenie pozwala nauczyć się prawidłowego toru ruchu rąk. Jednocześnie też odciąża kręgosłup i nie naraża go na przeciążenia. Co ciekawe, w tej wersji nieprawidłowy ruch rąk praktycznie nie występuje, dlatego to dobry początek do nauki prawidłowej techniki. 

OHP – wyciskanie kettlebells 

Zamiast sztangi i hantli możesz do wyciskania żołnierskiego użyć kettlebells. Tak samo jak poprzednie wersje ćwiczenie możesz wykonać na stojąco lub siedząc. W odróżnieniu od innych przyrządów kettlebells należy oprzeć na przedramieniu, które ściśle przylega do tułowia. Przy tym obciążniku zawsze wykonuje się pełny zakres ruchu. To doskonała wersja dla osób, którym zależy na poprawie funkcjonalności. Często jest to wersja wykonywana w treningu crossfit. Wtedy, aby ułatwić sobie uniesienie dużego ciężaru, wykonuje się dodatkowe ugięcie kolan, aby całym ciałem wybić się i unieść większe obciążenie. 

Wyciskanie żołnierskie – przeciwwskazania 

OHP jest ćwiczeniem trudnym technicznie i powinny je wykonywać osoby, które mogą o sobie powiedzieć, że są średniozaawansowane lub zaawansowane treningowo. Jednak nawet wśród tej grupy nie wszyscy powinni je wykonywać. Jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinnaś zrezygnować z wyciskania żołnierskiego. Spowodowane to jest tym, że przy błędnej technice łatwo o przeciążenie w lędźwiach i uraz. Podobnie jest z niedawno przebytymi urazami barków. Jeśli miałaś taką kontuzję, poczekaj, aż wrócisz do pełnej sprawności. 

Oczywiście nie jest to także ciśnienie dla kobiet ciężarnych, jeśli chcą stosować duże obciążenie. W trakcie oczekiwania na dziecko należy wybrać wtedy najmniejsze obciążenie, ale najlepiej odłożyć sztangę na jakiś czas i zastąpić ją hantlami o mniejszej wadze. Dlaczego? Ponieważ w tym ćwiczeniu dochodzi do podniesienia ciśnienia, dlatego też osoby zmagające się z chorobami układu krążenia powinny albo zrezygnować z tego ćwiczenia, albo skonsultować się wcześniej z lekarzem.